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 제 목 : [국민][겨울운동] 조심하면 ‘약’―방심하면 |
[국민][겨울운동] 조심하면 ‘약’―방심하면 ‘독’
부쩍 쌀쌀해진 날씨에 몸과 마음이 움츠러들기 쉬운 시기다. 이러한 때에 무리한 운동을 하다보면 때때로 뜻하지 않은 사고를 당할 수 있다. 특히 평소 혈압이 높거나 나이가 많은 사람들 중에는 운동을 하다 쓰러지거나 가슴에 통증을 호소하는 경우도 종종 발생한다. 겨울철 안전 운동법에 대해 알아보자.
◇준비,마무리 운동 철저히=준비 운동은 기온이 낮을수록 충분히 하는 것이 원칙. 집안에서 5∼10분 정도 근육을 풀어준 뒤 다시 바깥에서 5∼10분간 준비 운동을 하는 것이 바람직하다. 우선 사지 관절과 근육에 대한 스트레칭,걷기,제자리에서 가볍게 뛰기 등을 통해 체온을 상승시키는 것이 좋다. 특히 겨울에는 허리와 허벅지 뒤쪽을 충분히 스트레칭해줘야 한다.
준비 운동 못지않게 중요한 것이 마무리 운동이다. 을지대병원 재활의학과 이호 교수는 “마무리 운동은 하던 운동 동작을 갑자기 멈추지 말고 서서히 강도를 줄이는 방법으로 해야 한다”고 말했다. 예를들어 조깅하던 사람은 걷기를 계속하고,아령을 들던 사람은 아령없이 같은 동작을 반복하는 식이다. 그래야 심장에 가해지는 부담을 덜 수 있다.
◇새벽보다 저녁운동을=인제의대 일산백병원 스포츠건강의학센터 양윤준 교수는 “운동 시간은 체온이 상승하고 기온도 어느 정도 높아지는 오전10시부터 오후 3시 사이가 무난하다”며 “여건이 맞지 않을 경우 새벽 시간보다는 저녁 시간에 운동하는 것이 바람직하다”고 권했다.
새벽엔 낮은 기온의 영향으로 인체의 순환 기능이 원활하지 못해 뇌졸중이나 심장병으로 쓰러질 위험성이 더욱 높아지기 때문이다.
운동을 할 때에는 장갑,모자 등으로 몸의 보온 관리를 철저히 하는 것이 중요한데,두꺼운 옷을 한 벌 입는 것보다 얇은 옷을 여러 벌 껴입는 것이 바람직하다. 옷과 옷 사이의 공기가 단열재 역할을 해 운동 중 땀이 날 때에도 체온을 효과적으로 조절할 수 있기 때문이다.
운동복은 땀을 잘 흡수하는 면소재로 된 옷이 좋다. 비나 눈이 올때는 방수가 잘되며 방풍에도 좋은 나일론이나 고어텍스 제품이 알맞다. 많이 추울때는 모자나 목도리 등으로 머리,얼굴 등을 모두 감싸야 한다. 특히 모자는 귀까지 덮을 수 있는 것이 좋다. 열 손실의 80% 정도가 머리와 귀 부위를 통해 이뤄지기 때문.
젖은 운동복이나 장갑,양말 등을 계속 착용할 경우 감기에 걸리기 쉬우므로 운동 후엔 샤워 등으로 땀을 빨리 씻고 마른 옷으로 갈아입는 것이 중요하다. 심한 운동 뒤 비타민 C와 E가 많이 든 과일과 주스를 먹는 것도 감기 예방의 한 방법이다.
◇최대 1시간 넘지 말아야=겨울철에는 등산,조깅,빨리 걷기,수영 등 유산소 운동이 좋다. 운동 강도는 최고 심장 박동수의 60∼85% 수준의 심장 박동을 유지할 수 있는 정도가 적당하다. 최고 심장 박동수는 대체로 220에서 자신의 나이를 뺀 수치. 예컨대 나이가 40세인 사람의 최고 심장 박동수는 180,자신에게 맞는 심장 박동수는 108∼153이다.
운동을 처음 시작하는 사람이라면 최고 심장 박동수의 60% 이하의 강도로 15분 정도 운동하다 4주에 걸쳐 서서히 50분까지 시간만 늘리고,그 뒤 강도를 높여 나가도록 한다. 최대 1시간을 넘지 않는 게 좋다.
양 교수는 “만약 너무 추워서 3주이상 운동을 못하다 따뜻해져서 운동을 다시 시작하는 경우라면,첫날은 예전 운동량의 약 절반 정도만 하고 다음날부터 점차 운동량을 늘리는 것이 안전하다”고 조언했다.
◇운동시 주의해야 할 사람들=심장병이나 당뇨병,고혈압,고지혈증 등의 심장혈관계 질환이나 생활습관병을 앓고 있는 사람이 철저한 준비없이 야외 운동을 무리하게 하면 심장 쪽에 과중한 부담을 주게 되거나 심혈관의 갑작스러운 수축반응을 유발,위험에 처하게 될 수 있으므로 조심해야 한다.
이밖에도 수술 후 환자나 심한 디스크 환자 등 민첩성이 떨어지는 사람들은 운동 중 빙판같은 미끄러운 환경에 노출됐을 때 자칫 골절상을 입을 수 있으므로 주의해야 한다. 또 천식 기운이 있는 사람들은 건조하고 추운 날씨로 인해 기침발작이 심해질 수도 있으므로 각별한 주의가 필요하다.
민태원기자 twmin@kmib.co.kr
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