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장거리 달리기를 즐겁게 달릴 수 있는 법 |
장거리 달리기를 즐기며 달릴 수 있는 법
마라톤 대회에서 잘 달리기 위한 가장 효과적인 훈련은 바로 달리기 훈련을 자주 많이 하는 것이다. 이것이 훈련의 특수성이다. km당 5분의 속도로 마라톤을 완주하고 싶다면, 대회 코스와 날씨 등 환경이 비슷한 주로에서 그 속도로 장거리 훈련을 해서 속도를 몸에 익혀야 한다.
장거리 훈련은 자칫 피로감이 많이 쌓일 수 있고, 그만큼 회복에도 시간이 걸리기 때문에 2주에 한 번 정도 하는 것이 좋고, 대회주 훈련도 전체 거리를 15~20km 정도로 짧게 잡거나 500m나 1km의 짧은 구간을 대회 페이스의 인터벌 형식으로 달리는 것이 안전하다.
장거리 훈련도 갑자기 장거리를 달리는 것이 아니라 평소의 짧은 훈련거리나 시간을 기준으로 주당 10% 전후로 늘려가는 것이 부상을 예방하고 즐겁게 장거리 훈련을 하는 방법이 될 수 있다. 훈련부하를 너무 빨리 올리면 그 자체로 부상을 입게 되는 경우들이 많다.
그런데 주당 10km 이내를 달리는 아주 초보자들은 주당 달리는 거리가 50~60km의 정상적인 거리 부하에 도달할 때까지는 주당 10% 원칙을 넘어 거리를 늘려가도 무방하지만, 속도를 높이는 훈련을 할 때는 1시간 이상 충분히 주행 거리가 늘어난 다음에 시도해야 한다.
훈련과 식사의 관계는 어떤 것을 먹는가에 따라 달라질 수 있지만, 대부분의 탄수화물 함량이 높을 경우는 최소한 1시간, 단백질과 지방이 많은 식사를 한 후에는 평균 3시간 정도 지나 먹은 음식이 충분히 소화되어 위를 통과해 장으로 내려가고 난 뒤가 좋다.
2시간 이상의 장거리 훈련이나 대회 참가 전에는 2~3일 정도의 고탄수화물 식사가 추천되고 있다. 그리고 달리는 도중에도 에너지가 완전히 고갈되기 전에 정기적으로 탄수화물 중심의 보충제나 간식을 시간당 30~60g 정도 섭취한다.
장거리나 대회를 마친 후에도 30~60 분 이내에 탄수화물과 단백질 식품 또는 음료를 섭취하는 것이 훈련으로 고갈된 근육 글리코겐을 대체 할 수있는 탄수화물 주입과 근육을 수리하고 형성하기 위한 단백질이 필요하다. 150~300 칼로리의 저지방 초콜렛 우유, 스포츠 음료, 요구르트, 베이글과 땅콩 버터가 좋다.
대회나 장거리 훈련을 계획하고 있을 때는 평소에 먹지 않던 새로운 음식이나 음료를 먹거나 마시지 않는 것이 안전하다. 우리 위장은 우리가 평소 자주 먹는 특정 영양소들의 특정 혼합에 익숙해 있다. 익숙하지 않은 음식은 대회나 훈련의 긴장이나 불안감으로 인해 위장장애를 유발하기 쉽다.
준비운동은 최소한 10~15준 정도 걷기, 빠른 걷기, 가벼운 달리기 순서로 진행하며 점진적으로 혈류를 증가시키고, 근육의 중심 온도를 상승시킴으로써 골격, 건, 근육이 본 운동인 달리기로 인한 스트레스를 무리 없이 수용하게 만드는 준비를 하게 된다.
건강 증진을 위해 운동하는 사람들은 매주 150분의 가벼운 조깅이나 강하고 빠른 달리기를 75분하면 충분하다. 주당 3~5회, 한 번에 30분씩의 운동으로 충분하며, 운동하는 도중에 연속하여 2일 통증이 있다면 5~7일간 쉰다. 그런 휴식으로 체력 수준이 거의 영향을 미치지 않는다.
만약 2주간 쉬었는데도 통증이 계속 지속되면 의사를 빨리 찾아가는 것이 좋다. 의사를 찾아갈 때도 가능하면 직접 달리기를 하는 의사를 찾아가는 것이 훨씬 더 직접적이고 현실적인 도움이나 조언을 얻고 회복을 빠르게 할 수 있다.
마라톤 대회나 10km 대회를 전력으로 달렸다면 회복하는데 2km 당 하루의 휴식 기간이 물리적으로 필요하다. 물론 최대의 노력을 기울이지 않고 즐겁게 달렸다면 회복기간을 더 줄이는 것이 더 도움이 된다. 근섬유가 회복되는 데는 3~5일이 걸린다는 연구 결과도 있다.
맞바람은 초속 1km마다 10~15초의 속력 감소효과가 있으므로 그만큼 더 힘이 들어도 속도가 나지 않는다는 의미다. 그래서 바람이 불 때는 출발하여 힘이 있을 때 맞바람을 맞으며 갔다가 힘이 부치는 후반에 뒷바람을 받으며 오면 힘도 덜 들면서도 속도는 빨라지고 체감온도도 줄일 수 있다.
마라톤뿐만 아니라 모든 달리기를 즐겁게 할 수 있는 속도는 옆사람과 자연스럽게 대화는 나눌 수 있지만, 노래는 하지 못할 정도의 중간강도의 유산소 운동 범위를 유지하는 것이다. 빠른 주자나 단거리 경주에서 이를 악물고 달리는 주자들에게 즐거움은 있을 수 없다.
마라톤 대회에 참가하기 3주 전에는 35km 이상의 장거리 달리기를 대회 페이스로 한 번은 달리는 것이 좋다. 자신의 발에 맞는 시간과 속도에 대해 시물레이션을 해보는 기회로, 35km를 달릴 수 있다는 사실을 알고 있으면 42.195km도 충분히 해낼 수 있다는 자신감을 가질 수 있다.
도로를 달릴 때는 좌측 통행에 우측 추월이 기본이지만, 날씨가 좋지 않거나 눈이나 비가 오거나 교통량이 많을 때는 차량을 마주보고 달리는 것이 서로 조심할 수 있기 때문에 더 안전하다. 특히 좁은 노견에 왼쪽으로 꺽이는 도로를 달릴 때는 우측으로 달리는 것이 당연히 안전한 이치다.
오르막 내리막이 반복되는 길을 달릴 때는 평지길보다 힘들 것으로 생각할 수 있지만, 오르막 길은 허벅지를 높이 들고 허리를 펴고 평지의 심박수나 호흡수에 맞춰 속도를 줄이고, 내리막길에서는 보폭을 좁게 하여 뒤꿈치를 끄는 식으로 보속을 빠르게 하면 오히려 더 빨리 달릴 수 있다.
수면 부족은 훈련에 부정적인 영향을 미치는 것이 당연하다. 평균적인 수면시간이 보통 7~8시간 정도 되면 충분하지만, 그 정도 자지 못할 때는 주당 거리당 1.5km마다 1분씩 수면시간을 연장하면 충분하다.
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달리기 신발은 평균 600~800km를 달리면 운동화의 충격흡수력 등 운동화로서의 기능을 다하게 된다. 새 신발을 사서 한 번도 신지 않고 가만히 1년 동안 두더라도 출고시의 기능의 45% 이상을 소실하게 된다. 그래서 한 켤레를 사고 계정마다 바꾸는 것이 마스터스들에게는 안전하다.
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