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[런시티1]가장 높은 봄철 자살 원인 우울증, 달리기로 극복하자 |
가장 높은 봄철 자살 원인 우울증, 달리기로 극복하자
최근 보건복지부의 '2016년 정신건강실태조사 결과' 발표(2017.4.6)에 따르면, 국내 우울증 환자는 61만3천명으로 전체 국민의 1.5%를 차지했다고 한다. 성별로는 여성이 46만9천명으로 남성 환자 수인 23만4천명에 비해 2배 가량 많지만, 전문적인 의료서비스를 이용하는 경우는 전체의 약 15%에 불과하여 미국(39.2%), 오스트레일리아(34.9%), 뉴질랜드(38.9%) 등의 절반에도 못 미치는 수준이었다. 또 정신질환자가 증상을 보인 뒤 스스로 우울증임을 인지하고 전문가를 찾아 치료를 받는 데까지 걸리는 시간도 평균 84주나 되어 미국(52주), 영국(30주)보다 훨씬 길어 상태가 악회되고 치료가 더 어려워지는 것으로 나타났다.
봄은 우울증 환자들에게 잔인한 계절이다. 통계청 자료에 따르면 2013∼2015년 스스로 목숨을 끊은 4만1776명 중 1만2047명(28.8%)은 3∼5월에 몰려 있다. 다른 계절의 1.2배다. 기온과 일조량의 변화가 호르몬 불균형을 유발해 기분을 요동치게 만들기 때문이다. 이 때문에 겨울이 끝나가는 2월 잠잠했던 정신질환자들의 정신건강의학과 방문도 3, 4월에는 24.5%까지 증가한다.
우울증은 효과적인 치료법이 많이 개발돼 있기 때문에 빨리 발견해 전문가의 치료를 받을수록 호전될 수 있다. 가족이나 친구들에게 터놓고 이야기하거나, 전문가와 상담하는 등 일상생활에서 대화가 중요하다는 의미다. 1950대에 결핵 약을 임상시험하던 중 어떤 약이 상황에 어울리지 않게 피실험자의 기분을 행복하게 해준다는 사실이 발견된 이후 비로소 항우울제라는 치료법이 생겨나게 되었다. 그 이전까지는 우울증은 순전히 심리적인 문제로 치부되었다.
아직까지 우울증을 일으키는 원인을 제대로 파악하고 있지는 못하지만, 기분이나 감정의 근원이 되는 뇌의 활동을 학문적으로 많이 알아갈수록 유산소 운동이 어떻게 기분을 바꿔주는지에 대한 이해도 늘어나고 있다. 운동은 거의 모든 차원에서 우울증과 반대되는 역할을 하기 때문에 지금까지 운동이 뇌에 끼치는 영향은 거의 대부분 우울증에 관한 연구를 통해서였다. 그만큼 운동과 우울증의 치료 사이에는 밀접한 관련이 있다는 의미다.
마약이라고 하면 떠오르는 부정적인 생각의 바탕은 건강한 것보다 '더 좋은 상태'로 만들어 주는 약이라는 것 때문에 함부로 처방하거나 복용하는 것에 윤리적인 논란의 소지가 있기 때문이다. 그런 면에서 달리기가 항우울제보다 훨신 더 유리한 입장에 있고, 또 완연한 우울증 증상을 보이지 않는 사람들, 즉 뭔가 불만스럽거나 신경이 날카로운 날, 비관적이거나 울적하거나 아니면 자기 비판적인 날에 달리기를 통해 더 기분이 좋아지지 말라는 법은 없다. 우울증 환자들은 일종의 뇌의 신경세포들의 연결선이 부식된 상태이며, 그 결과 노르에피네프린과 도파민, 세로토닌과 같은 행복호르몬의 분비가 감소되면서 증상이 나타나게 된다. 달리기 같은 유산소 운동은 그 부식된 연결선을 다시 복구하여 행복호르몬 같은 전달물질의 활동을 증가시키기 때문이다.
버클리 대학의 인구집단 실험실에서 1965년부너 26년간 8,023명을 대상으로 생활습관 및 건강과 관련된 다양한 요소들에 대해 정기적인 설문조사를 하고 9년마다(1974, 1983) 건강검진을 통해 실시한 알라메다 카운티 스터디(Alameda County Study)'의 결과를 보면, 처음에는 우울증세가 전혀 없었던 사람들 중에서 9년 동안 비활동적으로 지낸 사람들은 활동적인 사람들보다 우울증에 걸린 비율이 1.5배 높아졌지만, 반면에 처음에는 비활동적이었으나 점차 활동성을 늘려간 사람들은 애초부터 활동적이었던 사람들고 우울증 발병률이 똑같았다. 즉 운동 습관을 기르면 우울증에 걸릴 위험이 낮아진다는 말이다.
일주일에 최소 두세 번 이상 운동을 하는 사람들은 운동을 덜 하거나 전혀 하지 않는 사람들에 비해 우울증, 스트레스, 분노, 혹은 냉소적인 불신감을 느끼는 경우가 훨씬 적고, 사교적인 활동을 더 활발하게 한다는 연구 결과들도 이를 뒷받침해주고 있다.
달리기를 하면 불편감을 해소하기 위해 엔돌핀이라는 강력한 마약성 진통물질이 나와 기분을 좋게 만들어 주는데, 이런 효과 외에도 달리기는 뇌의 일정 부위에서 신경전달물질인 노르에프네프린의 수치를 즉각 높여주며, 뇌를 각성시켜 활발하게 활동하게 하고 우울증 때문에 낮아진 자기 존중감을 다시 높여준다. 또한 도파민 수치도 올라가 기분이 좋아지고 행복감을 느끼며 집중력이 좋아지면서 의욕과 경각심이 증가된다.
규칙적인 운동을 하면 뇌에 저장된 도파민의 양이 많아지고, 뇌의 보상센터에 도파민 수용체를 생성하는 효소가 만들어지면서 어떤 일을 했을 때 만족감을 더 크게 느끼게 되고, 도파민 유전자가 활성화되면서 다 많은 도파민이 생성되고, 이런 과정이 반복되면 도파민 생성 경로가 안정적으로 조절 되면서 술이나 마약 등의 중독을 통제하는 데 매우 중요한 역할을 하게 된다. 또 달리기를 통해 도파민과 같은 영향을 받은 세로토닌도 생성되어 기분과 자기 존중감, 충동 억제에 중요한 역할을 하게 된다. 또한 비상호르몬이 코르티솔과 반대 역할을 하여 스트레스를 줄이고, 대뇌피질과 해마 사이의 세포연결도 촉진하여 학습능력도 증진시키는 역할도 한다.
달리기를 통해 우울증을 완화시키기 위해서는 달리기를 10분만 하더라도 활력이 생기고 기분이 좋아지며, 이런 좋은 기분이 앞으로 5분, 더 나아가 5시간 동안은 기분이 괜찮을 것이라는 확신을 가지는 것이다. 그러기 위해서는 규칙적인 운동을 상당기간 꾸준하게 계속해야 한다는 단점을 극복해야 한다는 단서가 있기는 하다. 그렇지만 장기적으로는 운동이 항우울제보다 훨씬 더 좋은 결과를 불러온다는 연구들이 대부분이다. 일주일에 평균 50분 동안 운동한 사람은 우울증에 걸릴 확률이 50%나 낮아진다. 규칙적인 운동이 우울증을 완전히 없앨 수는 없지만 호전율은 약물보다 훨씬 뛰어난 역할을 한다는 점은 분명하다.
* Q&A 리스트
Q 우울증 초기증상에는 어떤 것들이 있을까요?
잠을 이루기 힘들다던지, 선잠을 잔다던지 또는 식욕부진, 주의력장애, 의욕저하, 우울감, 계속되는 걱정 등의 증상이 나타나고 악화되면서 자신에 대한 무가치감, 타인에 대한 죄책감 등이 동반되다가 자살 사고로 발전할 수도 있습니다. 대부분의 사람들은 살아가면서 어느 정도의 좌절과 괴로움, 우울증을 겪게 됩니다. 하지만 이러한 고통으로 인해 일상적인 가정생활, 사회생활, 직장생활에 지장을 주고, 자신이나 타인에게 위해를 가할 수 있는 상황이 된다면 병원을 방문하여 적절한 진단과 치료를 받는 것이 필요합니다.
Q 우울증 자가진단법이 있을까요?
기분이 예전에 경험했던 적이 없을 정도로 가라앉기도 전에 나타나는 우울증의 첫 증후는 바로 수면장애입니다. 잠들거나 깨어나기가 힘들거나, 혹은 둘 다 힘든 증세를 보이는 것이지요. 멈춘 상태에서는 움직이기 힘들고, 움직이는 상태에서는 멈추기 힘든 상태가 되면 신체 활력이 줄어들고 만사에 흥미를 잃게 되겠지요. 그러면서 식욕이 없어지고 일상에 관심이 줄어들며, 업무 수행능력이 떨어지고, 불안과 초조, 자신감 감소 등의 증상이 나나타게 됩니다.
Q 우울증 약이 도움이 될까요?
당연히 급성기에는 도움이 되지요. 그리고 우울증의 원인, 증상의 심각도, 기간, 약물의 종류 등에 따라 치료 방침이 달라질 수 있습니다. 따라서 상태를 가장 잘 알고 있는 주치의와 상담하는 것이 중요한 이유지요. 생물학적인 원인이 많은 경우라면 약을 유지하는 쪽을 고려하고, 심리사회적 요인이 많은 경우라면 약을 끊고 정신치료를 받을 수도 있고요.
Q 기분전환을 위해 더욱 효과적인 러닝 방법이 있을까요?
우울증 문제를 푸는 열쇠는 당장 움직이는 것입니다. 그리고 멈추지 않는 것입니다. 하루 일과표에 걷기나 달리기, 자전거 타기나 수영을 당장 포함시키고, 매일 습관적으로 하는 것이 중요합니다. 개와 함께 나가는 것도 좋습니다. 너무 심각한 상태라면 우선 의사를 찾아가 약을 처방받아야 하겠지만, 최소한 밖에 나가서 걷는 일이 가능해지면 주변에 도움을 청하는 것이 좋습니다. 친구나 가족, 개인트레이너에게 매일, 가능하면 같은 시간에 함께 동네 한 바퀴만 돌아달라고 요청하는 것입니다. 소통과 대화도 중요하기 때문이지요. 운동으로 당장 증세가 완치되지는 않더라도 최소한 뇌가 활성화될 수 있습니다.
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