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달리기와 무릎건강 |
달리기는 건강을 지키기 위해 하는 운동이지만, 오래 달리면 오히려 무릎 관절 건강을 해치거나 퇴행성관절염 위험을 증가시키지 않겠느냐는 염려를 하는 사람이 많다. 하지만 달리기는 오히려 무릎을 보호하여 관절염을 예방하는 데 도움이 된다.
나이에 상관없이 달리기 운동을 하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 무릎 통증이나 무릎 관절염 증상이나 질환이 훨씬 적은 것이 현재까지의 연구 결과 밝혀진 사실들이다. 즉 현재 무릎에 퇴행성관절염을 앓고 있지 않는 사람들이라면 달리기를 그만 둘 이유가 전혀 없다는 말이다.
물론 적절한 몸 만들기 과정이나 준비 운동 없이 무작정 달리기를 하다보면 무릎관절이 마모돼 관절통, 관절염, 부상 가능성이 높아질 수도 있다. 그러나 30분 전후의 달리기는 놀랍게도 무릎관절의 염증 수치를 떨어뜨려 무릎 부상을 예방하는 긍정적인 기능을 한다는 것이다.
달리기를 한다고 해서 무릎관절염이 생기지는 않는다는 의미다. 오히려 젊고 건강한 사람이 꾸준히 달리기를 하면 장기적으로 무릎관절을 건강하게 유지할 수 있고, 연골을 보호해 골관절염과 같은 퇴행성 질환의 발병을 늦출 수도 있다.
30분간은 짧은 시간이기 때문에 보다 장시간 달리는 마라톤 주자들은 연골이 변해 잠재적 부상 위험률이 높아지고, 관절 내 염증 수치를 떨어뜨리기보다 오히려 증가시켜 관절의 안정성을 해칠 확률을 높이는 상황으로 이어질 가능성도 있다.
체중이나 유전적 요인 등 관절염을 일으킬 수 있는 또 다른 위험요인들도 있는 만큼 자신의 건강 상태를 고려한 상태에서 달리기를 해야 한다는 점도 염두에 두어야 한다. 훈련처럼 강도 높은 달리기를 하는 것보다 취미 삼아 하는 수준의 달리기가 무릎과 둔부 건강을 지키는데 보다 효율적이다.
‘정형외과 & 스포츠 물리치료저널(Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy)’에 실린 논문에 따르면 운동선수처럼 뛰는 사람 혹은 아예 달리기 운동을 안 하는 사람보다 보통 수준의 달리기를 하는 사람들이 골관절염이 생길 가능성이 가장 낮은 것으로 나타났다.
총 11만4829명의 데이터가 담긴 17편의 선행 연구들을 메타 분석한 결과, 기분 전환 삼아 취미처럼 달리기를 하는 사람들 중엔 남성이든 여성이든 성별에 관계 없이 오직 3.5%만이 연구기간동안 고관절염 혹은 슬관절염이 생겼다.
반면에, 전혀 달리지 않는 사람 중에는 10.2%, 프로 수준의 달리기 운동을 하는 사람 중에는 13.3%가 관절염을 보였다. 또 취미 삼아 하는 적당한 달리기와 경기 출전을 위한 격렬한 달리기 정도만을 구분 지어 진행된 다른 연구에서도 비슷한 결과가 도출되었다.
주당 57마일(약91.7) 이상을 달리면 무릎과 엉덩이 관절염의 위험률이 증가하는 것으로 나타나 지나친 달리기 운동은 관절 건강에 안 좋을 가능성이 높을 것으로 보인다. 달리기는 기본적으로 힘들것이라는 인식이 강하지만, 스스로 취미 삼아 즐길 수 있는 강도에서 적당히 해도 관절 건강을 지키는데 더 도움이 된다는 것이다.
과거 체력이 어땠든 현재 상태에 맞춰 달리기 시작하면 된다는 말이다. 또 꼭 그렇게 해야 한다. 1~2km 정도의 걷기운동부터 시작하는 것이다. 주 150분의 걷기운동이면 순조로운 출발이다. 보다 강도 높은 운동을 원한다면 주 75분 달리기를 할 수도 있다. 가볍게 꾸준히 지속하는 것이 중요하다. |
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