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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2002.09.26 |
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비만과 달리기는 천적관계이다. |
이비인후과를 개원하고 있는 세 사람이 있다. 이 분들의 외형적인 공통점은 수년 전까지만 해도 환자가 아주 많았으며, 평균 키에 특별한 취미가 없으며 거의 매일 술을 마시며 약간씩의 비만이 있다는 것 정도이다. 그 중에서 이씨는 고혈압과 울혈성 심질환으로 거의 중환자실에서 살다시피 한 경험이 있었으나 등산과 달리기로 다시 예전의 건강을 회복하였으며, 박씨는 고혈압과 당뇨병으로 생활의 활기를 잃고 방황하였으나 달리기로 모든 약을 끊고 예전보다 더 의욕적인 생활을 하고 있으며, 정씨는 당뇨병과 뇌혈전으로 현재 거의 정상적인 사회생활이 곤란한 상태에 있다.
매년 수백 만명의 사람들이 기아로 죽어가고 있는 지구상이지만, 우리나라에서는 많은 사람들이 음식의 과다한 섭취와 관련된 간접적인 결과로 죽어가며, 또 수십 조원이 매년 음식비로 소비되며, 그 반대로 매년 수십 조원이 다양한 체중감량법에 사용된다.
인슐린이라는 호르몬의 생산 및 이용과 관련이 있는 탄수화물의 대사 이상인 당뇨병은 흥미롭게도 비만, 관상 동맥 질환과 고혈압과 같은 성인병과 서로 연관이 있다는 사실이 입증되었다. 그리고 이런 질환의 위험을 줄이는데 필수적인 것이 운동이라는 것도 증명이 되었다.
좌업 생활은 대사장애인 비만과 내분비 장애인 당뇨병의 위험을 높이며, 이들이 사망의 직접적인 원인은 아니라 하더라도 고혈압, 관상동맥 질환, 암과 같은 치사율이 높은 질환과 밀접한 관련이 있다.
평균적으로 25세가 지나면 매년 약 450g씩 정상적으로 체중이 늘어나며, 신체 활동량이 줄어들면서 뼈와 근육량은 매년 약 220g씩 줄어들지만 체지방은 반대로 약 700g 정도씩 늘어난다. 그러므로 55세가 되면 실제 체중은 25세 때와 비교하여 14kg이 증가했지만, 체지방은 실지로 30년 동안에 20kg이 늘어났다는 계산이 나온다.
우리 인간은 하루에 최소한 2,200kcal의 에너지가 필요하며, 1년이면 거의 100만kcal에 이르는 굉장한 양을 섭취해야 하는 것이다. 매년 700g의 지방이 증가하기 위해서는 에너지의 섭취와 소비 사이에 일년동안 5,250kcal의 불균형이 있었으며, 매일 약 15kcal 정도가 남아 저장이 되었다는 것을 의미한다. 엄격히 이야기해서 매년 700g의 지방에 의한 체중증가는 매일 감자 스넥 한 개를 더 섭취해도 가능해진다.
비만한 사람들은 흉곽운동의 제한으로 호흡이 부적절해지면서, 혈중 이산화탄소의 양이 증가하여 낮은 동맥혈 산소농도로 인해 적혈구의 생성이 비정상적으로 많아지게 된다. 이것이 비정상적인 혈액응고(혈전증), 심장의 확장, 울혈성 심부전과 같은 문제를 유발하며, 무거운 체중을 이동시켜야 하기 때문에 활동 수준과 운동 내성을 떨어뜨리게 된다.
고혈압이나 동맥경화증, 만성적인 퇴행성 질환들이 탄수화물 대사 이상, 당뇨병과 같은 문제들을 야기한다. 남자는 상체에 사과모양으로, 여자는 둔부와 대퇴부와 같은 하체에 배모양으로 지방이 잘 축적되며, 총 체지방량보다 복강내의 지방 축적의 결과인 상체비만이 더 위험한 질병요인으로 알려져 있다. 허리와 히프의 둘레의 비가 1.0 이상인 남자나 0.8 이상인 여자는 위험성이 높다는 것을 나타낸다.
비만이 고혈압, 당뇨병, 관상동맥과 같은 심장질환과 대사성 및 소화계 질환이나 명확한 암에 대한 확실한 질병 및 의학적 위험을 더욱 가속시키지만, 체중이 감소되면 증상이 약화되는 질병들은 (1)협심증, (2)고혈압, (3)울혈성 심부전, (4)심근경색이나 그 재발, (5)정맥류, (6)당뇨병, (7)퇴행성 질환과 같은 정형외과적인 문제들이다.
체중증가와 체중감소는 식사 섭취량과 신체적 활동성의 두 가지 요인에 크게 의존하는 것으로 보인다. 모든 사람들이 똑같은 형태로 반응하지 않으며, 체중을 빼려고 하는 사람들은 이런 개인간의 반응 차이를 이해하고 있어야 한다.
체중감량은 일반적으로 식이제한과 하루 350-500kcal를 소비하는 중등도의 운동을 조화시켜 1주당 1kg을 초과하지 않는 것이 좋은데, 일주일에 450g의 지방을 빼면 1년에 24kg의 체중이 감소된다. 그러나 급속한 체중감량은 짧은 기간 동안만 지속되며, 이런 급속한 체중손실은 일반적으로 수분손실의 결과이기 때문에 빠르게 원래대로 회복된다. 따라서 최소 2-5개월에 걸쳐서 9kg 정도의 지방이 감량되도록 계획을 짜야한다.
일반적으로는 지방을 제외한 체중의 손실을 최소화하기 위해 단백질과 탄수화물의 정량에 중점을 두고 개인적인 신체의 비타민과 미네랄 요구량을 충족시키는 저지방 식사만으로도 음식량을 줄이지 않더라도 바람직한 체중으로 감소될 수 있다. 또는 하루 250-500kcal 정도의 섭취를 줄임으로써도 이상적인 체중감소를 이룰 수가 있다.
비만의 주원인이 과식보다는 비활동성이기 때문에 체중조절에는 운동이 필수적인 요소가 되어야 한다. 식이요법과 운동의 조화로써 체중이 감소되지만, 체지방 감소는 최대로 하고 지방을 제외한 제지방 체중의 손실은 최소화하여 유지되거나 증가시킬 수 있다.
시속 11km, 혹은 1km당 5분30초의 속도로 한번에 30분 동안 매주 3일을 조깅하는 사람은 하루 30분 달리는 도중에 분당 약 14.5kcal, 한번에 435kcal의 에너지를 소비하여 한 주당 1,305kcal로 지방으로 환산하면 140g에 해당한다. 1년동안 계속할 경우 약 8kg의 체중이 감소될 것이다.
운동으로 증가된 대사작용에 의한 증가된 에너지 소비는 운동이 끝난 후에도 마라톤의 경우 1일 이상 증가된 상태로 유지되며, 이 때 추가적으로 소비된 에너지도 체중조절에 영향을 미칠 수 있다. 운동으로 인해 증가된 산소 섭취량이 평균 0.05리터/분만큼 증가된 상태로 유지된다면, 이는 시간당 약 15kcal에 해당하며 5시간 동안 대사작용이 증가된 상태로 유지된다면 약 75kcal가 추가로 소비되어 일주일에 5일간 운동을 한다면 375kcal로 운동 후 회복기간에만 매주 약 50g의 지방이 추가적으로 감소된다.
낮은 강도의 유산소성 운동이 지방으로부터의 칼로리 소비를 반드시 더 크게 하는 것은 아니다. 같은 시간에 소비되는 지방의 양은 고강도 운동이나 저강도 운동이나 똑같으며, 고강도 운동에서는 더 많은 칼로리 소비가 탄수화물 연소로 일어난다는 사실이 증명되었다. 즉 더 중요한 것은 일정 시간 동안의 운동에서 전체 칼로리 소비가 높은 강도의 유산소성 운동과 비교할 때 낮은 강도에서는 훨씬 적다는 것이다.
성인병을 생각하는 사람들은 운동량을 증가해야 한다는 생각에 자주 위축되거나, 아니면 즉각적인 결과가 없음에 오히려 더 흔히 실망을 하게 된다. 그러나 즉각적인 결과를 누가 좋아하지 않겠는가?
그러나 현실은 말로써는 안되는 것이다. 운동으로 그 잇점을 얻기 위해서는 오로지 오늘도 참고 운동을 하는 것이 필요할 뿐이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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