'몸 챙기자' 연초 결심 제대로 실천했는가
한 해가 막바지에 이르고 있다. 지난 1년을 되돌아보면서 연말 정산을 하는 시점이다. 이러한 때에 꼭 짚고 넘어가야 할 일이 하나 있다. 바로 건강 연말정산이다.
‘뱃살을 뺀다’, ‘담배를 끊는다’, ‘콜레스테롤 수치를 낮춘다’는 등 연초의 결심과 3∼4층은 엘리베이터를 타지 않았던 그간의 노력들이 어느 정도 성과를 거뒀는지 점검해야 한다. 즉 건강 수치를 정산해 점검해야 다가오는 새해에도 건강관리 계획을 짤 수 있기 때문이다. 콜레스테롤이니 혈압, 혈당 등의 단어들이 중년층에만 익숙하다는 것은 이제 옛말이다. 술자리 많고 업무량 많은 30∼40대 역시 건강검진을 통해 꼼꼼히 챙겨봐야 한다. 수치로 챙기는 건강에 대해 알아본다.
▲건강 수치의 기본, 눈에 보이는 몸무게 먼저 챙겨야
몸무게는 건강상태를 알아보기 위해 체크해야 하는 가장 기본적인 수치이다. 특히 BMI(체질량지수, 체중(g)/신장(㎡))의 결과가 25 이상이면 치료가 필요한 수준이다. 이를 계산하기 어렵다면 허리둘레만이라도 수시로 재야 한다. 복부비만이 특히 건강에 해롭기 때문이다. 남자는 35.4인치 이상, 여자는 31.5인치 이상이면 복부비만이다.
식사량을 줄인 덕에 지난해보다 몸무게가 줄었다 해도 체지방량이 줄지 않았다면 문제다. 지방은 그대로인 반면 빠지지 말아야 할 근육이 줄어들었다는 뜻이기 때문이다. 체중을 줄일 때에는 지방량과 함께 근육량, 체수분량의 균형을 함께 맞춰줘야 한다.
비만을 판정하는 체지방량은 남성은 10∼18%, 여성은 20∼25%가 정상이다. 체지방이 많을수록 건강에 치명적이다. 체지방량이 이 수치를 넘어서면 내장지방이 인슐린 호르몬의 기능을 떨어뜨려 당뇨병, 고혈압, 심장질환 등 각종 합병증을 유발한다.
체중 관리를 위해서는 또 기초대사량도 체크해둬야 한다. 기초대사량이란 생명을 유지하기 위해 우리 몸이 기본적으로 사용하고 있는 에너지의 양이다. 두뇌, 심장, 내장기관 등에서 주로 사용된다. 따라서 기초대사량이 높으면 조금 많이 먹더라도 살이 쉽게 찌지 않는다. 기초대사량은 쾌적한 환경에서 공복 상태로 가만히 누워 있을 때 측정한다. 1일 기초대사량은 남자의 경우 1.0㎉×체중(g)×24(시간), 여자는 0.9㎉×체중(g)×24(시간) 정도이다. 성인의 에너지 소비량은 개인차가 있지만 하루에 대략 1600∼2600㎉이다.
▲눈에 보이지 않는 수치 챙기면 질환 잡을 수 있어
간은 다른 장기들보다도 우선적으로 체크해야 한다. 간 질환을 진단하기 위해 가장 널리 쓰이는 것은 간 효소검사(AST, ALT/일명 GOT, GPT)이다. AST, ALT는 간세포 내에 있는 효소인데, 간세포가 망가지면 혈액 속으로 흘러나온다. 따라서 혈액 속에 이 두 효소의 수치가 높을수록 간세포가 많이 손상됐음을 뜻한다. 흔히 ‘간수치’라고 불리는 것이 바로 간 효소검사다. 30IU/L이하가 안전하다.
콜레스테롤 수치는 200㎦/㎗ 미만이 정상이다. 그러나 수치가 정상이라고 안심하면 안 된다. 총합도 중요하지만 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 비율을 따져봐야 하기 때문이다. ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 LDL이 150 ㎦/㎗을 넘어선 경우, 그리고 ‘좋은 콜레스테롤’이라 불리는 HDL이 60㎦/㎗ 이하인 경우는 당장 운동에 돌입해야 한다. LDL은 혈관벽에 쌓여 동맥경화증을 일으키는 주범이다. 반면 HDL 콜레스테롤은 혈액 및 조직 속에 있는 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출하므로 많을수록 좋다.
혈압과 혈당 수치도 관리해야 한다. 혈압은 원활한 혈액순환을 위한 심장의 펌프질이 얼마나 잘 이뤄지고 있는지 알려주는 지표다. 심장이 혈액을 밀어낼 때의 압력인 수축기 혈압과, 심장이 혈액을 밀어내기 직전 한껏 늘어난 확장기 혈압의 정상범위는 각각 120㎜Hg 미만, 80㎜Hg 이상이다. 저혈압보다 고혈압이 문제인데, 수축기 140㎜Hg 이상/확장기 85㎜Hg 이상으로 나타난다면 높은 압력 때문에 혈관이 터지거나 막히게 될 확률이 높아진다. 이보다 약간 낮은 수치라 해도 안심하지 말고 꾸준한 운동과 식이요법을 실시해야 한다. 혈당 수치는 저녁 식사 후 10시간이 지나 아침 공복일 때 110㎦/㎗ 미만, 식후 2시간 후 140㎦/㎗ 미만일 때 정상이다. 당뇨는 각각 110㎦/㎗ 이상, 180㎦/㎗ 이상일 때 의심할 수 있다.
▲생활 속에 건강 수치 숨어있다
물은 하루에 8잔 정도 마셔주는 것이 좋다. 지방을 분해시키는 대사과정에서 절대적으로 필요한 물질이기 때문이다. 이 과정이 순조롭지 않으면 비만이 되기 쉽다. 또 물을 충분히 마시면 배설기관에 누적된 독과 무기질을 걸러내 몸의 기능을 향상시킬 수 있다. 담배를 피우는 사람은 무조건 하루 6∼7컵 이상의 물을 들이켜야 한다. 물을 많이 마시면 마실수록 몸 속의 니코틴이 더욱 빨리 배설되기 때문이다. 술 마시기 전후에도 물을 넉넉하게 마시는 게 좋다. 물을 많이 마시면 그만큼 술로 체내에 흡수된 유해물질의 농도가 묽어진다. 음식은 30번 이상 씹어먹는 게 좋다. 씹으면 씹을수록 소화효소가 들어있는 침이 많이 분비돼 소화를 돕는다. 충분한 소화효소는 면역력을 증강시키고 암을 제거하는 데도 도움이 된다. 잠자는 습관 역시 중요하다. 성장과 노화방지에 꼭 필요한 성장호르몬은 잠을 자는 동안 분비되므로, 늦어도 1시 이전에는 잠을 자야 한다. 베개 높이는 5∼6도가 가장 적당하다. 베개의 역할은 누웠을 때 머리 및 경추 부분과 지면사이에서 발생하는 공간을 채워주는 것으로서 잠을 자는 동안에도 서 있을 때의 자연스런 자세를 유지시켜 주는 베개가 이상적이다.
▲건강수치정산 결과 좋지 않으면, 만회 전략 세워야
생활습관병의 주원인인 비만을 먼저 관리한다. 이를 위해서는 무엇보다도 운동이 필수이다. 지방을 태우는 유산소 운동과 근육을 키우는 근력강화운동을 번갈아 하면 감량 속도가 빨라진다. 유산소 운동은 모세혈관을 구석구석까지 확장시켜 몸 속 노폐물을 제거하고 노화도 방지한다. 하루에 최소한 30분 이상 꾸준히 해야 한다. 30분을 운동하면 20분 동안은 혈액속의 당분이 제거된다.
식습관도 중요하다. 과식을 피하고 흰쌀밥보다 정제되지 않은 현미밥, 호밀빵, 메밀국수 등을 즐겨 먹어야 한다. 불포화 지방산이 많은 올리브 기름, 카놀라 기름 및 등 푸른 생선은 좋은 콜레스테롤 HDL을 높이는 지원군이다. 또 음식은 싱겁게 먹는다. 짜게 먹으면 혈액 속 나트륨의 농도가 올라가므로 수분을 저류시켜 혈압이 상승하고 심장이나 신장에 부담을 준다.
술과 담배는 중년 건강을 위협하는 가장 주된 원인이다. 음주로 지방간이 생기면 혈액 속의 중성지방이나 콜레스테롤이 높아져서 뇌혈관 동맥경화나 관상동맥 질환을 악화시킨다. 또 담배는 생활습관병의 근원인 복부비만을 부추긴다.
조원익 기자 wick@segye.com
〈도움말=서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 소장, 강남베스트클리닉 이승남 원장〉
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