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[조선pub403]마라톤 대회 후의 빠른 회복을 위한 단계별 전략 |
[조선pub403]마라톤 대회 후의 빠른 회복을 위한 단계별 전략
어제 조선일보 춘천마라톤대회에서 최선을 다 했다면, 이제 다시 새로운 미래의 목표를 생각하자. 아직까지 목표가 확실하지 않다면 이제는 달리기를 즐기기로 하자. 수 개월을 더 생각하더라도 달리기의 일차적인 목표는 스스로 달리기를 즐기는 것이다.
다음 6-8주간은 부상의 위험 때문에 대회에 참가하지 않는 것이 좋다. 10km 대회에 참가하거나 20km 장거리 훈련을 마라톤 대회들 중간에 너무 가까이 계획을 하는 것은 부상을 질질끄는 원인이 될 수 있기 때문이다.
부상없이 결승선 통과 후 바로 서있을 수 있다면, 바로 앉거나 눕지 말고 도착 지점의 운집된 군중들을 피해 5~10분 정도 걸으면서 정리운동을 하는 것이 운동 근육에 고여있는 혈액을 심장으로 되돌아가게 함으로써 근육 내에 남아있는 젖산을 포함한 피로물질들을 제거하는데 도움이 된다.
주로 상의 급수도 중요하지만, 10km마다 에너지겔과 같은 탄수화물 보충제나 바나나 등의 고탄수화물 식품을 먹는 것도 중요하다. 어제처럼 비에 젖거나 늦가을 오후 기온이 떨어지면 결승선 통과 때까지는 추위를 못 느끼지만 15분 이내에 추위를 느끼게 되므로 즉시 마른 옷으로 보온해야 한다.
집으로 출발하기 전 10~15분과 도착 후 저녁에 다시 15분간 걷고 부드럽게 스트레칭을 한다. 당일 저녁에는 마라톤 전의 탄수화물 증량 때와 같이 많은 양의 탄수화물을 먹어야 하며, 다량의 단백질도 중요하다.
마라톤을 완주하기에도 지친 몸에 술이 필요한 이유는 아직 밝혀지지 않았다. 레몬탄산수, 오렌지쥬스도 도움이 되며, 냉수욕이 더 좋지만 부드러운 스트레칭 후의 따뜻한 온욕도 기분을 좋게 한다. 따뜻한 온도로 혈관이 확장하고, 수압에 의한 정맥혈의 환류가 활발해면서 근육에 남아있던 피로물질들이 제거된다. 또한 부력의 작용으로 중력이 없어지거나 낮아지기 때문에 전신의 근육이 이완된다.
다음 날은 아주 천천히 15~20분을 걷는 것이 좋다. 잘 먹고 걷다가 달리고 싶은 충동을 피하는 것이 중요하다. 1주일을 완전히 쉰 사람이 주중에 달린 사람보다 정상 상태로 더 빨리 회복되었다는 연구도 있다.
근육통이나 관절이 뻣뻣하게 굳은 상태에서 이상한 걸음걸이로 달리면 다른 부위의 부상을 초래하기 쉽다. 평소와 다른 통증을 느낀다면 의사에게 가는 것이 빠른 회복에 도움이 된다. 대회 후 첫 주는 걷거나 휴식하면서 건강하게 잘 먹고 이완시키자.
대회 후 2주째 말부터 20분 이내의 템포런이 가능하며, 3주 말부터는 인터벌 훈련도 가능하고 4주째부터는 달리기 거리를 늘여도 되지만, 본격적인 템포런과 인터벌 훈련은 5주 이후에 하는 것이 안전하다.
이제 대회는 끝났다. 마스터스 마라토너들을 위한 회복의 원칙은 매 km당 하루의 휴식일이 필요하다는 사실을 명심하고, 아직 다음의 목표가 정해지지 않았다면 당분간은 즐기는 기분으로 달리자. 가장 중요한 것은 달리기의 일차적인 목표는 스스로 달리기를 즐기는 것이다. |
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