…봄운동 무리수 두지 마세요
봄철을 맞아 운동을 하려는 사람들이 늘고 있다. 하지만 자신의 몸 상태에 대한 아무런 고려없이 무턱대고 하는 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 봄철 대표적인 운동과 사고 예방법에 대해 알아본다.
◇등산=봄철 가장 인기 있는 스포츠는 역시 등산. 산에 오르면 심장과 폐 기능이 좋아지며 무릎과 관절,허리 강화에 도움이 된다. 특히 중년 이후에는 뛰고 달리는 격렬한 운동보다 심신의 조화를 이룰 수 있는 등산이 제격.
하지만 심혈관계 질환이 있는 사람은 등산시 준비해야 할 사항이 많다. 특히 심장검사에서 이미 심장혈관이 좁아진 것을 확인한 사람,가족 중 심장병으로 급사하는 사람이 있는 경우,당뇨병 고혈압 고지혈증 등 심혈관계 위험 요인을 가진 사람,65세 이상 고령자 등은 심한 운동시 심장혈관이 막혀 급사하는 심근경색이 발생할 가능성이 크기 때문에 반드시 혈관확장제(니크로글리세린)를 준비해야 한다. 특히 고령층이 많은 단체산악회에서는 혈관확장제를 준비해둬야 한다.
성균관의대 순환기내과 강진호 교수는 “위기상황에서 생명을 구할 수 있는 혈관 확장제는 등산 도중 가슴이 터질 듯하거나 짓누르는 듯한 흉통이 10분 이상 지속될 경우 즉시 복용시켜야 한다”고 말했다. 또 등반 도중 갑자기 가슴통증이 오면 즉시 편안한 자세로 휴식을 취해야 하며 등산을 포기하고 내려오는 것이 좋다.
산행시에는 피로하지 않게 걸음걸이를 일정하게 습관화하는 것이 중요하다. 너무 자주 쉬는 것은 좋지 않으며 초보자의 경우 30분정도 걷고 10분 쉬며,숙련자는 50분정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다.
물을 너무 많이 마시면 전신이 노곤해지며 위액이 연하게 돼 소화와 흡수력이 떨어진다. 겨우내 쉬었다가 오랜만에 등산을 한다면 비교적 쉬운 코스로 산행 시간을 반나절 이내로 줄인다.
봄철 산행은 아직 기온 변화가 심하다. 산밑의 날씨만 생각하고 가벼운 옷차림으로 산을 오르다가도 갑자기 눈이 내리거나 기온이 떨어지면 저체온증에 빠질수 있다. 따라서 땀을 잘 흡수하고 체온을 유지시켜 주는 재질의 등산복과 여벌의 옷을 준비하는 것이 좋다. 그밖에 보온을 위한 덧옷과 마스크,모자,생수,초콜릿 등도 필수 준비물. 또 혼자 산행을 하면 응급상황에서 대처할 수 없는만큼 두명 이상 산행을 하는 것이 바람직하다.
◇마라톤(조깅)=체력 소모가 많고 심장과 호흡기,관절에 무리를 줄 수 있어 각별히 유념해야 한다. 요즘 크고 작은 마라톤대회에서 심장마비로 사망하거나 기절하는 등 사고가 많다. 피로가 누적된 상태거나 컨디션이 좋지 않을 때 무리하게 달리기를 했기 때문이다.
달리기는 처음에는 가볍게 시작해 점차 속도와 시간을 조절해야 한다. 잠을 충분히 자지 못했거나 피로,스트레스가 누적된 상태에서는 삼가는 게 좋다. 또 달리기 중 숨이 많이 차거나 가슴에 통증이 느껴진다면 바로 중단해야 한다.
달리기는 체중을 하체에 싣고 뛰기때문에 발목과 무릎에 부담을 준다. 이로 인한 대표적인 부상이 아킬레스건염과 연골연화증. 아킬레스건염은 아킬레스건이 압박과 스트레스를 받아 생기는 염증이다. 이를 예방하기 위해서는 달리기 전 발목을 충분히 풀어주고 편안한 운동화를 신어야 한다.
또 아킬레스건에 통증이 생기면 바로 얼음찜질을 해주는 것이 좋다. 연골 연화증은 무릎의 슬개골 아래있는 연골에 균열이나 마멸로 인해 생기는 염증이다. 가파른 언덕이나 계단에서 달릴때 주로 생긴다. 달리기를 할 때는 평지에서 달리는 것이 좋고,울퉁불퉁한 길은 피하는 것이 좋다.
◇웨이트 트레이닝=웨이트 트레이닝은 근골격계에 가장 부상의 위험이 높은 운동 중 하나. 따라서 자신의 신체조건에 맞는 부하(무게)를 정하는 것이 무엇보다 중요하다. 최대 근력의 2/3 이상의 부하를 사용하며 부하가 너무 무거우면 부상이 올 수 있고 너무 가벼우면 효과가 적다. 부천 세종병원 웰빙운동의학센터 김태민 과장은 “초보자는 최대근력의 60%를,숙련자는 80∼100%를 택하는 것이 좋지만 운동 기종의 선정과 강도 조절은 전문가의 도움을 받는 것이 바람직하다”고 조언했다.
민태원기자 twmin@kmib.co.kr
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