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 제 목 : [조선]살빼기엔 겨울 운동이 '특효약' |
겨울엔 기초대사량 늘어 체중조절 적기
운동 전후 스트레칭 필수적, 조금이라도 꾸준히 해야
김상원·이학박사·운동처방전문가·한국형 파워워킹 공동저자
겨울에는 뚱보가 되기 쉽다. 추운 날씨 때문에 활동성이 둔화되고, 각종 모임이 많아 섭취하는 열량은 많아지기 때문이다. 게다가 두꺼운 복장 때문에 살찌는 것에 대한 경계심도 느슨해져 비만의 위험성을 부추긴다.
그러나 겨울철은 체중감량에 최적기라는 것을 알고 있는가. 기온이 떨어지면 우리 몸은 체온을 보호하기 위해 기초대사량이 증가한다. 즉 가만 있어도 에너지 소비량이 늘어난다는 것을 의미한다. 그러므로 이 시기에 먹는 것을 조절하고 운동을 규칙적으로 한다면 체중을 효과적으로 빼면서 체력도 향상시킬 수 있다.
실내에서 간단하게 할 수 있으면서도 큰 효과를 낼 수 있는 스트레칭과 근력운동 요령, 야외 운동 때 주의해야 할 사항에 대해 알아보자.
1. 스트레칭으로 몸을 부드럽게
스트레칭은 몸의 유연성을 높이기 위한 운동이다. 주로 관절 부위를 중심으로 근육과 인대 등의 활동범위를 늘려주어 부상을 예방하고 피로회복에 많은 도움이 된다. 스트레칭 운동을 하는 동안에 많은 에너지를 사용하기 때문에 체중 조절에도 큰 도움이 된다.
스트레칭을 할 때는 다음과 같은 기본적인 요령과 주의사항이 있다. 각 동작을 따라 하기 전에 꼭 기억해야 한다.
첫째, 정확한 동작을 취해 근육이 늘어나는 느낌을 가질 수 있어야 한다.
둘째, 정확한 동작을 취한 상태에서 10~15초 동안 정지해 있어야 한다.
셋째, 동작을 끊어서 하거나 반동을 주지 말고 천천히 부드럽게 해야 한다.
넷째, 너무 무리하게 근육을 늘리지 말아야 한다. 약간의 통증은 참아야 하나 통증이 심해서는 안된다.
다섯째, 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 한다.
여섯째, 좌우를 번갈아 가며 균형적으로 해야 한다.
2. 가벼운 근력운동은 체중조절과 생활의 활력에 큰 도움이 된다.
근육은 우리 몸을 움직일 수 있게 해줄 뿐 아니라 신체의 균형을 잡아준다. 또한 근육량이 많을수록 기초대사율이 높아져 체중 조절에 도움이 된다. 탄력 있고 균형 잡힌 몸을 원하는 사람이라면 집이나 사무실에서 다음과 같은 근력 운동을 해보자.
근력 운동을 할 때는 다음과 같은 주의사항을 유념하자.
첫째, 근력 운동 전후에는 반드시 스트레칭을 한다. 몸을 부드럽게 만들고 나서 근육운동을 해야 부상이 없고 효과적이다. 또한 근력 운동 후에도 경직된 근육을 풀어주기 위해 스트레칭을 꼭 해야 한다.
둘째, 호흡은 멈추지 말고 자연스럽게 한다.
셋째, 처음부터 욕심을 내서 무리하지 말아야 한다.
넷째, 반복 횟수를 한 주 단위로 조금씩 증가시킨다.
다섯째, 한 번에 많은 횟수를 하려고 하지 말고, 횟수를 줄이고 같은 양을 반복하는 횟수(세트)를 늘린다.
3. 겨울철 야외 운동은 걷기부터
새해 들어 건강을 위해 걷기, 달리기와 같은 활동적인 운동을 계획하는 사람이 많다. 걷기와 달리기는 유산소 운동으로 심폐지구력과 기초근력, 체중 조절을 위해 가장 손쉽게 할 수 있어 많은 사람들이 즐기는 운동이다. 그러나 특별한 기술 습득 없이 할 수 있는 운동이라고 해도 제대로 된 방법으로 하지 않으면 오히려 해가 될 수 있다.
먼저 운동 장소가 실내든 야외든 상관없이 초보자는 상당히 조심스럽게 운동을 시작해야 한다는 것이다. 고혈압, 심장병 등의 심혈관계 질환이나, 골절과 같은 정형외과적 질환을 앓고 있는 사람은 전문의와 상담 후 운동을 시작해야 한다. 또한 오랫동안 운동을 하지 않았던 사람, 고령자 등은 실내에서 천천히 걷기부터 시작하는 것이 좋다.
걷기와 달리기는 제대로 된 신발을 신고 올바른 자세로 운동해야 부상 없이 큰 운동효과를 거둘 수 있다. 걷기용 운동화 또는 달리기용 운동화를 신어야 한다. 발이 지면에 닿을 때는 반드시 뒤꿈치가 먼저 닿도록 해야 한다.
처음에는 속도나 시간, 거리를 늘리지 말고 꾸준히 계속 하는 것을 목표로 해야 한다. 운동 초보자는 처음에 운동 속도나 거리보다는 낮은 강도로 운동시간을 채우는 데 목표를 두는 것이 좋다.
실내 운동의 지루함 때문이거나 시간 또는 비용 문제 때문에 바깥에서 운동하기를 원하는 사람이 많다. 추위에 대처하는 요령만 있다면 겨울철 야외에서 운동하는 즐거움은 그 어느 계절보다 크다.
■ 겨울철 야외운동에서 가장 주의해야 할 것은 체온보호 : 두꺼운 옷을 한두 가지만 입지 말고 가벼운 옷을 여러 겹 입는 것이 체온 유지에 더 유리하다. 너무 많이 옷을 입게 되면 활동도 부자연스럽고 땀이 난 후 바로 식게 되어 체온이 급격하게 내려가므로 조심해야 한다.
■ 모자와 장갑, 마스크는 필수 : 신체 부위 중 외부로 가장 많이 노출되어 있는 곳이 머리이기 때문에 많은 열이 머리를 통해 방출된다. 모자는 열의 방출을 막아주는 좋은 장비이다. 장갑은 손가락 부위의 동상을 방지할 뿐 아니라 자연스런 동작을 하기 위해 꼭 착용해야 한다. 손이 시리면 주머니에 손이 들어가게 된다. 주머니에 손을 넣고 장시간 걷게 되면 어깨 부위가 경직되고, 넘어졌을 경우 무방비 상태이기 때문에 머리 부위를 크게 다칠 수 있다. 운동에 익숙하지 않은 사람이 갑자기 찬바람을 들이마셨을 때 심장에 무리를 줄 수 있으므로 마스크를 꼭 쓰는 것이 좋다.
■ 준비운동은 실내에서 : 준비운동을 하지 않고 운동하면 관절과 근육이 경직되어 있어 부상 위험이 크다. 기온이 낮은 바깥에서 준비운동을 충분히 하기 쉽지 않으므로 실내에서 하도록 한다. 준비운동으로는 스트레칭과 같은 가벼운 체조가 좋다.
■ 성인병이 있는 사람은 오후에 운동을 : 고혈압, 고지혈증, 당뇨 등 성인병이 있는 사람은 이른 아침에 운동하는 것을 삼가야 한다. 신체가 따뜻한 실내에 있다가 갑작스럽게 차가운 외부에 노출될 경우 혈관이 수축하여 급격하게 혈압이 상승할 수 있다. 일반적으로는 아침이나 저녁, 어느 시간에 운동을 해도 좋다. 중요한 것은 규칙적으로 하는 것이다.
■ 자기 체력에 맞게 운동 강도와 시간 조절을 : 장시간 야외 운동을 할 경우 본인 체력에 맞게 해야 한다. 자신의 체력보다 지나치게 운동하여 지치거나 탈진하면 체온 저하로 인해 위험을 겪을 수 있다. 특히 일조량이 짧은 겨울철에 산행을 할 경우 지나친 의욕으로 강행군을 하게 되면 조난이나 탈진으로 매우 위험할 수 있다. 스키장에서는 오전보다 오후에 부상 빈도가 높은데 오후가 되면 체력이 약해져 근력이나 유연성의 부족으로 부상이 많게 된다.
4. 겨울철 비만방지 네 가지 식습관
겨울철 비만을 막기 위해서는 먼저 먹는 것부터 다음과 같은 원칙을 지켜야 한다.
첫째, 과식은 절대 금물. 겨울철에는 기초대사량의 증가로 식욕이 왕성해진다. 넘치는 식욕을 억제하지 못하면 겨울철 뚱보가 되기 쉽다. 가을에 입었던 옷이 봄에 꽉 끼는 경우가 흔히 있다.
둘째, 잠자리 5시간 전에 저녁식사를 한다. 겨울에는 밤시간이 길어지기 때문에 생활리듬이 여름철과 달라지게 된다. 너무 이른 저녁식사는 늦은 밤에 야식을 먹도록 유혹한다. 야식은 비만의 적. 잠자리 5시간 전에 저녁식사를 한 후 잠자리 전까지 가급적 아무것도 먹지 않는다.
셋째, 길거리 음식을 지나쳐라. 추운 날씨에 뜨거운 ‘오뎅국물’. 도시 곳곳에 지키고 있는 길거리 음식은 지나가는 사람들을 유혹하는 손길이다. 길거리 음식은 한 번에 많은 양을 먹지는 않지만 생각보다 칼로리가 높기 때문에 주의해야 할 대상이다.
넷째, 술자리 절제. 끊임없이 듣는 말이겠지만 진리인 만큼 어찌하랴.?
/주간조선 1837호 게재분
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