... 그럼，밥상을 33하게 차려요
비만을 연구하는 의사들의 모임인 대한비만의사연구회(회장 김준용)는 최근 3단의 피라미드 구조로 된 ‘웰빙 노화방지식단’을 새로 개발,보급하고 있다고 1일 밝혔다.
이 식단의 맨 밑단은 매일 먹어야 하는 식품들로 구성된다. 하루 10잔 이상의 물을 마시고 꿀이나 설탕과 같이 입에 들어갔을 때 바로 단 맛이 나는 단순 당 식품 대신 현미밥,잡곡밥,호밀 빵 등과 같이 거칠지만 오래 씹을수록 단 맛이 우러나오는 복합 당 식품을 먹어야 한다. 이와 함께 올리브유와 생선 또는 견과류에서 나오는 기름을 먹고 야채는 하루 3회,계란은 하루 1개씩을 먹도록 한다.
중간 단은 매주 2∼3회 먹어야 하는 식품들로 채운다. 연어 참치 등 차가운 바다의 깊은 곳에서 나오는 생선을 먹고 단백질 섭취를 위해 닭고기를 먹도록 한다. 붉은 육류는 가급적 피한다. 맨 윗단은 매주 1회 이내로 제한해야 하는 식품들이다. 붉은 육류와 단 음식이 여기에 해당한다.
노화방지식단에서 가장 강조되는 것은 야채와 과일이다. 야채와 과일에는 ‘휘토케미칼’이란 성분이 있어 노화를 막고 암을 예방하는 데 도움을 준다는 연구결과도 나와 있다. 가능하면 매일 작은 접시로 5 접시 이상 먹도록 한다. 한 가지 색보다는 여러 가지 색을 섞어 먹는 게 좋다. 주 요리 전에 야채를 먹으면 전체적으로 열량을 줄여 비만도 예방이 가능하다.
연구회는 또 미국 등에서 사용하고 있는 노화방지식단 체크리스트를 한국의 실정에 맞게 재구성했다. 13개 이상에 해당하면 노화방지에 아주 좋은 식사습관이다. 10∼13개면 괜찮다. 그러나 10개 이하라면 노력이 필요하다. 5∼10개라면 자신의 노력만으로도 고칠 수 있지만 5개 이하라면 의사 또는 영양사와 상담을 받는 게 좋다.
◇노화방지식단 점검표
①내게 맞는 열량수준을 알고 적정체중을 유지하고 있다.
②규칙적인 식사를 하고 골고루 먹는다.
③아침은 왕처럼,점심은 왕자처럼,저녁은 거지처럼 먹는다.
④지방과 설탕의 양을 줄이려고 한다.
⑤흰 쌀밥이 아니라 현미밥과 잡곡밥을 먹는다.
⑥생선이나 닭고기를 먹고 붉은 고기는 줄인다.
⑦야채와 과일을 하루 5접시(작은 접시) 이상 먹는다.
⑧인스턴트식품과 튀긴 음식은 피한다.
⑨하루 8잔 이상의 물을 마신다.
⑩우유와 유제품(치즈,요구르트 등)을 적당히 먹는다.
⑪커피,홍차,콜라 등 카페인이 든 음료를 마시지 않는다.
⑫과체중이거나 비만한 경우 포화지방산과 과다한 단백질,설탕을 줄인다.
⑬하루 3번 이상 소량씩 자주 먹는다.
⑭종합비타민제나 미네랄 제제를 규칙적으로 복용한다.
⑮항산화제(비타민C와 E,베타카로틴,셀레늄 등)의 종류와 기능을 알고 먹는 편이다.
이기수 전문기자 kslee@kmib.co.kr
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제 목 : [국민]‘웰빙 노화방지식단’ 개발
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