|
 |
운동과 에너지 |
우리 몸의 모든 근육은 아주 미세한 움직임을 위해서도 에너지가 필요하다. 그 에너지는 탄수화물처럼 근육내에 저장될 수도 있고, 혈당처럼 혈액속에 저장될 수도 있으며 지방처럼 별도 장소에 저장되어 있다가 필요시 가동되어 사용되는 것도 있다.
근육이나 혈액 속에 저장된 칼로리는 유산소 대사를 위한 충분한 산소 공급이 부족한 운동 초기나 높은 강도의 운동을 할 때 사용할 수 있는 유일한 에너지원이다. 혈당은 근육운동에 필요한 총에너지의 30-40%를 공급한다고 한다.
최대 산소섭취량의 65-90%의 강도로 하는 최대하 운동 초기 20분 동안에 사용되는 에너지의 40-50%가 근육이나 간에 저장된 탄수화물(글리코겐)에서 공급되며, 운동이 계속되거나 저장된 탄수화물이 감소되면 지방대사를 통해 많은 양의 에너지가 공급된다.
몸이 풀리고 호흡수가 증가되고 혈액순환이 빨라져서 근육에 충분한 산소가 공급되면 저장된 지방으로부터 더 많은 에너지가 공급되기 시작한다. 운동 1시간 동안은 에너지의 50%가 지방에서 공급되지만 3시간이 넘어가면 70% 이상을 지방에서 담당한다.
지방은 1g당 9kcal로 탄수화물이나 단백질의 거의 두배에 해당하는 에너지를 저장하고 있으며, 지방분자에는 수소 이온이 많기 때문에 이 수소이온이 호흡에 따라 들어온 산소에 의해 산화되면서 에너지가 공급된다.
지방은 물이 없는 압축된 연료로 체내에 약 100,000kcal 정도로 약 119시간을 달릴 수 있는 양이 저장되어 있지만, 1.6시간 정도 달릴 수 있는 에너지에 해당하는 약 2,000kcal 정도가 저장된 탄수화물은 1g 당 2-7g의 물이 같이 저장되기 때문에 에너지량에 비해 매우 무거운 편이며, 대회전의 고탄수화물식사에 3kg 이상의 체중이 늘어나는 이유이다.
일반적으로 고강도 연습을 계속할 경우 지방섭취는 총열량의 25-30% 정도로 하여 에너지 공급을 충분히 하고 지방을 이용하는 능력을 향상시켰다가 대회 전 1주간은 지방을 5-10%로 하는 것이 좋다.
3일 이상 고강도 운동을 하면 다리 근육의 글리코겐이 고갈되며, 탄수화물이 많은 음식을 섭취하더라도 간글리코겐은 쉽게 회복되지만 근육글리코겐은 쉽게 회복되지 않고 2-5일 이상이 걸리기도 하기 때문에 대회 수 일전부터 운동량을 서서히 감소시키고 2일 이상의 휴식이나 가벼운 운동이 필요하다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
|
|
|
|
작성자
다음글 : 
이전글 : 
