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[조선뉴스프레스 215]자주 움직일수록 젊고 오래 살 수 있다 |
[조선뉴스프레스 215]자주 움직일수록 젊고 오래 살 수 있다
우리나라의 건강검진을 받은 30세 이상 4명 중 1명이 대사증후군 환자로 나타났다. 대사증후군이란 고지혈증, 당뇨병, 고혈압이나 그 직전 단계, 복부 비만과 같은 증상 중 3가지 이상이 한꺼번에 나타나는 만성질병을 말한다. 하루 2시간 이상 텔레비전을 시청하면 수명이 줄어들고 심장병이 생길 위험이 커지기 시작한다는 연구 결과가 있다.
늙는다는 것은 몸을 구성하고 있는 각 조직의 세포들이 분열을 반복하는 과정에서 세포의 핵 속에 있는 염색체에 노화반응이 일어나는 것과 관련이 있다. 염색체는 세포분열 시 핵 속에 나타나는 굵은 실타래나 막대모양의 구조물로 유전물질을 담고 있으며, 세포분열의 전기 때 핵 속의 염색사가 응축되어 염색체를 형성한다.
세포 핵 속에 있는 이런 염색체 끝에는 염색체의 손상을 막아 DNA 복제를 돕는 ‘텔로미어’라는 염기서열이 있다. 세포분열을 할 때마다 텔로미어는 짧아진다. 텔로미어가 짧아지면 세포는 스스로 죽거나 노화하는 것이다. 장시간 앉아서 생활하는 습관이 바로 이 텔로미어 길이를 짧게 해 생물학적 노화를 촉진하게 된다는 사실이 밝혀졌다.
하루에 10시간 이상 앉아있으면서 신체 활동을 40분 이하로 하는 여성들은 그렇지 않은 여성들보다 생물학적 나이가 최고 ‘8살 이상’ 높은 것으로 드러났다. 하루에 30분 이상 운동을 하는 여성은 오래 앉아 생활하더라도 텔로미어의 길이가 운동하지 않는 여성에 비해 덜 짧아진다고 한다. 젊었을 때부터 운동을 규칙적으로 하는 것이 중요하며 나이가 들면 신체 활동이 일상생활을 구성하는 필수 요건이 되어야 하는 이유다.
즉 이렇게 앉아서 생활하는 여성들에서는 백혈구의 텔로미어가 더 짧았고 운동을 하는 것이 세포의 노화를 늦추는 데 도움이 되었던 것이다. 의자에 앉아서 오랜 시간을 보내면 수명이 줄어들고 당뇨병, 심장병, 뇌졸중 위험이 커진다. 하지만 1, 2분 간만 아주 간단한 운동을 하더라도 이 같은 위험을 줄일 수 있다.
하루 일과 중에 20~30분마다 의자에서 잠깐씩 일어나 1~2분만 움직이며 앉아있는 시간을 줄이면 체내의 당과 지방을 분해하는 능력이 향상돼 심장병이나 당뇨병 같은 대사 질환의 위험이 줄어들 수 있다. 제자리 뛰기, 음악에 맞춰 엉덩이 흔들기, 다리 스트레칭, 텔레비전에서 광고가 나오는 동안 실내나 사무실 주위 한 바퀴 산책하는 간단한 방법으로도 충분하다.
대사증후군을 예방하기 위해서는 취침 전 5-6시간 동안 앉아있는 습관을 개선해야 한다. 대중교통을 이용하는 사람은 한 정거장 미리 내려 걸어서 귀가하면 하루 운동량 이상을 충족시킬 수 있다. 노약자들이 사고 등으로 인해 병원에 장기간 입원하면 급격히 몸이 쇠약해진다. 의사들이 병원 복도에서라도 걷기를 권하는 이유다.
저녁을 과식하지 않고 채소나 과일 위주로 먹는 식습관까지 갖추면 건강을 자신해도 된다. 저녁식사 후 20분 정도 집안에서 어슬렁거리거나 거실이 좁으면 방안에서 왔다갔다 해도 된다. 청소 등 집안일을 하면 더욱 좋다. 앉아서 텔레비전을 볼 때도 고정식 자전거를 타는 등 자주 일어나 몸을 움직일 수 있다.
가끔 스쿼트 운동을 추가하면 더욱 좋다. 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작이다. 스쿼트는 하체를 단련하는 기본적인 운동이다. 거기다 가슴과 어깨, 삼두박근 등을 발달시키는팔굽혀펴기까지 하면 금상첨화다. 엎드린 뒤 어깨너비보다 넓게 손을 바닥에 짚는다. 발뒤꿈치를 든 상태에서 팔과 무릎을 곧게 편다.
몸을 발가락에서 어깨까지 일직선으로 만들고, 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 펴준다. 팔을 굽히고 펼 때 엉덩이가 올라오거나 허리가 내려가면 몸의 균형이 고르지 못한 경우다. 저녁 시간에 움직여야 평생 건강을 지킬 수 있다. |
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