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[조선pub339] 빨리 달리고 싶으면 빠르게 달리는 훈련을 해야 |
[조선pub339] 빨리 달리고 싶으면 빠르게 달리는 훈련을 해야 한다
달리기 같은 유산소 운동은 여러 가지 건강 효과가 있다. 유산소 운동은 혈압과 콜레스테롤, 혈당을 낮춰 심장병이나 당뇨병 같은 만성 질환 위험을 감소시키고, 또 지방을 태워 다이어트에도 도움이 된다. 하지만 유산소 운동만으로는 최상의 건강 상태를 유지할 수 없다.
장거리 달리기는 근지구력을 증가시키지만, 다리 근력은 감소시킬 수도 있어서 전력질주와 점프 능력이 부족해지기 쉽다. 이렇게 다리 힘의 감소를 설명해 줄 수 있는 명확한 증거는 없지만, 지구력 훈련이 신경과 근육에 변화를 유발하기 때문일 것이다.
지구력 훈련을 하면 근섬유의 최대 수축력을 감소시키는 것으로 밝혀졌으며, 달리는 속도는 다리 근력에 의하여 좌우되므로 그런 근수축력의 감소는 최대 경기능력을 위한 지구력 훈련의 효과를 상쇄시킬 수 있다.
유산소 운동을 보완하기에 좋은 것이 바로 근력 운동이다. 장거리 주자들은 지구력 훈련으로 인한 다리 근력의 감소를 보충하기 위해 어느 정도의 근력 강화 훈련을 포함시키고, 근력 운동은 신진대사를 증가시켜 유산소 운동에 더해 하루 종일 에너지를 더 소모시킨다.
근력훈련을 실시하는 주자들은 등속성 부하운동, 중량운동, 증량을 손에 쥐고 달리기, 발목에 중량을 매달고 달리기, 무거운 자켓을 입고 달리는 방법들을 이용하며, 이런 방법들은 근육에 추가적인 부하를 주는 형태에서만 차이가 있다.
예를 들면 중량운동과 등속성 부하운동은 장거리 달리기에 사용되는 근육들을 강화시키기 위한 노력으로 다리나 팔을 개별적으로 훈련시키는 방법이고, 기구를 운동하는 과정 중에 얻어지는 부분적인 근력강화가 실제 달리기에서 별로 도움을 주지 못한다는 단점이 있다.
달리기 형태를 취하지 않는 근력강화훈련은 실제 달리기 능력에 별로 도움이 되지 않는 특수성 때문이다. 그래서 어떤 주자들은 몸통과 팔, 발목에 무거운 물체를 매달고 달림으로써 근육에 추가적인 부하를 주기도 한다.
발목에 450g의 무게를 달면 몸통에 1.8kg을 달고 달리는 것과 같은 효과를 가져오지만, 단점은 신체에 추가적인 부하를 줌으로써 달리는 자세를 변화시킬 수 있으며, 추가되는 무게 때문에 이동에 더 많은 에너지가 필요하고 그만큼 빨리 달리지 못해 이 또한 특수성에 위배된다.
달리는 속도를 향상시키기 위해서는 빠른 속도로 달려야 한다는 운동 원리에 어긋나기 때문에 느리게 달리는 동안 얻어진 근력이 대회에서 빠른 속도로 달리는 데 도움이 된다는 보장이 없다. 추가된 중량이 산소운반계에 더 큰 자극을 주지도 않는다.
빨리 달리고 싶다는 빠르게 달리는 훈련을 해야 한다. 근력 훈련을 보충하는 가장 바람직한 방법은 짧은 거리를 빠른 속도로 달림으로써 속도 향상과 직접 관련이 있는 근육에 과부하를 주는 것이다. 이런 무산소성 인터벌 훈련은 전체 달리는 거리의 10%를 넘지 않는 것이 좋다.
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