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[조선pub360]열대야, 운동 후 냉수욕하고 맥주 한 잔 하면 |
[조선pub360]열대야, 운동 후 냉수욕하고 맥주 한 잔 하면 잠이 잘 온다고?
하루 최고 기온이 33도 이상이고 체감온도가 32도 이상인 날이 2일 이상 계속되면 폭염주의보가, 최고 기온이 35도 이상이면 폭염 경보가 발효된다. 또 오후 6시에서 다음 날 오전 9시까지의 최저기온이 25도를 넘어 더위 때문에 잠을 이루지 못하는 현상이 열대야이다.
열대야에 잠을 잘 청하려면 낮에 신체활동을 많이 해 밤에 몸이 피곤을 느끼게 만들어야 한다. 적당한 운동은 숙면에 좋으므로 잠들기 최소 3시간 전 가까운 공원에서 가벼운 산책이나 조깅을 하는 것이 좋다.
농구나 배드민턴 등 강도가 높은 운동을 하며 땀을 빼고 나면 잠일 잘 올 것 같지만 격렬한 운동 역시 교감신경을 흥분시켜 잠을 쫓는 역효과가 나타나기 때문이다. 가벼운 운동을 30분 정도 하는 것이 가장 숙면에 도움이 된다.
덥다고 옷을 벗고 자면 체온유지를 위해 신체활동이 활발해지면서 숙면을 방해하기 때문에 통풍이 잘되는 얇고 시원한 옷을 입고 자는 것이 좋다. 잠들기 전에는 스마트폰, TV, 컴퓨터, 노트북 등 전자기기는 사용하지 않도록 하고, 식사는 잠들기 3시간 전에 마치도록 한다.
그리고 잠자리에 들기 한 두 시간 전에 40℃ 정도의 미지근한 물로 20분간 목욕이나 반신욕을 하거나 샤워를 하는 것이 체온을 낮추는데 도움이 된다. 목욕뿐 아니라 발과 종아리를 40℃ 정도의 따뜻한 물과 16℃의 찬물에 5분씩 번갈아 담그는 족욕을 4~5회 반복하면 좋다.
몸은 체온을 항상 일정한 상태로 유지하려는 항상성의 속성을 지니고 있기 때문에 외부 환경이 더우면 땀을 흘려서 체온을 낮추며, 추우면 피부 근처에 혈액이 순환하는 양을 줄여서 열을 외부에 뺏기지 않으려고 노력한다.
찬물 샤워로 체온이 갑자기 내려가면 체내의 자율신경 중 교감신경이 흥분해 혈관을 수축시킨다. 혈액이 순환하는 양을 줄여서 외부에 열을 뺏기지 않으려고 한다. 그런데 혈관이 수축되면 혈압이 올라가고 이는 신체가 긴장하게 된다.
긴장 상태에서는 잠이 잘 올 수 없다. 뜨거운 물도 혈관을 수축시켜 혈압을 높게 만든다. 외부의 열이 혈액을 통해 몸에 전달되는 것을 줄이려는 자율신경의 반응 때문이다. 미지근한 물로 샤워를 하면 신체의 긴장을 풀어주고 혈압을 낮춰줄 수 있다.
바나나의 마그네슘 성분은 세로토닌의 생성을 돕고 근육을 이완시켜 숙면을 유도한다. 키위에 함유된 칼륨과 칼슘, 마그네슘은 마음을 진정시킨다. 특히 이노시톨 등의 영양소는 신경전달 기능을 도와 숙면에 효과적이다.
체리는 필수 수면 호르몬인 멜라토닌이 풍부한 과일이며, 상추 역시 멜라토닌의 함유량이 높다. 특히 줄기 속에 있는 투명한 흰색 수액 속에는 락투세린이 있는데 진정효과와 최면, 진해효과가 있어 숙면에 도움이 된다. 우유에도 멜라토닌의 주성분인 트립토판이 많다.
카페인이 풍부한 커피, 홍차, 초콜릿, 콜라 등은 각성효과가 있어 중추신경을 자극해 숙면을 방해하므로 오후 3시 이후에는 삼가는 것이 좋다. 특히 더운 날씨에 시원한 맥주를 한잔 마시고 잠을 청하는 사람이 많은데, 진정효과로 빨리 잠들게 하지만, 체온을 높여 숙면을 방해한다.
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