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달리기와 장요근 건염 |
장거리 달리기에서 달리는 자세에 따른 스트레스에 대항하여 몸을 바로 견디게 하는 데는 엉덩이와 하부 척추의 유연성과 근력을 잘 유지하는 것이 아주 필수적입니다.
달리는 동작에서 몸통은 안정된 중심체로 작용하는 반면, 다리는 중심체에 대한 지렛대로 작용하여 몸이 앞으로 나아가게 하지요. 만약 안정된 중심체를 형성하는 몸통과 골반의 근육들이 약하거나 빨리 피로해진다면 효율적인 달리기 자세를 유지하지 못하게 되어 달리는 중에 속도가 느려지거나 보폭이 줄어들어 종종걸음의 형태로 바뀌게 되는 이유가 되지요.
부상은 달리기에 관여하는 관절, 인대, 힘줄, 그리고 근육들이 최적의 강도와 안정성이 확보되지 않은 상태에서 무리하여 움직일 때는 어김없이 부상이 나타나게 됩니다. 그런 상황을 초래하는 한 요인이 바로 나쁜 자세이지요.
우리나라에서는 엄마가 아기를 많이 업고 다니는데, 이 자세를 한번 상상해 봅시다.
아이가 아래로 미끄러져 내려가지 않도록 허리를 앞으로 숙여 상체가 앞으로 기울어지게 되는데, 이런 자세로 오래 지내면 허리의 자연스런 곡선 부분이 펴지게 됩니다. 똑바로 선 자세에서는 척추의 곡선모양 구조가 등과 몸통 근육으로 가는 부담을 상당부분 분산시켜 거의 줄여 주지만, 허리가 앞으로 숙여지면 몸통과 허벅지 뒤쪽 근육이 상체가 앞으로 더 넘어지지 않도록 지탱하기 위해 계속 수축하여 당기고 있어야 하기 때문에 피로감과 근육통을 느끼게 됩니다.
이런 하부척추의 흔들림(상체를 전후 혹은 좌우로 흔들며 달리거나)이나 척추전만증의 상태(상체를 앞으로 숙인 자세)에서 걷거나 혹은 달린다면 엉덩이 앞쪽 근육들이 수축하여 길이가 짧아진 상태이기 때문에 고관절이 적절하게 굽혀질 수 없게 됩니다. 그래서 허리 아래쪽 근육들이 압박을 받게 되고, 천장골 및 하부 척추 관절에 염증이 생기게 되지요. 이렇게 지나치게 몸이 앞으로 굽어지는 것을 막기 위해서는 엉덩이와 복부 근육을 수축시키고 강화시켜야 하며, 이런 근력과 안정성이 부상예방에 정말 중요하한 역할을 하게 되지요.
복부근육과 엉덩이 근육이 약하면 척추를 적절하게 지지할 만큼 강하지 못하고, 너무 딱딱하게 되어 결과적으로 관절과 인대 부상을 초래하게 되지요. 자세에 따른 스트레스와 안정되지 못한 몸통에 대항하기 위해 강화하고 스트레칭을 하여야 할 주요 근육들이 이상근, 슬굴곡근과 고관절 굴곡근(장요근)입니다. 스트레칭할 때는 당겨지는 느낌만 있어야지 통증이 생길 정도로 심하게 늘이면 절대 안되며, 척추 근육들이 충분히 이완된 상태를 유지하고 있어야 합니다.
장요근은 고관절 굴곡근으로 요추 앞쪽에서 시작하여 아래로 고관절 앞쪽을 가로질러 대퇴골 전면에 붙는 큰 근육으로 너무 오래 앉아 있거나 만성적으로 불안정한 허리 요동이 있는 자세를 가진 사람에서는 근육의 길이가 짧아져 있습니다.
고관절 굴곡근은 허벅지를 엉덩이 쪽으로 들어 올리는 역할을 하는 신체에서 가장 강한 근육들이며, 달리는 주자들에서는 유연성이 줄어드는 경향이 있습니다. 고관절 굴곡근이 유연해지면 해질수록 허벅지가 골반 뒤쪽으로 더 많이 움직일 수 있게 되어 보폭이 커지게 되지요. 걸을 때는 지지기의 말에 활성화되어 엉덩이가 너무 많이 펴지는 것을 제한하고, 비행 초기에는 엉덩이가 굽혀지는 것을 도와줍니다. 내리막 달리기에서 몸이 너무 뒤로 제끼면 장요근 건염을 악화시킬 수 있으며, 충분한 보폭을 내딛지 못하게 하여 오르막 달리기를 어렵게 합니다.
주자들에게 엉덩이 근육들과 슬굴곡근과 같은 고관절 신전근들이 다리를 뒤쪽으로 차면서 추진기 동안 몸의 전방 이동을 가능하게 만드는데 반해, 장요근과 대퇴직근과 같은 고관절 굴곡근들은 비행기 동안 다리를 다시 전방으로 회복되는데 필요한 근육들이라서 이 두 근육군들 사이의 근력의 불균형이 생기면 과사용 손상이 초래될 수 있지요.
다리를 활처럼 뒤로 휘어지게 하면 이상근과 마찬가지로 장요근도 스트레칭이 됩니다. 복부 크런치나 윗몸 일으키기와 같이 복근을 강화하면 엉덩이 굴곡근도 같이 강화됩니다. 또 장요근이 딱딱해지면 엉덩이, 아래 허리의 통증의 원인이 되며, 때로 허벅지 앞쪽으로 내려오는 방사통이 있을 수도 있습니다. 이 근육을 스트레칭하기 위해서는 두발로 서서 왼쪽 무릎은 90도 가까이 굽혀 받침대 위에 올려두고 오른쪽 다리는 쭉 폅니다. 그러면 골반이 왼쪽으로 기울어지게 하면서 꼬리뼈인 미추 부위를 앞으로 살짝 밀어넣으면서 상체를 왼쪽으로 약간 기울여 오른쪽 엉덩이 앞쪽으로 긴장이 느껴지게 스트레칭을 합니다. 30초씩 2회 정도가 적당합니다. 런지도 좋은 운동이긴 하지만 통증이 있을 때는 하면 안되겠지요.
달리기에서 주의사항은 통증이 있는 급성기 동안은 2~3주간 달리기를 쉬고, 통증이 사라진 다음 2~3주간의 적응 훈련을 통해 원래의 송고나 강도로 회복합니다. 그리고 당분간은 첫째, 언덕훈련을 피하고(올라갈 때는 다리를 들 때 통증이 오고, 내리막에서는 전체 상태를 악화시키기 때문입니다), 둘째는 속도를 줄이며, 마지막으로 보폭을 좁게 하는 것이 좋습니다. 물론 경량화보다 큐션이 좋은 안정화가 더 필요하겠지요.
오늘도 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다. 이동윤 드림
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