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무릎인대 부상후 재활치료 |
초기에는 얼음 마사지와 압박을 하루 3-4회 전체 약 3시간 정도를 실시합니다.
걸을 때나 무릎위에 무게를 엊고 대퇴사두근과 슬굴곡근의 등척성 운동(무릎관절을 움직임이 없이 고정시킨 채 근육에만 힘을 주는 운동)에서 통증이 없으면 고정식 자전거 타기나 구명조끼를 입고 깊은 풀에서 달릴 수 있습니다.
일단 지금 걷는데 통증이 없다면 적절한 재활운동을 시작할 수 있겠습니다. 보통 짧게는 인대손상 2-3주, 길게는 6주 후부터 짧은 거리의 조깅을 시작할 수 있다고 합니다.
대퇴사두근을 강화시키는 것이 좋은데, 여기에는 양쪽 다리나 부상당한 다리로 모래주머니같은 중량 들어올리기가 있습니다. 무게는 적어도 5회 정도 들어올릴 수 있도록 조정하여 10회 이상은 하지 않고 3세트만 합니다. 만일 한 세트에서 10회 이상 반복이 가능하다면 중량을 10%씩 증가시킵니다.
맨 몸으로 하는 무저항 스콰트(free squat)도 도움이 됩니다. 50회를 한 세트로 하여 3세트부터 시작하여 주 단위로 세트수를 증가시키면 됩니다.
앞으로 계단오르기도 운동 가동범위와 지구성 향샹을 위해 유용하며, 무게를 들지않고 맨몸으로 해도 됩니다. 옆으로 계단오르기는 엉덩이 근육과 대퇴관절을 안정적으로 발달시키는데 도움이 됩니다. 자전거 타기나 물속 달리기도 좋은 근력 강화운동이 될 수 있습니다.
한번에 5분 이상하는 줄넘기와 쪼그려 앉았다 높이 뛰는 스콰트 점프, 벤치 위로 뛰어 오르기는 다리힘을 발달시키는데 아주 좋습니다. 물론 처음에는 낮은 벤치를 사용하지만 능력향샹에 따라 높이를 증가시킬 수 있겠지요.
제자리 뛰기 운동은 무릎부상을 보호하는 중요한 운동입니다. 바른 자세로 제자리에서 가능한 한 빠르게 달립니다. 바른자세란 아시다시피 발과 하지가 약간 내회전된 상태입니다. 무릎은 약 60-80도 정도로 굽히고, 등, 목, 상지는 "준비"자세를 취하고 팔은 활발히 흔듭니다. 제자리에서 빨리 달리면서 좌, 우, 또는 전, 후방으로 빠르게 회전하는 방향 바꾸기 달리기를 합니다.
이런 운동들을 무리없이 할 수 있다면 달리는 거리와 속도를 증가시키기 시작해도 됩니다. 즉 인대가 완전하지는 않지만 근육이 상당히 단련되어 주자들을 보호할 수 있게됩니다. 테이핑도 권할 만은 하지만 단지 예방차원이지 치료나 재활은 아닙니다.
가장 중요한 것은 그래도 생활화된 운동전, 후의 스트레칭 습관이겠지요?
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
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