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슬굴곡근 부상 |
36세의 멋쟁이 미인이 한 사람 진료실을 찿아왔다.
작년 처음 참가한 춘천마라톤에서 쾌조의 출발을 하여, 춘천댐을 지나 내리막길에서 갑자기 왼쪽 허벅지 위쪽으로 엉덩이 쪽이 차인 듯이 한번씩 뜨끔해졌다 한다. 누가 뒤에서 허벅지를 찼는지 뒤돌아보았지만 아무도 찬 사람은 없었다. 시간이 지나면서 점점 더 통증이 심해져서 나중에는 멈춰서서 스트레칭을 하고, 또 걷다가 조금 달리다가 멈추어 스트레칭을 하고.....아- 울고만 싶어라!
이런 슬굴곡근의 부상은 흔하다. 왜 그렇게 흔한가?
대부분의 주자들은 슬굴곡근이 굳어져 있기 때문이다. 뿐만아니라 대퇴사두근과 슬굴곡근, 또는 고관절과 무릎관절의 굴곡근과 신전근 사이의 근력의 불균형도 중요한 원인이다.
슬굴곡근의 통증은 처음에는 너무 미미하여 심한 운동후에 오는 통상적인 통증으로 인식할 수도 있지만, 서서히 진행하면서 점점 악화되기도 한다. 슬굴곡근의 불편감의 정도는 수 주에 걸쳐 악화되지만, 어떤 때는 너무 심해서 빠르거나 지속적인 운동은 불가능하며 일상적인 운동에도 불편감을 느낄 수가 있다. 뿐만 아니라 슬굴곡근 손상도 다른 근육손상의 경우와 같이 더 이상의 원인이 되는 자극이 없을 때 너무 천천히 낫거나 회복되기 때문에 통증이 훨씬 좋아지기 전까지는 수 주 이상을 쉬거나 대체운동을 하여야 한다. 너무 많은 주자들은 그냥 쉬거나 대체운동만 하는 것이 최선을 다 하는 것으로 생각하는 경향들이 많다. 그러나 왜 이런 슬굴곡근 부상이 왔는지, 혹시 과도한 속도를 내지는 않았는지, 아니면 너무 무리한 장거리 훈련만 고집하지는 않았는지 등등 면밀히 검토하여야 한다.
마라톤에서 왜 슬굴곡근이 다치는가?
마라톤 주자들은 슬굴곡근을 포함하여 대회전에 이미 근육들이 피곤한 상태에 있다. 슬굴곡근은 달리기 동작의 비행기에 무릎 아래의 다리부분이 앞으로 나가는 것을 조절한다. 이 슬굴곡근은 중요 기능 중의 하나가 비행기 중반에 무릎이 앞으로 펴지면서 나타나는 자연적인 무릎의 신전을 브레이크를 걸어 떨어뜨려 착지하게 하는 것이다. 이런 신전을 억제시키는 효과가 다리길이를 짧게 하며, 알맞은 속도에서 다리가 전방으로 더 쉽게 추진하게 만든다. 만약 다리가 펴져 있다면, 아주 긴 지렛대의 끝에 있을 때의 자세처럼 발을 앞으로 가속시키기 위해서는 상당한 힘이 필요할 것이다.
주자가 달리기를 계속함에 따라 슬굴곡근의 피로가 가중되어 비행기 과정에 나타나는 무릎의 신전을 적절히 조절하지 못하게 된다. 그래서 다리는 더 쭉 펴진채 앞으로 비행하게 되고, 그것이 슬굴곡근이 더 많이 당겨 늘어나게 한다. 즉 슬굴곡근은 무릎이 완전히 굽혀졌을 때 가장 짧게 수축되고 다리를 폈을 때 가장 길어진다. 그러므로 슬굴곡근이 길어질수록 부상을 입을 가능성이 많아진다. 대회 후반에 갈수록 슬굴곡근의 피로는 더 심해져서 무릎이 굽혀지는 정도는 더 줄어들고, 반대로 슬굴곡근의 스트레칭을 더 늘어나서 결국 슬굴곡근이나 인대들이 찢어지게 된다.
그 외에도 빨리 달릴 때는 보폭을 크게 하기 위해 고관절 굴곡 정도가 증가하면서 슬굴곡근이 과도하게 늘어나 부상을 입게 된다.
결론적으로 슬굴곡근은 체중부하와 관련이 있기보다는 달린는 동작중의 비행기에 도약하기 위해 무릎을 펼때 늘어나면서 손상을 입게된다.
슬골곡근을 강화시키는 운동은?
첫째, 무릎 굽힌채/편채, 다리 앞뒤로 흔들기
오늘 손은 벽이나 지지물을 집고, 왼쪽 다리에 체중을 지탱하고 선다. 오른 쪽 무릎을 거의 90도로 굽힌 채 허벅지가 허리높이까지 오도록 고관절을 굴곡하여 다리를 빠른 속도로 높힌다.(천천히 드는 의미가 아니다) 다시 다리를 내렸다가 전력질주 때처럼 무릎을 완전히 편채로 뒤로 쭉 뻗는다. 이것을 10-20회 실시하며, 수준에 따라 속도를 빨리한다. 숙달이 되면 40-50회까지 늘일 수 있다.
둘째, 자전거 타듯이 다리 흔들기
슬굴곡근의 통증이 없어진 후에 실시한다. 왼쪽 다리로 체중을 지탱하고 서서, 오른 쪽 무릎을 굽힌 채 무릎이 허리 높이에 올때까지 다리를 앞으로 든다. 허벅지가 지면과 평행을 유지하는 상태에서 무릎을 최대로 펴서 내렷다가 다시 뒤로 쭉 내뻗는다. 최소 10초 내에 12회 반복한다. 숙달되면 40-60 회를 2세트한다.
셋째,통상적인 슬굴곡근 스트레칭
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 크럽/달리는 의사들 이동윤
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