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오래 살려면.....? |
일본의 건강수명은 세계1위, 우리나라는 51위라고 한다. 다음 글은 재미 의사이신 김일훈 선생님께서 의학신문(제 3090, 3091호)에 실으신 내용을 요약한 것입니다. 건강생활에 참조하시기 바랍니다.
300년전 일본의학자 구와바라가 쓴 '양생훈(養生訓)'의 서문에 "무병장생은 자기 몸에 관한 것을 말하며, 구하려고 들면 쉽게 구해진다. 재산과 감투같은 얻기 힘든 것을 구하려들면서 얻기 쉬운 것은 구하려들지 않음은 웬일인가? 재산이 수중에 들어왔다하더라도 병이 잦아 명이 짧다면 아무 쓸모없지 않는가?"라고 했습니다.
장수요건 1 : 소식(小食)
"배가 8할만 차게 먹으면 병이 없다"
과식으로 인한 영양과다로 비만증, 고혈압, 동맥경화, 당뇨병, 심장병과 암을 유발할 수 있으니 생명을 단축시킨다. 쥐실험을 통해서 소식한 쥐가 포식한 쥐보다 훨씬 오래 산다는 사실이 과학적으로 증명되었다.
장수요건 2 : 신선한 야채
현대의학에서도 신선한 야채와 과일의 다량섭취를 통한 자연비타민의 중요성을 강조하고 있다.
장수요건 3 : 한잔의 술
"술도 적당히 마시면 약이 된다."
세계 최장수 프랑스 여인이 애용했다는 붉은 포도주(Red wine)에는 체세포 산화에 관여하는 폴리페놀(polyphenol)이라는 물질이 있어서 동맥경화를 예방하는 데 도움이 된다고 한다. 적포도주를 즐기는 프랑스 사람들이 유럽에서 심장병으로 인한 사망률이 가장 낮다.
미국 심장학회에서는 매일 한잔의 알코올 섭취를 추천하고 있다.
장수요건 4 : 쌀 주식
몇 년전 미농무성이 발표한 식사지침 피라미드라 부르는 식품선택 가이드에 따르면, 주식은 밥을 비롯한 탄수화물이어야 하고, 다음에 야채와 과일을 주로한 신선한 식물을 많이 먹고, 육류는 제한해서 선택적으로 섭취할 것이며, 맛이 좋아 체중을 늘게하는 케이크 종류는 삼가하라는 것이다.
건강수명을 발표한 WHO에서는 "일본이 건강한 최장수국이 된 비결은 저지방질이 주가 된 전통적인 식사다"라고 했다.
쌀밥의 장점은 밥의 2/3가 수분이라 먹기 쉬우며, 많이 먹어도 물이 절반 이상이니 마름 빵이나 국수류에 비해 실제 칼로리가 적음으로 살이 찌기 힘들다.
일본식탁의 1즙3채(1汁3菜)는 한 공기의 된장국과 3가지 반찬이다. 여기서 된장국 건더기는 두부와 야채가 필수품이며, 3 접시의 하나는 두부나 콩, 다음은 야채, 그리고 3번째는 '다꾸안'같은 짠지로 되어 있으며, 여기에 가끔 사시미나 생선구이가 등장한다. 전부가 요즘 말하는 건강식들이다.
장수요건 5 : 붉은고기(육류)를 피할 것
과거 한국과 일본의 뇌졸중은 미국의 혈관이 막히는 뇌경색과는 반대로 육식결핌으로 오는 단백질 결핍때문에 뇌혈관벽이 탄력도가 떨어져서 오는 뇌출혈이 대부분이었다.
1일 평균 76gm의 단백질 섭취가 건강유지에 이상적인 양이라 할 것이며, 동맥경화와 심장병이 사망원인의 1위인 미국인의 1일 단백질 섭취량은 300gm, 유럽인은 200gm이다.
지난 10년간 미국에서 콜레스테롤 강하제를 복용하는 사람은 1,300만명에서 3,600만명으로 3배나 증가했으며, 콜레스테롤을 경계해야 될 사람도 5,200만에서 6,500만명으로 증가했다. 불고기 갈비등 자주 육식을 즐기는 우리나라 사람들의 육류 소비량도 미국인의 그것에 못지 않을 것으로 여겨지며, 이 비상사태의 근본 해결법은 식성개량밖에 없다.
장수요건 6 : 생선애호
장수촌은 해변에 편중해 있고 또 장수자는 모두 생선 애호가라는 사실은 단백질 중에서도 육류는 건강을 해치는 반면, 생선은 몸에 유익함을 암시한다.
1998년 영국뇌영양학자 M.Crawford교수는 "생선에 함유된 DHA(Docosa-hexaenoic acid)는 뇌세포발달을 촉진시키는 최고의 영양소이며, 일본 아이들이 유럽아이들에 비해 지능지수가 높은 까닭은 역사적으로 생선을 많이 먹는 습성때문이다."라고 추정했다. 뇌조직은 지방질 50%와 단백질 40%로 되어 있는데, 지방의 10%가 DHA라니 생선을 애호하는 것이 치매예방으로 연결될지도 모른다.
생선과 조개류에 많은 EPA(Eicosan-penpanoic acid)와 타우린(Taurin), 비타민 E는 혈액응고와 혈행장애를 막고 심장병 예방에 도움이 될 수 있다고 한다.
장수요건 7 : 염분을 줄일 것
과도한 식염섭취는 고혈압과 그로 인한 뇌졸증을 유발하며, 식염은 장에서 콜레스테롤의 섭취를 증가시킨다. WHO에서 권장하는 1일 식염 섭취량은 약 6gm이며, 1일 2gm을 감소키키면 수면이 1년간 연장되리라 한다.
장수요건 8 : 조식(租食)
해변가 다음으로 산(山)사람이 장수하는 걸로 알려져 있다. 산비탈에 밭을 갈아 열심히 일하고 조식(잡곡밥)과 콩과 야채를 많이 먹는다.
장수요건 9 : 식물성 단백질 섭취
일본의 식생활에서 가장 관심을 끄는 것은 콩이다. 중국의 장수촌인 고산지대 귀양성(貴陽省)사람들이 가장 즐겨먹는 식품도 역시 콩이다. 콕속의 이소플라빈(Isoflavin)은 여성호르몬과 유사한 작용으로 콜레스테롤을 저하시켜 동맥경화를 막고 심근경색증을 예방하며 골다공증에도 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 콩은 양질의 단백질원이 되며, 비타민 E, 섬유소, 식물성 지방산 등의 건강물질이 많이 포함되어 있다. 미국 식품의약품국(FDA)에서도 1일 25gm이상의 콩단백질을 섭취하면 허혈성 심장질환을 줄일 수 있다는 견해를 발표했을 정도다.
장수요건 10 : 금연
흡연이야말로 건강을 해치는 첫째 적이다. 그러나 우리나라는 국가기관인 담배인삼공사에서 담배를 판매하니 흡연을 장려하는듯한 인상을 주고 있다.
장수요건 11 : 웃음과 낙천적 생활태도
웃음과 유머가 적은 사람에게 심장질환이 더 많다는 연구결과가 있다. 낙천가가 장수한다는 사실은 장수촌 연구에서 이미 입증되었다.
장수요건 12 : 섹스냐 금욕이냐
"섹스과다로 오는 심한 심신쇠약증은 없다"
절도있는 성생활도 삶의 질에 속하며, 정신건강에 도움이 될 수도 있을 것이나, 외세의 도움(Viagra)없이 어디까지나 자립적인 능력이 있을 때 논할 문제일 것이다. 그러나 장수한 남자들에게 성이 왕성한 사람들이 많다는 이유로 '성 유익설(有益說)이 나오기도 한다.
여러분들의 건강한 달리기 생활에 도움이 되시길 바랍니다.
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