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 작성자 |
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이동윤 |
작성일 |
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2003.04.09 |
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정강이 통증의 재활과 예방 |
옛말에 "정강이가 맏아들보다 낫다"거나 "발이 의붓자식보다 낫다"는 말이 있다. 튼튼한 다리로 불편없이 스스로 다니는 것이 자식들에게 업혀다니는 효도보다 더 낫다는 의미일 것이다.
정강이는 사전적으로는 무릎아래 다리 앞쪽의 뼈가 있는 부분을 말하며, 주로 경골과 관련이 있다. 주자들에 있어서 정강이 통증이라함은 무릎에서 발목까지 보다 넓은 부위의 불편감을 이야기 한다.
주당 40km 이상을 달리는 장거리 주자들은 과도한 훈련에 따른 불편감과 성가신 다리 통증의 차이를 쉽게 배울 수 있다. 고강도 훈련에 의한 통증은 훈련이 반복되면서 재빨리 감소되지만, 후자는 오래 질질끌게 되어 운동강도와 시간의 변화가 필수적이다.
몇년 전만 하더라도 달리기 생활이라는 말이 무색할만큼 주로나 신발, 적절한 훈련이나 부상에 대한 정보 등이 엉성하기 짝이 없었다. 그러던 것이 최근 2-3년 사이에 전국의 컴퓨터 공간을 통하여 획기적으로 발전하였다.
요즘은 달리기 전문 잡지, 마라톤 클럽이나 헬쓰클럽 소식지, 신발회사들의 홍보물, 달리기 관련 전문 인터넷 사이트, 은퇴한 엘리트 선수들의 헌신, 경험있는 주자들을 통하여 자신의 상태에 맞는 정보를 쉽게 얻을 수 있다. 그래서 자신에게 맞는 대체운동이나 스트레칭, 적절한 휴식, 신발 교환 등등의 조치를 병원을 찿기 전에 스스로 결정할 수가 있다.
아직도 그런 분들이 계시기는 하지만, 그래도 이제는 환자에게 달리기지 말고 쉬라고만 하기보다는 자전거 타기, 물속에서 달리기, 수영, 노젓기 등 대체운동을 하라고 권유하는 의사들도 많이 늘어났으며, 환자들도 그냥 완전히 쉬기보다는 스스로 대체운동을 받아들이는 경우도 많이 증가하였다.
그러나 반복적인 미세 충격의 스트레스와 관련이 있는 달리기 부상들을 신체적 검사나 엑스선 촬영사진등으로 진단을 내릴 수 있는 경우는 드물다. 오히려 자세한 병력조사와 통증의 위치등이 진단에 더 중요하며, 골주사, MRI, 구획압 측정과 같은 보조적인 수단에 의해 확진이 가능하다.
달리기를 시작하고 수주간 기분좋은 즐거움을 만끽하던 어느날 정강이 아래쪽 내측에 둔한 통증이 느껴지다가 일단 워밍업이 되고 나서는 사라진다. 통증이 곧 없어졌기 때문에 별 의심없이 운동을 마쳤는데, 다음 날은 더 오래 지속되고..... 곧 운동내내 통증이 있다가 일상생활에도 통증이 나타나지만 붓지는 않는다. 이런 통증은 몇일 쉬면 괜찮은 듯하다가, 운동만 시작하면 다시 재발한다. 근육이나 인대에 이런 부상이 생기면 건골막염, 뼈에 생기면 스트레스성 골절이나 스트레스성 증후군일 가능성이 높다. 부상한 주자 5명 중 한명이 이런 류의 정강이 통증을 호소한다.
정강이는 달리는 동작중에서 발이 땅에 떨어질 때마다 체중의 3-5배의 충격을 흡수해야 하며, 이는 1마일(1.6킬로미터)를 가는데 한 쪽 정강이 당 체중의 700배의 충격을 흡수해야 한다. 정강이 주위 근육과 인대등의 결합조직에 대한 이런 반복적인 충격의 누적효과가 과사용 손상의 윈인이다. 특히 뒤꿈치가 착지하는 아주 초기에 발목을 위로 젖혀서 그 상태를 유지해야 하기 때문에 많은 스트레스를 받는다. 그러므로 족배굴곡근들이 약하면 착지하는 발소리가 커지게 되고, 이런 사람들은 틀림없이 종아리 통증을 호소하거나 경험해고 있을 것이다.
초기치료는 물론 RICE, 스트레칭, 테이핑이 되겠지만, 이런 것들로는 다시 재발하는 부상을 예방하지는 못한다. 즉 종아리 통증의 예방의 가장 큰 핵심은 발목의 족배굴곡근육들을 강화시키는 것이다.
정강이 통증을 예방하기 위해 다리 근육을 강화시키는 운동들을 소개한다.
1.벽 정강이 올리기(wall shin raise)
발길이 만큼 간격을 두고 벽 앞에 등을 향하게 선다. 어깨와 엉덩이가 벽에 닿을 정도로 뒤로 몸을 젖힌다. 양쪽 발목이 동시에 위로 젖혀지며, 뒤꿈치만 지면에 닿아있다. 발가락을 최대한 정강이 쪽으로 당겼다가 지면쪽으로 내린다. 다시 원위치 한다. 1세트를 15-30초사이에 한다.12-15회 반복하는 것을 한 세트로 하여, 2-3세트를 한다.
15회 반복을 마친 후에 등을 벽에 붙인 채 기본 자세를 유지하면서, 발목을 최대로 뒤로 젖힌 다음 아래로 젖히는 동작을 빠르게 15회 반복한다. 이때는 발등을 위로 젖혔다가 아래로 젖히는 범위는 줄이더라도 속도를 빨리 하는 것이 중요하며, 이런 짧고 빠른 발목움직임을 펄스리고 한다.
이런 기본 및 펄스 운동을 15회 반복하는 3세트를 편안하게 실시할 수 있다면 한쪽 다리 들기를 시작한다. 자세는 정강이 들리와 같으며, 한쪽 발로 체중을 지탱하고 , 나머지 다리는 쉰다. 12-15회 반복을 한 세트로 3-15세트(기본과 펼스)를 실시하며, 세트시이에 휴식할 필요는 없고, 15회 반복 후 펄스를 한 후에 다른 발로 넘어간다.
2.뒤꿈치 걸음-내리기(heel step-down)
이 운동은 간단하지만 굉장히 효과적인 근력운동법이다. 먼저 다리를 어깨넓이만큼 벌리고 한 발을 보통의 걸을 때 보폭정도로 앞으로 한걸음 내딛는다. 발뒤꿈치가 땅에 닿은 후에 정강이 근육에 힘을 주어 발바닥이 땅과 1인치 정도 떨어져 완전히 닿지 않도록 한다. 다시 원래 위치로 되돌아 온다. 15회 1세트로 3세트를 실시한다. 양발을 교대로 한다.
달릴 때처럼 큰 보폭으로도 실시하며, 또 디딤판을 이용하여 4인치 이상 높이 들면서 할 수도 있으며 그만큼 더 정강이 근육들이 강화된다. 이런 훈련들을 주 3-4회 실시한다.
평소의 정기 훈련을 위한 워밍업 시에 더 강한 정강이를 위한 준비운동으로 실ㅎ시할 수 있는 운동들이 있다.
1.발가락을 앞으로 모아서 20m를 최대한 높이 들고, 아주 짧은 보폭으로 앞으로 걷는다.
고관절에서 다리를 밖으로 돌려 발가락을 밖으로 향하게 해서 20m를 걷고 나서, 마지막으로 안쪽으로 돌려 발가락들이 내측을 향하게 하여 20m를 걷는다. 이때 중요한 것은 발목에서만 돌리면 안되고 꼭 고관절에서 회전을 하여야 한다.
2.발가락을 앞으로 향하게 하여 뒤꿈치로 20m를 걷는다. 발가락을 밖으로 향하게 하여 뒤꿈치로 20m를 걷고, 다시 발가락을 안으로 향하게 하여 뒤꿈치로 20m를 걷는다.
이런 발가락과 뒤꿈치 걷기가 쉬워지면 가벼운 조깅으로 실시할 수도 있다.
3.위와 같은 방법으로 발바닥 중앙부분으로 착지하며 깡충뛰기를 20m씩 실시한다.
4. 발가락과 뒤꿈치로 깡충뛰기를 동일하게 실시한다.
5.걷기, 조깅, 깡충뛰기가 완료되면, 다음에는 규칙적인 반동성 껑충뛰기를 한다. 이것은 발목을 용수철처럼 사용하여 발바닥으로 착지하는 순간 재빨리 뛰어오르는 발걸음으로 보폭을 좁게하여 앞으로 간다. 양발을 교대로 뛰어오르거나, 오른 발로 세걸음, 완발로 세걸음식으로 하거나, 오른발 20m 후에 왼발 20m식으로 해도된다. 1-4세트를 한다.
6. 반동성 껑충뛰기가 완료되면, 다음에는 제자리 점프를 한다. 최대로 높이 뛰었다가 발바닥 중간으로 땅에 닿는 순간 즉시 다시 점프를 한다. 처음에는 10번 점프하고 10초 휴식하다가 점차 30번까지 증가시킨다.
7. 빠르고 높은 점프로 전방으로 진행한다. 30회 점프 후에 수초간 쉬었다가 다시 진행한다.
항상 즐겁고 건강한 달리기 생활되시길 빕니다.
지구사랑 달리기 클럽/달리는 의사들 이동윤
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