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스트레스는 이렇게 해소하자 |
스트레스란 마음이 자신의 신체적 욕구를 무시하고 필사적으로 어떤 일을 하려는 사람들을 쓰러지게 만드는 전투, 실망감, 욕구불만, 상실감, 압박감과 같은 기본적인 혼돈을 의미하며, 신경과민, 불면증, 분노나 질병을 일으킬 수 있다.
스트레스없이 살아가는 것이 불가능한 우리 시대의 최신 유행병으로, 스트레스 관리의 가장 큰 특징은 보편성으로 치료가 확실히 필요하지 않거나 적당하지 않는 사람은 한사람도 없다는 것이다.
스트레스는 너무 넓게 퍼져 있을 뿐만 아니라 그 관리 또한 너무 포괄적이기 때문에 그 문제를 없애버리거나 평범화시킬 수 있다면 구미가 당기는 일이다. "휴식과 재충전을 위한 시간을 내는 것"과 같은 스트레스 관리의 유명한 처방은 현대와 같은 초고속 시대에는 공허한 소리일 뿐이다. 흔한 스트레스의 증상들은 심한 피로감, 질병에 취약하고, 조절력을 상실하고 업무성취도가 떨어진다는 그릇된 믿음과 부정적인 성향이 증가되고, 힘과 포부가 소실되고 대인관계가 단절되며 갈등이 증가된다. 더구나 조절력이 감소되면서 생존을 위해 더 많이 일하고 긴장하게 되어 인간적으로 허약하게 된다.
스트레스는 어떤 사람에게 무엇이 일어나는가 하는 문제가 아니라 외력에 그 사람이 어떻게 반응하는가 하는 것이다. 어떤 사람에게는 흥분과 즐거움이 다른 사람에게는 공포와 불안의 원인이 되며, 그 결과에 따라 건강에도 긍정적이거나 혹은 부정적인 영향을 미친다.
마음과 몸은 풀리지 않는 연관성이 있으며 시시 각각의 그들의 상호작용에 따라 삶과 죽음, 건강과 질병에 심각한 영양을 미친다. 사랑과 열정에서 불안과 공포에 이르는 심리상태와 신념, 태도에 따라 혈액화학, 심박수, 신체의 모든 세포와 위나 면역계와 같은 신체조직에 영향을 미친다.
가장 정확한 의미에서 스트레스 관리는 우리의 삶의 압박감이나 격류로부터 어떻게 도망치는가를 배우는 것이 아니라, 우리 몸이 압박감에 어떻게 반응하며 몸의 적응력을 높이기 위한 기술들을 어떻게 발달시키는가를 이해하는 것이다. 즉 긍정적인 측면에서 우리의 건강을 조절할 수 있는 정도와 몸과 마음의 상관관계를 배우는 것이다.
외부 위협에 대한 체내의 무의식적인 적응반응은 즉시 아드레날린과 같은 스트레스 호르몬을 분비하여 심박수, 혈압을 증가시키고 혈소판 수치가 증가되어 혈액응고 시간을 감소시키고 혈당과 혈중 유리지방산과 같은 에너지 연료를 증가시키며, 큰 근육들로 가는 혈액을 증가시켜 근육을 긴장시킴으로써 전투태세를 준비시키는 생존을 위한 우리 몸의 응급 비상작전이다. 원시인들은 아마도 습격자들에 대항해 이렇게 싸움과 달리기의 준비가 되었을 것이다.
최근의 연구에 의하면 원시인들은 하루 1-2회 스트레스 호르몬이 분비되었으나 현대인은 30-50회로 훨씬더 자주 스트레스 호르몬이 분비되어 심장이 빨라지고 필요이상의 지방이 혈중으로 유출되어 나중에 콜레스테롤로 굳어짐으로써 혈관이 막히고 근육이 뭉치게 된다.
만약 전쟁에서의 사선에서의 압박감이나 배우자와의 심각한 어려움과 같은 만성적인 스트레스 상태에 노출된다면 시끄러운 소리에 대한 반응이나 고속도로에서의 나갈 길을 지나쳤을 때와 똑같은 신체적 반응을 보인다. 심리적인 불만족 상태에서 나타나는 생리적인 변화는 면역반응을 억제시켜 자가면역질환, 감염성 질환, 암과 같은 질병에 취약하게 만든다. 면역체계에 포함된 세포들은 인터루킨(interleukin), 인터페론(interferon), 면역계의 세포들을 교통시키는 화합물들을 생산한다.
조용히 앉아있기만 하는 단순한 이완반응으로도 스트레스의 나쁜 영향에 대항하여 심박수가 느려지고 호흡수가 감소되고 혈압이 떨어지며 뇌파에도 상당한 변화를 초래하는 현상은 우리 마음이 좋은 방향으로 생리적 변화를 유도하여 건강을 개선시키고 투약의 필요성을 감소시킨다는 사실을 보여준다.
1.개인적인 믿음이나 신념과 관련이 깊은 단어나 문장을 하나 선택한다.
2.편안한 자세로 조용히 앉는다.
3.눈을 감는다.
4.근육을 이완시킨다.
5.자연스럽게 천천히 호흡한다. 숨을 내쉴 때 단어나 문장에 집중을 반복한다.
6.시종일관 수동적인 태도를 취하라. 어덯게 잘 하고 있는지에 대해서는 신경을 쓰지 마라. 잡념이나 주의가 산만해지면 마음이 방황하고 있다는 것을 의미이므로 부드럽게 다시 단어에 집중하라.
7.10-20분간 계속하라. 눈을 뜨고 시간을 확인하지만 알람을 사용하지는 마라. 끝나고 나서도 1-2분간 조용히 앉아 있다가 눈을 떠라. 눈을 떤 후에도 1-2분간 더 앉아있어라.
이런 이완반응은 운동 중에도 할 수 있다. 달리면서 호흡에 주의를 집중하고 규칙적인 리듬을 유지할 수 있으며, 또한 단어에 집중할 수도 있다.
운동은 초과된 스트레스 호르몬을 없앨 수 있다. 마음과 몸은 행동을 통하여 강화된다.
1.카페인을 감소시키거나 먹지 않는다. 커피, 콜라, 초콜렛은 신체 내에서 스트레스 반응을 일으킨다. 하루 한잔씩 낮추어서 3주만에 한잔도 먹지 않는다.
2.정기적인 운동을 한다.
3.이완과 명상을 정기적으로 하자.
4.수면은 스트레스를 감소시키는 중요한 방법이다. 잠을 잘 자기 위한 가장 중요한 방법은 침대에 머무르는 시간을 줄이는 것이다.
5.일과 후 레져활동을 중요시 하자.
6.이상적인 기대는 부정적인 경험으로부터 오는 스트레스를 피하는데 필수적이다.
7.우리가 사물을 보고 느끼는 방법을 변화시키자. 똑같은 일에도 여러 가지 시각이 있을 수 있다.
8.신념체계는 무의식적이라서 우리가 일을 어떻게 하며, 사람들이 어떻게 행동할 것인가를 알아차릴 수가 없으며, 우리 자신에 대해서도 객관적인 진실은 아니지만 우리를 행동하게 하는 생각들이 포함되어 있다.
9.환기와 지원체계. 가장 힘든 경험에 대해서 하루 20분간 글을 쓰면, 4일 후에는 글을 쓰지 않은 사람에 비해 면역세포들의 활동이 더 높아진 것이 확인되었다.
10.유머는 신기한 스트레스 감소제이며, 웃음은 긴장을 해소시킨다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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