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주말마다 연이은 마라톤 대회에 참가할 수 있는가? |
해답은 '훈련은 대회처럼, 대회는 훈련처럼'라는 경귀를 상기할 필요가 있다.
격심한 운동 후의 회복에는 심리적 여유와 영양의 역할이 중요하다.
첫째, "리듬이 깨졌다"는 말로 대표되는 지나친 정신적 긴장에 따른 근육의 긴장을 초래하거나, 집중력을 잃게 되어 발과 몸이 올바른 자세를 잡지 못하여 근육에 지나친 스트레스를 주게 된다. 또 정신적인 긴장때문에 복통이나 메스꺼움을 느끼게 되고, 이로 인해 탄수화물의 저장이 떨어져서 최상의 컨디션을 유지할 수 없게 만든다.
둘째, 운동후 탄수화물의 공급이 부족하면 만성적인 글리코겐 고갈상태에 빠지게되는데, 이렇게 되면 에너지를 지방과 단백질에서 얻기 때문에 단백질 분해가 증가되면 골격근과 같은 근육이 파괴되어 근육부상으로 진행할 수가 있다. 그러므로 운동후의 회복 뿐만 아니라 다이어트 중에도 적절한 단백질의 섭취가 중요한 것이다.
셋째, 갑자기 강도를 높이는 운동보다 평소의 고정적인 변함없는 적절한 운동은 단백질 대사의 적응과정을 통해 근육파괴를 예방하기 때문에 한꺼번에 몰아서 하거나 불규칙한 훈련보다 더 안전하다.
개인적으로는 대회 참가에 대한 정신적인 여유와 충분한 영양관리만 유지할 수 있으면 가능하다고 생각한다.
주중에 2일 정도의 완전 휴식일을 주던가 3번째 주말대회는 평소보다 30% 정도 가벼운 페이스로 참가하는 것이다. 그리고 대회 후에는 5-15분간의 걷기등 부드러운 정리운동으로 운동으로 유발된 근육통과 근육경직을 약화시키고, 사용근육의 부드러운 스트레칭으로 유연성을 유지할 수 있도록 수시로 하는 것도 중요하다.
대회 후에는 가능하면 2시간 이내에 복합 탄수화물(체중 1kg당 0.7-3.0g)을 섭취하여 24-48시간 이내에 근육내 글리코겐 저장량이 정상 수준에 도달할 수 있도록 하는 것이다. 단백질도 특별히 권정되지는 않지만, 전체 에너지의 12%를 단백질로부터 얻도록(체중 1kg당 2.1g)권장하고 있다.
매주 참가하는 마라톤 대회에 대해 너무 큰 부담은 가질 필요는 없을 것 같다. 얼마나 철저히 자신을 관리하는 것인가가 중요하며, 대회중에 많은 피로감이나 통증이 생기면 포기하기만 하면 충분한 것이다. 우리는 엘리트 선수들처럼 항상 완주시간에 매달려야하는 것이 아니기 때문이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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