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세월은 막을 수 없지만, 노화는 막을 수 있다 |
세월은 막을 수 없지만, 노화는 막을 수 있다
세월은 막을 수도, 거꾸로 되돌릴 수도 없다. 나이가 들면 늙는 것이 당연한 이치다. 신체기능은 쇠퇴하고, 활기가 사라지며 타인에 대한 의존도도 높아진다. 하지만 개인의 노력 여하에 따라 삶의 질은 얼마든지 달라진다.
나이가 들면 근육양이 줄어들고 근력이 약해진다. 근육량의 점진적인 감소는 대개 30대부터 시작된다. 40대에서 70대까지 매 10년마다 8%씩 준다. 그 이후엔 매 10년마다 15%까지 감소할 수도 있다. 50~70세에 이르면 평소 근육양의 25~30%가 손실된다. 65세 이상의 사망과 부상은 주로 팔, 다리 등 사지에 분포한 골격근의 감소에 따른 약화가 가장 직접적인 원인이다.
키도 줄어드는데, 남자는 30~70세 사이에 대략 2.5㎝ 정도의 키가 줄고, 여자는 5㎝까지 줄기도 한다. 80대가 되면 더욱 줄어드는데, 이는 관절 사이에 있는 연골이 손상을 입어 척추를 누르기 때문이다. 근육이 약해지고 골밀도가 낮아지는 것도 키가 주는 원인이다.
탄력있고 근육이 잘 발달된 허벅지 만들기는 많은 사람들에게 관심의 대상이 돼왔다. 허벅지 근육은 인체 근육 가운데 가장 크고, 근육량이 지방과 당분 대사에 영향을 끼친다. 허벅지 근력이 강한 사람은 체력과 운동능력이 높고 건강하다. 덴마크 코펜하겐대학 베리트 하이트만 교수는 허벅지 둘레가 60cm 미만으로 얇은 사람은 그렇지 않은 사람보다 심장병에 걸리거나 사망할 위험이 2배 높다는 연구결과도 발표했다.
허벅지 근육은 사람이 서고 걷는 힘을 지탱하고 허리를 보호해준다. 허벅지가 튼튼하면 오래 서있어도 피곤하지 않고 몸의 에너지를 보강해준다. 그러나 허벅지가 굵다고 무조건 건강한 것은 아니다. 운동을 해서 근육이 잘 발달돼 두껍게 가꿔진 허벅지가 건강에 좋은 것이지 지방이 많아 두꺼운 허벅지는 오히려 건강에 좋지 않다. 특히 나이 들수록 근육도 노화하기 때문에 중년에 접어든 사람들은 하체 운동에 더 신경을 써야 한다.
사람의 체중을 구성하는 것은 지방과 근육, 뼈와 같은 지방 외의 것, 즉 제지방이다. 제지방은 노화가 진행되면서 시간이 흐를수록 역할이 약해진다. 나이 들수록 체중이 증가하는 이유는 제지방 아닌 지방이 늘어나기 때문이다. 우리 몸의 인슐린은 핏속의 포도당을 간이나 근육에 저장시키는데 평소 운동부족으로 근육이 적으면 ‘저장 창고’가 부족해 인슐린의 저장 시스템이 깨지고 뱃속이 기름지게 되면서 배가 나오고 각종 성인병이 생긴다. 나이가 들수록 배의 지방은 쌓이고 다리 근육은 위축되는 이유다.
근육감소증은 운동 부족, 노화 등으로 근육이 급격히 감소하는 병으로 보행 등 일상생활에 불편을 초래할 뿐 아니라 폐렴 등의 호흡기 질환과 낙상, 골절 등의 원인이 돼 노인의 생명을 위협하는 것으로 알려졌다. 또 골격근은 인슐린의 도움을 받아 섭취한 포도당의 약 2/3를 흡수한 뒤 에너지원으로 쓰는데, 나이 들면서 골격근육들이 감소되면 인슐린 저항성과 제2형(성인형) 당뇨병을 부를 위험이 크다.
노화는 신진대사는 느려지고 근육밀도는 떨어지기 때문에 그 자체만으로 이미 몸을 변화시키고 이로 인해 살이 찌기 쉬운 상태를 유도하게 된다는 이야기다. 젊었을 때 적정 체중을 유지하기 위해 먹었던 양이 이제 살이 불게 만든다는 것이다. 단 식습관은 몸의 변화 다음으로 중요한 영향을 미치므로 나이들수록 더 건강한 식사를 지속할 수 있는 노력이 필요한 이유다.
신체의 퇴행성 변화는 과거에는 노화현상이니까 어쩔 수 없다고 말해왔지만, 최근에는 이 질환의 원인이 단순한 노화현상으로만 나타나는 것이 아닌 것으로 밝혀졌다. 따라서 개개인의 상태에 따라서 얼마든지 좋아질 수 있다. 즉 체중관리, 규칙적인 운동, 필요한 경우 약물이나 수술로도 치료하거나 예방하는 것이 어느 정도 가능하다.
운동 능력은 개인차가 사람마다 똑같지는 않다. 누구나 처음 운동을 시작하면 힘들고 몸에 무리가 간다고 느끼게 되지만, 점차 시간이 흐르면서 적응이 되고 단련된다. 운동량은 장기적인 계획을 세워서 점차적으로 늘려나가야 한다. 속보, 달리기, 자전거 타기, 에어로빅, 수영 등 관절에 부담이 적으면서 장기간 꾸준히 수행할 수 있는 종목을 택해서 규칙적으로 계속하면 노화를 지연시키고 건강한 삶을 평생 동안 유지할 수 있다. |
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