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엉덩이 부위가 아픈가요? 속도가 나지 않는다구요? |
장거리 달리기에서 달리는 자세에 따른 스트레스에 대항하여 몸은 바로 견디게 하는 데는 엉덩이와 하부 척추의 유연성과 근력을 잘 유지하는 것이 아주 필수적이다.
관절, 인대, 힘줄, 그리고 근육들이 최적의 강도와 안정성이 확보되지 않은 상태에서 활동할 때는 어김없이 부상이 나타나게 된다. 그런 상황을 초래하는 한 요인이 바로 나쁜 자세이다.
우리나라에서는 엄마가 아기를 많이 업고 다니는데, 이 자세를 한번 상상해 보자.
아이가 아래로 미끄러져 내려가지 않도록 허리를 앞으로 숙여 상체가 앞으로 기울어지게 되는데, 이런 자세로 오래 지내면 허리의 자연스런 곡선 부분이 펴지게 된다. 똑바로 선 자세에서는 척추의 곡선모양 구조가 등과 몸통 근육으로 가는 부담을 상당부분 분산시켜 거의 부담을 주지 않지만, 허리가 앞으로 숙여지면 몸통과 허벅지 뒤쪽 근육이 상체가 앞으로 넘어지지 않도록 하기 지탱하기 위해 계속 수축하여야 하기 때문에 피로감과 근육통을 느끼게 된다.
이런 하부척추의 흔들림이나 척추전만증의 상태에서 서 있거나 걷거나 혹은 달린다면 엉덩이 앞쪽 근육들이 수축하여 길이가 짧아진 상태이기 때문에 고관절이 적절하게 굽혀질 수 없게 된다. 그래서 허리 아래쪽 근육들이 압박을 받게 되고, 천장골 및 하부 척추 관절에 염증이 생기게 된다. 이렇게 지나치게 몸이 앞으로 굽어지는 것을 막기 위해서는 엉덩이와 복부 근육을 수축시키고 강화시켜야 하며, 이런 근력과 안정성이 부상예방에 정말 중요하다.
복부근육과 엉덩이 근육이 약하면 척추를 적절하게 지지할 만큼 강하지 못하고, 너무 딱딱하게 되어 결과적으로 관절과 인대 부상을 초래하게 되는 것이다. 자세에 따른 스트레스와 안정되지 못한 몸통에 대항하기 위해 강화하고 스트레칭을 하여야 할 주요 근육들이 이상근, 슬굴곡근과 고관절 굴곡근(장요근)이다. 스트레칭은 천천히 통증이 없이 편안하게 한번에 30-60초씩 3회 반복 실시한다. 스트레칭 할 때 당겨지는 느낌만 있어야지 통증이 생길 정도로 심하게 늘이면 절대 안되며, 척추 근육들이 충분히 이완된 상태를 유지하고 있어야 한다.
1.이상근
이상근은 둔근 밑으로 엉덩이 깊은 부위에 있는 근육으로 천골에서부터 대퇴골까지 부탁하고 있으며, 엉덩이를 외측으로 회전시키는데 작용한다. 이상근이 굳어지면 허리와 엉덩이 깊은 부위에 통증이 발생하며, 때로 다리 아래쪽으로 방사통이 나타나서 좌골 신경통과 혼돈할 수도 있다. 하지에 무력감을 느끼거나 장시간 앉아있거나 운전을 한 후에도 통증이 나타나며, 장시간 허리를 구부리거나 쪼그려 앉으면 통증이 발생한다. 이 근육을 스트레칭 하기 위해서는 환자는 바닥에 천장을 보고 바로 누워서 오른쪽 무릎을 가슴을 가로질러 좌측 어깨 쪽으로 가져온다. 왼손으로 오른쪽 발목을 잡고, 부드럽게 발목을 좌측 어깨 쪽으로 당긴다. 반대로 같은 방법으로 실시한다.
다른 방법으로는 마룻바닥에 앉아 좌측 다리를 앞쪽으로 끌어 올린다. 죄측 발꿈치를 오른쪽 대퇴부 너머에 두고 좌측 둔부에서 긴장이 느껴질 때까지 좌측 무릎을 가슴쪽으로 끌어 당긴다. 이 때 양 쪽 둔부는 바닥에 닿아 있어야 한다.
한 쪽 골반이 작은 기형, 평발, 혹은 발가락의 신경종이 있는 경우에는 적절한 교정물을 사용하고, 다리 길이가 차이가 날 경우에는 신발굽 조절이나 깔창으로 교정한다. 발목을 반대편 무릎 위에 걸친 채 오래 앉아 있는 것을 피하고, 운전시에는 악셀레이터 위에 다리를 외회전시킨 채 장시간 앉아 있는 것을 피해야 한다.
2.슬굴곡근
슬굴곡근은 주로 무릎을 굽히는 역할을 하며 일부는 고관절을 펴는 작용도 한다.
이 근육은 치골 결절에서 시작하여 다리 뒤쪽으로 아래로 내려가 경골과 비골에 붙는다. 요통이 있으면 정상적인 아래 허리와 골반의 움직임이 제한되기 때문에 요통이 있는 사람들에게는 슬굴곡근이 딱닥해져 있는 경우가 흔하다. 딱딱한 슬굴곡근은 허벅지가 위쪽으로 들여 올려지는 것을 방해하기 때문에 보폭의 길이를 제한한다.
슬굴곡근을 지속적으로 스트레칭하여 유연성이 증가되면 보폭이 자연스럽게 증가되게 된다. 슬굴곡근 스트레칭은 기둥이나 벤치에 다리를 올리고 쭉 뻗어서 슬굴곡근에 긴장이 느껴질 정도로 상체를 앞으로 구부린다. 가슴에 무릎이 닿을 정도로 등을 구부리지 말고 등은 곧게 펴고 고관절에서 구부려야 한다.
다른 방법으로는 두 발을 붙인 채 똑 바로 선 다음 고관절을 굽혀 슬굴곡근에 긴장이 느껴질 때까지 상체를 앞으로 굽힌다.
3. 장요근
장요근은 고관절 굴곡근으로 아래 허리, 엉덩이 및 골반 통증을 치료하는데 있어서 가장 간과되기 쉬운 근육이다. 요추 앞쪽에서 시작하여 아래로 고관절 앞쪽을 가로질러 대퇴골 전면에 붙는다. 이것은 큰 근육으로 너무 오래 앉아 있거나 만성적으로 불안정한 허리 요동이 있는 자세를 가진 사람에서는 근육의 길이가 짧아져 있다.
고관절 굴곡근은 허벅지를 엉덩이 쪽으로 들어 올리는 역할을 하는 신체에서 가장 강한 근육들이며, 달리는 주자들에서는 유연성이 줄어드는 경향이 있다. 고관절 굴곡근이 유연해지면 해질수록 허벅지가 골반 뒤쪽으로 더 많이 움직일 수 있게 되어 보폭이 커지게 된다.
장요근이 딱딱해지면 엉덩이, 아래 허리의 통증의 원인이 되며, 때로 허벅지 앞쪽으로 내려오는 방사통이 있을 수도 있다. 이 근육을 스트레칭하기 위해서는 두발로 서서 왼쪽 무릎은 굽혀서 받침대 위에 올려두고 오른쪽 다리는 쭉 편다. 골반을 기울어지게 하면서 미추 부위를 밀어넣는다. 엉덩이는 살짝 앞으로 밀면서 상체는 왼쪽을 약간 기울여 오른쪽 엉덩이 앞쪽으로 긴장이 느껴지게 스트레칭을 한다.
몸통은 달릴 때 안정된 중심체로 작용하는 반면, 다리는 중심체에 대한 지렛대로 작용하면서 몸을 앞으로 나아가게 한다. 만약 안정된 중심체를 형성하는 몸통과 골반의 근육들이 약하거나 빨리 피로해진다면 효율적인 달리기 자세를 유지하지 못하게 된다. 주자들이 달리는 동안 속도가 느려지는 이유도 바로 이들 근육의 피로 때문에 보폭이 줄어들어 종종걸음의 형태로 바뀌게 되는 이유이다.
이상근, 슬굴곡근, 장요근 뿐만 아니라 대퇴사두근의 스트레칭을 규칙적으로 실시함으로써 요통과 엉덩이 고관절 부위의 부상위험을 상당히 감소시킬 수 있을 것이다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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