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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2017.03.01 |
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[의사신문197]달리기와 건강(139) 봄철 달리기, 이래서 해야 |
[의사신문197]달리기와 건강(139) 봄철 달리기, 이래서 해야 한다
나는 2월에 총 50회에 걸쳐 총거리 412km를 걷거나 달렸다. 하루 1~2회, 한 번에 평균 8.2km를 운동했다는 의미다. 사람들이 어떻게 그렇게 하느냐고 묻는다. 뭐 딱히 설명할 방법이 없다. 그냥 차를 가지고 다니지 않고 서울시내에서는 어디나 가능하면 두 발로 다니며 대기질 보호 활동을 한다고 농담처럼 말한다.
날이 풀리고 옷이 얇아지는 봄이 오면 몸매에 신경이 쓰는 사람들이 마음이 조급해져서 체육관에 등록을 하고 첫날부터 강도 높은 운동을 시작하기 쉽다. 하지만 겨울 동안 운동을 소홀히 해서 허리 근육이 약해지고 척추와 관절이 굳어져 있던 몸이 이런 과격한 스트레스를 견뎌낼 수 없는 상황에 곧 도달한다.
그것이 1주일 전후다. 온몸의 근육통으로 시작되는 급성 피로로 면역력이 떨어지면서 몸살 감기를 심하게 앓게 되고, 1주 전후로 회복하고 나서는 체육관은 '땡!', 돌아보지도 않고 또 한 해를 보내는 상황이 재연된다. "나는 운동이 맞지 않아!"라고 자위하면서.
가을 이후 겨울에 추위를 핑계로 가만히 놀다가 갑작스럽게 강도가 높은 운동을 하게 되면 조금만 무리해도 허리 통증이 가장 먼저 발생할 수 있고, 또 겨울철 운동부족으로 살이 쪄 있다면 몸무게 때문에 요통이 더 잘 나타날 수 있다. 원래 허리 근육이 약한 사람이라면 작은 충격에도 급성 허리 디스크가 발생할 수 있다.
척추와 관절의 상태는 아직 겨울 모드인데 마음만 앞서 무리한 운동을 하다가는 허리 뿐만 아니라 어디든 부상이 올 수 있기 때문에 봄철 운동을 처음 시작할 때는 평소 운동량의 70~80% 정도에서 시작하여 주당 10% 전후로 조금씩 점차적으로 운동량을 늘여나가야 안전하게 다시 운동을 즐길 수 있게 된다.
먼저 신체에 큰 부담을 주지 않는 걷기로 시작하여 근육과 척추를 튼튼하게 한다. 걷기를 할 때는 바른 자세가 중요하다. 20~30분 정도 짧은 평지를 천천히 걷는 것부터 시작해서 주간 단위로 5분 이내의 시간씩 늘려가는 것이 좋으며, 1시간 정도 충분히 걸을 수 있게 되면 1분 달리고 3분 걷기로 운동 모드를 바꾸어 걷다 달리기를 반복한다.
‘차렷’ 자세에서 허리를 곧게 편 상태에서 힘을 빼고 가장 편한 동작으로 걷거나 달리며, 시선은 자연스럽게 전방을 향하게 하고, 옆 사람과 가벼운 대화가 가능한 속도로 가며, 운동화는 발에 잘 맞고 치수는 손가락 한 마디가 들어갈 정도로 여유가 있고 가벼워 발이 자연스럽게 구부려지고 뒤꿈치쪽이 충분히 감싸지고 뒷축을 구겨신지 않도록 한다.
평지에서 한 시간 정도 천천히 계속 달릴 수 있게 되면 주 1~2회씩 200m 전후의 가벼운 언덕 오르기를 3~4회 반복하거나 5층 아파트 계단 오르기를 해도 좋다. 이것도 매주 반복회수를 1회(층)씩 증가시킨다. 올라갈 때는 달리고 내려올 때는 걷는다. 일 주일에 하루는 완전히 운동을 쉬면서 몸이 회복하며 강해질 수 있는 시간을 준다. 퇴행성관절염 환자라도 천천히 30분 전후로 운동을 해주는 것이 더 좋다.
걷기나 달리기는 언제 어디서나 혼자서도 할 수 있으며, 자세를 바로 잡아주고 유연성을 높여 신체적 안정성을 강화시키며, 심폐기능을 향상시키고 무릎, 허리 등의 중심 근육을 강화시키며, 대사성 질환 뿐만 아니라 면역역을 강화시켜 감염성 질환이나 암의 발생을 예방해 주는 등 백세시대의 가장 완벽한 건강유지 방법이다.
뿐만 아니라 과로와 스트레스로 몸이 천근만근일 때 가볍게 달리면 피로와 스트레스 해소에도 특효약이 될 수 있다. 가벼운 감기가 있을 때도 달리고 나면 감기 자체가 저절로 좋아지는 것을 경험하게 된다. 봄에 담배를 끊어려는 사람들은 물 마시기과 달리기를 함께 하면 더욱더 쉽게 성공할 수 있게 된다. |
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