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건강도시 만들기 |
1. 건강을 위해서는 어디서 살아야 할까? 도시 vs. 시골
-건강에 대한 고정관념
-건강의 척도: 조기 사망률, 출산 때 유아의 체중, 각종 질병에 걸릴 확률, 흡연과 비만, 음주 및 각종 범죄율
2. 건강하려면 시골보다 도시에 살아라
- 미국 위스콘신 대학교와 로버트 우드 존슨 재단 공동 연구팀, '미국 각 지역별 건강 상황을 조사'한 ‘카운티 건강 랭킹(County Health Rankings)’통계(2011) : 건강하지 못한 지역 84%가 시골
- 추정 이유: 풍요롭지 못한 경제 + 불충분한 사회 안전장치 = 주민 건강에 나쁜 영향
3. 서초구 건강 보고서
http://news.joins.com/DigitalSpecial/276 :검색기에 "서초구" 입력 후 출력자료
4. 전국 건강도시 랭킹(2016)
http://news.naver.com/main/read.nhn?mode=LSD&mid=shm&sid1=102&oid=025&aid=0002808443
5. 조기사망이란?
- 제때 치료받으면 예방이 가능한 치료를 통해 피할 수 있는 사망
- 75세 이하 인구집단의 치료를 통해 회피할 수 있는 사망률(Amenable mortality)’, 한국보건사회연구원(2007) 통계
- OECD가 31개 회원국의 평균은 인구 10만명당 95~104명에 비해 우리나라는 82~86명으로 건강수준이 높다.
- OECD 헬스 데이터(2011), 모든 사인을 반영한 우리나라 전체 연령표준화 사망률은 인구 10만명당 753.9명으로 OECD 평균인 813.2명보다 낮고, OECD 회원국 중 12번째
6. 국내 지역규모별로 치료를 통해 회피할 수 있는 사망률과 1인당 의료비를 비교 연구(2008~2011)
- 전국 227개 시군구를 대도시와 시, 군 등 지역규모별, 질환별 연령표준화 사망률과 치료 목적으로 쓰인 1인당 의료비 비교
- 도시지역의 연령표준화 사망률이 낮다
2011년 기준, 치료를 통해 피할 수 있는 암 사망률은 군 지역이 인구 10만명당 23명으로 대도시 16.9명, 시 18.8명보다 높고, 감염병과 순환기계 질환, 소화기계 질환 등에서도 양상은 비슷
반면, 의료비 지출은 연령표준화 사망률이 높은 군 지역에서 의료비 지출은 낮고, 연령표준화 사망률이 낮은 도시지역에서 의료비 지출은 높아 반대의 결과
하지만 국내에서 사회구성원 간 의료이용의 격차는 존재한다. 이 때문에 건강 불평등에 대한 우려도 높아지고 있는 것도 사실이다. 보건사회연구원이 2008~2011년까지 결과, 이러한 차이는 여전했다.
- 우리나라 국민은 노인 인구가 많고, 건강수준이 좋지 못해 질병과 사망의 발생 위험이 높은 지역에서 의료서비스의 이용량이 더 적다는 의료 제공의 반비례 현상을 그대로 보여줌
7. 조기 사망 위험 알리는 신체 신호 4가지
- 복부(내장)비만: 암, 심장질환 같은 대사성 질환의 원인
- 손톱이상: 점, 변색, 쉽게 부서짐
- 후각기능 저하: 활력소실의 생리학적 지표
- 입냄새: 감염과 질병의 신호
8. 주7회 매일 운동하면 더 효과적일까?
- 일반적 운동 권장량: 주당 중간강도 운동 150분 이상 혹은 고강도 운동 75분
- 미국, 영국, 호주 공동 연구팀, 6만3000명의 잉글랜드와 스코틀랜드의 국민건강실태조사 자료 바탕으로 중간 강도와 고 강도 매일 운동과 주 1~2회 운동 효과 비교 연구
- 주 1~2회만 꾸준한 운동은 전혀 하지 않을 때보다 조기 사망 위험률이 30~34% 낮고, 주7회 운동하는 사람들의 조기사망 위험률도 35%로 비슷.
- 매일 운동과 주 2회 운동 모두 심장질환 사망위험률을 약 40%, 암 사망 위험률은 18~21% 저하
- 운동 빈도보다는 운동 지속성이, 저강도 운동보다는 중간이나 고강도 운동이 조기사망률을 결정하는 보다 결정적인 요인
9. 산책하듯 천천히 걷는 운동의 혜택?
- 오스트레일리아의 중년 이상 성인 20만4542명의 가벼운 수준의 수영이나 친목 목적의 테니스, 집안일하기 등의 중간강도 운동과 조깅, 에어로빅, 경쟁을 위한 테니스 시합처럼 격렬한 운동 등의 운동 습관을 6년간 추적 조사
- 격렬한 운동이 중간강도 운동보다 조기사망 위험률을 약 9~14% 낮추는 등 운동 시간과 관계없이 강도 높은 운동 자체가 중요한 결정 요인
- 비만, 심장질환, 당뇨 등의 질환이 있더라도 능력만 된다면 고강도 운동이 장수의 비결
10. 평생 건강, 언제부터 운동해야 하나?
- 미국 코넬 대학교, 재향군인 712명을 대상, 중년기 이후, 70~80세의 건강 상태와 가장 상관관계가 높은 요소 연구(2014)
- 인생 후반기 체력이나 신체적 건강 여부를 예상하는 가장 효과적인 기준은 청소년기인 고교 시절의 스포츠 활동 참여 여부
"청소년기 운동은 평생 건강의 보험 가입과 동일" .
-젊은 시절 운동하지 않으면 나중에 장기간 만성질환이나 조기 사망 등의 위험
11. 운동에 대한 잘못된 생각 5가지
◆운동하기 위해서는 건강해야 한다?=틀렸다. 많은 노인들이 운동하기를 거부하는 이유가 운동할 만큼 건강하지 못하다고 생각하기 때문이다. 오히려 신체활동은 노인들의 삶의 질을 향상시킬 수 있으며 만성적 건강문제와 질병이 있는 사람에게 가장 효과적일 수 있다. 운동지도자는 건강 문제가 있음에도 불구하고 규칙적으로 운동하는 지역사회의 역할 모델을 회원들에게 보여줌으로써 이런 잘못된 생각을 깨우치는 데 도움을 줄 수 있다.
◆운동을 시작하기에 너무 늙었다?=틀렸다. 많은 노인들이 신체활동이 많게는 90세 또는 100세인 사람을 포함해서 모든 연령의 사람들에게 효과가 있다는 것을 모르고 있다. 운동지도자는 나이가 신체활동에 장애가 되지 않는다는 생각을 갖도록 하는 데 도움이 되도록 활동적인 노인들의 사진을 눈에 달 띄는 곳에 걸어둔다.
◆특별한 복장과 장비가 필요하다?=틀렸다. 특별한 복장이나 장비가 요구되지 않는다. 그냥 편안한 신발과 일상적인 복장으로 안전하고 효과적인 운동을 실시할 수 있다. 탄력밴드와 물로 채워진 물통처럼 종이 거의 즐지 않는 장비로도 효과적인 근력훈련을 할 수 있다. 많은 노인들에게 문화적 요인이 복장과 운동의 선택에 영향을 미친다. 제공하려는 신체활동을 지도자가 선택할 때는 문화적 및 세대적 요인을 고려해야 한다.
◆고통이 없으면 효과도 없다?=틀렸다. 많은 노인들은 효과가 있으려면 운동은 고강도이어야만 한다고 생각되던 시기에 신체활동에 대해 배웠다. 하지만 상당한 효과를 얻기 위해서는 힘들거나 또는 피로할 정도가 되어야 할 필요가 없다는 것을 이제는 인식하고 있다, 운동지도자는 사교댄스, 걷기, 정원 가꾸기 같은 저, 중강도 신체활동이 일상생활에 더 많은 신체활동을 추가시킬 수 있는 적절하고 효과적인 방법이라는 생각을 노인들에게 일깨워줄 필요가 있다.
◆너무 바빠서 운동을 못한다?=틀렸다. 신체활동은 특정시간 및 장소에서만 이루어져야 하는 것이 아니라 쇼핑, 정원일, 집안일 같은 일상적인 활동으로도 이루어질 수 있다는 것을 이햐 하는 노인은 거의 없다. 운동지도자는 노인들이 자신의 바쁜 일사생활을 검토하고 신체활동을 증가시킬 수 있는 기회를 찾아내는 데 도움을 줄 수 있다.
12. 잘못된 운동 상식 10가지
피트니스(fitness): 균형 잡힌 건강한 신체를 만들어내는 일, 또는 그것을 위한 운동을 의미
◆뱃살을 빼려면 배 운동을 해야 한다?=틀린 말이다. 누워서 엉덩이 들기 운동을 한다고 해서 허리의 지방을 제거하지 못하며 윗몸일으키기를 하다고 해서 뱃살이 많이 빠지는 건 아니다. 평온한 상태에서도 우리의 몸은 지방을 태운다. 유산소 운동과 근육 운동을 고르게 하는 게 중요하다.
◆고통이 없으면 얻는 것도 없다?=좋은 운동은 고통이나 상처가 따른다는 것은 잘못된 생각이다. 어떤 운동이든 효과를 얻기 위해 너무 무리하게 할 필요가 없다. 너무 무리하다보면 심각한 부상을 당할 수 있다.
◆급하게 살을 빼면 오래가지 않는다?=체중을 급격하게 뺀 사람은 요요 현상으로 곧 다시 살이 찐다는 것은 맞는 말일까. 그렇지 않다. 연구에 따르면, 제한적인 식이요법 등으로 체중을 많이 줄인 사람들도 다시 체중이 증가하는 경우가 반드시 일어나지는 않는 것으로 나타났다. 다이어트를 두려워하지 말자.
◆근육을 키우려면 엄청난 단백질이 필요하다?=근육을 만들기 위해 단백질 분말이나 날달걀을 과도하게 섭취할 필요가 없다. 하루에 1.4g의 단백질만 있으면 근육을 만들 수 있다. 근육질의 몸매를 원한다면 하루에 5~10g의 단백질만 섭취하면 된다.
◆땀을 흘리면 독소가 배출된다?=상식과는 달리 땀의 1%만이 독소다. 사우나를 하면서 휴식을 취하는 것이 좋을 때도 있지만 독소 배출과 관련해서는 큰 가치가 없다. 땀을 흘리는 대신에 항상 몸속 수분을 유지하고 잠을 충분히 자고, 잘 먹는 게 중요하다.
◆여성이 근육운동을 하면 몸이 우람해진다?=여성이 바벨이나 덤벨 등을 가지고 근육운동을 하면 남성처럼 근육질의 우람한 몸이 되기 쉽다는 말을 하는 사람들이 있다. 하지만 이는 잘못된 상식이다. 여성이 근육운동을 하면 오히려 몸이 날씬해지고 탄탄해진다. 이는 여성은 남성보다 테스토스테론 수치가 낮기 때문이다. 여기에 여성이 근육운동을 하면 신진대사와 체력이 증가되고 골다공증 위험이 낮아지며 허리가 잘록해지는 효과가 있다.
◆트레드밀에서 뛰면 무릎에 더 좋다?=달리기는 어디서 하든지 체중이 가하는 무게 때문에 무릎에 상처를 줄 수 있다. 아침에 신선한 공기를 마시며 가볍게 뛰는 게 좋다. 특히 비탈을 내려갈 때 뛰게 되면 무릎에 엄청난 부담을 준다는 사실을 명심해야 한다.
◆수영이야말로 최고의 운동이다?=수영은 다른 유산소운동에 비해 지방 감소에 덜 효과적이다. 그 이유는 움직일 때마다 부력의 도움을 받기 때문이다. 그렇다고 수영이 나쁜 운동이라는 말은 아니다. 수영은 근육을 탄력 있게 만들고 폐활량을 증가시키는 등의 효과가 있다. 하지만 살을 빼려면 달리기나 자전거 타기 등의 운동이 더 좋다.
◆달걀노른자를 피하라?=살 찔 것을 두려워해 달걀 흰자위만 먹는 사람이 있다. 하지만 이는 정말 잘못된 것이다. 흰자는 지방은 낮고 비타민이 부족해 운동 후에는 아주 좋지 않은 식품으로 꼽힌다. 반면 노른자에는 비타민과 단백질이 풍부하다. 달걀을 먹을 때는 반드시 노른자를 포함해 다 먹는 게 좋다.
◆운동은 체중 감량을 위해 중요하다?=몇 가지 연구결과에 따르면, 운동은 체중 감소와 관련성이 크지 않은 것으로 나타났다. 살을 빼는 데는 식이요법이 무엇보다 중요하다. 단 식이요법과 병행해 운동을 하면 체중 감량 효과가 더 커진다.
13. 나이 들수록 운동이나 신체활동을 적극적으로 해야 하는 이유는?
1.신체적 비활동성과 좌식생활은 독립성을 줄이고, 여러 가지 대사성 질환 등의 만성병을 일으킨다, 신체적 활동성이 증가할수록 신체적 허악함을 탈피하고 질병의 발생을 늦출 수 있어서 건강과 사회적 보호 비용을 줄일 수 있다.
2. 노인들은 정서적으로 안정되면 사회 공통체에 공헌하는 활동에 관심이 많다. 신체적으로 활동적인 생활습관은 노인들의 신체기능적 독립성을 유지하는데 도움을 주고, 사회에 활동적으로 참여함으로써 생산성을 높인다.
3. 신체적으로 활동적인 생활습관은 긍정적이고 활동적인 노인 이미지를 조성함으로써 사회가 노인으로부터 풍부한 경험과 지혜의 이득을 획득할 수 있는 기회를 얻을 수 있다.
14. 일상에서의 신체적 비활동성의 예
1. 자동차 또는 대중교통 이용 출,퇴근
2. 주로 앉아서 근무
3. 텔레비전 시청이나 잠자기, 최소한의 집안일
4. 여가활동 안함
# 개선 방향
4가지 유형 중 한 개 이상의 활동을 적당히 하면 만성질환의 발병의 예방률이 높아지고, 그만큼 손상이나 부작용 위험을 최소화 할 수 있다.
# 적당히 활동적인 신체활동이란?
1. 규칙적으로 걷거나 달리기, 자전거로 출, 퇴근
2. 규칙적인 업무 관련 활동 수행; 자주 일어서기, 계단오르기, 팔굽혀 펴기 등
3. 규칙적인 집안일, 정원 가꾸기
4. 규칙적인 중등도의 여가활동
# 규칙적이란?
최소한 주 5회 신체활동을 하는 것을 의미
15. 신체활동이란 무엇인가?
골격근의 에너지를 소모하는 모든 신체 움직임, 예를 들어 운동과 여가활동을 포함하여 가사, 통근, 직업 등 건강을 증진시킬 수 있는 활동 모두를 말한다.
반면에 신체 활동이나 운동 부족은 그 자체로 비만이나 흡연, 혈압 등과 무관하게 건강 위험요인이며, 신체적 비활동성으로 인한 관상동맥질환, 뇌졸중, 고혈압, 제2형 당뇨병, 결장암, 유방암, 골다공증 등 대사성 질환 유병률이 72,5%에 달한다.
16~18. 생활속 신체활동 늘이기 http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=2099207&cid=51005&categoryId=51005&expCategoryId=51005
19~22. 면역력을 높이는 운동 강도 http://terms.naver.com/entry.nhn?docId=3346967&cid=51003&categoryId=51015
23. '몸이 가볍다?'는 의미
-무게감은 가속도와 움직일 때의 느낌
-쉬지 않고 움직이는 부지런한 사람을 의미, 똑같은 식사를 하는데도 통통한 사람과 날씬한 사람의 차이는 많이 앉아있거나 일하는 중에도 틈틈이 움직이는 시간이 많다. 운동을 제외한 일상생활의 활동량이 많다.
-NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis), 별다른 식이요법이나 운동을 하지 않는 대신 일상생활 중에 칼로리가 많이 소비되는 많이 먹고 많이 움직이는 생활 방식으로 출퇴근, 등하교, 외근, 쇼핑, 서류 가리거 일어섰다 앉는 행동 등 일상생활 중 발생하는 에너지 소비 활동량
-날씬한 사람과 통통한 사람의 일상 할동량 조사연구 결과, 똑같은 시간 운동을 하더라도 날씬한 집단이 통통한 집단보다 하루 당 약 2시간 더 많이 움직임, 그만큼 NEAT가 더 많다.
-허리 둘레 남자 90cm, 여자 85cm, 체중을 키의 제곱으로 나눈 체질량 지수 25 이상을 비만, 몸이 무거워보인다.
24. 효과 좋은 일상 활동의 8가지 원칙
1.어떤 활동을 선택해야 하나?
-모든 활동
-자세 및 균형감 필요한 운동은 안정근과 두뇌, 스트레칭은 유연성, 근력강화 운동은 운동근, 격한 유산소 운동은 체력과 심혈관 건강 효과
2.얼마 동안 해야 하는가?
-하루 종일
-잠자는 시간을 빼고는 가만히 앉아있거나 구부정한 자세로 있거나 누워있는시간을 줄이자
3.얼마나 많이 해야 하나?
-고, 저강도 활동을 다양하게 하여 활동한 시간을 앉아지내는 시간보다 많게 노력
4.간헐적으로, 빠른 것과 느린 것을 교대로 하자
-습관은 온종일 간헐적으로 하는 활동
-일어났다 곧 앉는 것은 30분동안 서 있는 것과 같은 자극으로 인식, 1시간에 15회 일어나면 자극 15회로 기억하고 일어설 때마다 반응. 일어서고 다시 일어서는 사이에 회복시간을 주면 온종일 15회 일어서는 것이 빠르게 연속적으로 15회 일어섰다 앉는 것보다 더 효과적. 간헐적 훈련의 개념
5.간헐적으로, 어려운 것과 쉬운 것을 교대로 하자
-어려운 움직임과 가벼운 움직임을 교차시키면 같은 수준의 활동을 계속하는 것보다 효과적
-최대 무게로 최대로 느리게 3~5회 반복하고 가벼운 무게로 10~12회 반복하는 세트, 오르막과 내리막 코스 훈련 등
6.다양하게 하자
-너무 적어서도 너무 많아도 안 된다. 틀에 박힌 듯 반복되는 똑같은 시간, 똑같은 순서, 똑같은 절차는 운동 효과가 줄어든다.
-건강관리는 현재 건강을 유지하는 것이 아니라 지속적으로 발전시키는 것이기 때문에 강도나 지속 시간을 늘이기보다 순서와 방법을 다르게 해야 새로운 자극을 줄 수 있다.
7.중력을 생각하자
-중력이 머리에서 발끝으로 잡아당긴다. 중력이 최대로 작용하는 것이 서 있을 때다. 서서 하거나 머리 위로 드는 활동을 자주 하면 운동효과가 늘어난다.
8.눈을 감고 한다
-눈을 감고 하면 중력의 영향이 더 커진다. 멀미를 자주 하는 사람은 눈을 감고 몸을 움직이고 자세를 바꾸는 습관을 들이면 멀미를 덜 느끼게 된다.
24. 일상 생활에서 얻은 건강 힌트
청소기 돌리기, 잡초뽑기, 잔디깍기, 물 한 잔 떠오기, 아기 안기, 장보기, 반찬 만들기, 쓰레기 버리기, 욕조 청소, 벽지 닦기, 화초 가꾸기, 건조기 대신 빨랫줄에 널기, 스트레칭 습관, 계단 오르내리기, 일어서기, 앉기, 쪼그려 앉기, 서있기, 제자리 걷기, 달리기
25. 일상생활이 운동이 되는 순간
주방활용하기, 빗자루 사용하기, 장보기, 양말 추어올리기, 108배하기, 요가 및 운동하기
26. 운동자극을 많이 느낄 수 있는 장치들
밸런스 디스크, 정글짐, 그네, 시소, 미끄럼틀, 트램펄린, 승마기구, 흔들림판, 자세바꾸기
27. 잠원동 달리기 동호회
-국내 최초 주민자치위원회에서 자치활동모임으로 창립(2005.7.1), 서초구청에 생활체육동호회 단체 등록(현재 회원가입 539명, 정회원 181명)
-http://cafe.daum.net/jamwonrunningclub/MuGz/8
-창립 취지: 생활체육의 일부분인 마라톤을 통한 주민건강증진과 자원봉사정신을 함양 하고, 회원의 건강유지 및 상호간의 친목을 도모하며, 지역사회 발전에 기여하고자 함
28. 구민체육활동 증진을 위한 제안
-주민 자치회 활동으로 달리기동호회 결성을 권유
-달리기 연합회 결성(서초구육상연합회)과 연대를 통한 구민건강향상 및 친목도모
-동네 체력단련장 및 기구 시설 개선 및 관리 위임
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