날씨 풀리며 시작하는 봄운동
조철현기자 choch@munhwa.com
날씨가 풀리면서 야외 운동을 새로 시작하려는 사람들이 부쩍 늘고 있다. 또 따스한 봄 기운에 취해 평소 운동을 하지 않던 사람들도 신발끈을 조여매고 운동에 나서고 있다. 그러나 몸에 좋은 운동도 잘못하면 독이 될 수 있다. 무턱대고 하는 운동은 몸에 좋은 효과를 내지 못할 뿐만 아니라 자칫 심각한 부상과 후유증을 남길 수도 있다. 따라서 처음 운동을 시작하거나 겨우내 운동을 접었던 사람은 운동 강도나 종목 선택에 보다 세심한 주의를 기울이는 것이 중요하다. 특히 평소 고혈압, 당뇨, 고지혈증과 같은 만성질환에 시달리고 있다면 우선 자신의 몸 상태를 점검, 적절한 처방을 받아 운동을 시작하는 게 바람직하다.
시작할 땐 이렇게
◈잘하면 약(藥), 잘못하면 독(毒)〓예고 없이 급작스레 운동을 시작하면 몸이 놀라게 마련이다. 겨우내 움츠러든 근육과 인대 및 뼈와 같은 근·골격계를 사전 준비도 없이 무리하게 사용하다보면 근육통, 급성 요통 등 부작용을 낳을 수도 있다.
올해 처음 하는 운동이라면 단 10분이라도 무리하지 않게 시작하고 운동 시간을 서서히 늘려 나가는 게 좋다. 특히 운동 전 스트레칭이나 간단한 체조 등 준비운동을 통해 몸을 충분히 이완시켜 주는 것이 무엇보다 중요하다.
하루 운동 시간은 25~35분 정도가 적당하다. 워밍업 5분, 본격 운동 15~25분, 정리 운동 5분 정도로 시간을 배분하는 게 좋다. 특히 운동을 마친 후에는 운동 전과 마찬가지로 5분가량 마무리 스트레칭을 해줘야 근육에 무리가 가지 않으며 심폐 기능도 안정시킬 수 있다.
또 올해 처음으로 운동을 한 뒤에는 48시간가량 쉬어 회복기를 갖는 것도 요령이다. 이후 하루 걸러 하루 정도로 차차 간격을 좁혀가는 게 좋다.
운동 강도는 운동을 하면서 가볍게 대화할 수 있을 정도가 바람직하다. 운동 복장도 중요하다. 맨살에 입는 옷은 땀 흡수가 잘 되는 면제품을 입고, 겉에는 바람이 차단되는 옷을 입는 게 좋다.
연령별 권장종목
◈나이에 따라 운동도 달라진다〓나이에 따라서도 운동을 달리 할 필요가 있다. 나이가 들면서 달라지는 근력, 기초 대사량, 지구력 등을 고려해야 하기 때문이다.
20대에는 윗몸 일으키기, 팔 굽혀펴기, 웨이트 트레이닝으로 근력을 키우는 것이 좋다.
30대는 바쁜 사회생활 때문에 체력 관리에 소홀하기 쉽다. 고강도 운동보다는 하루 20분 정도 빨리 걷기나 산책을 하는 게 바람직하다. 특히 여성의 경우 골다공증에 대비, 체중이 실리는 속보, 조깅, 등산, 스쿼시, 테니스, 윗몸 일으키기 등 근력운동을 꾸준히 할 필요가 있다.
40대는 기초 대사량의 감소로 남녀 모두 비만해지기 쉬운 때다. 체중 감량에 초점을 맞춘 운동이 필요한 이유다. 저강도 운동에 속하면서도 칼로리 소비량이 많은 골프, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동을 권할 만하다.
40대 여성은 골다공증으로 쉽게 골절될 위험이 있는 만큼 줄넘기, 농구 등 양발이 땅에서 떨어지는 운동은 피하는 게 상책이다.
50~60대 이후에는 약해지는 뼈 건강에 주의해야 한다. 특히 정상 체중 이상인 사람이라면 줄넘기 등 무릎에 무리가 가는 운동이나 난코스 등산 등은 삼가는 게 좋다. 대신 걷기, 골프, 수영, 수중 운동 등 가벼운 운동을 권할 만하다. 60대의 경우 근육이 약해져 자주 뭉칠 수 있기 때문에 스트레칭과 체조로 그때 그때 풀어주는 것이 좋다.
환자에 좋은 운동
◈질환에 맞는 운동 택해야〓무릇 약도 제대로 써야 효과를 보듯 운동도 내 몸에 맞게 해야 건강에 도움이 되는 법이다. 건강한 사람과 달리 특정 질환을 앓고 있는 경우 각 질환에 맞는 운동을 선택할 필요가 있다는 얘기다.
당뇨병 환자에게 규칙적인 운동은 인슐린의 감수성을 증가시켜 혈당을 조절하는 데 도움을 준다. 하지만 무리한 운동은 오히려 역효과만 안겨줄 뿐이다. 걷기와 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동이 좋다. 운동량은 하루에 30~50분 정도, 일주일에 5회 정도가 적당하다. 운동 전후에는 반드시 혈당을 체크할 필요가 있다. 운동 도중이나 이후에 식은 땀이 흐르거나 흉통(가슴 통증), 손발 떨림 등 저혈당 증상이 나타나면 즉시 사탕이나 꿀물, 주스를 섭취해야 한다.
고혈압 환자에게는 조깅, 수영, 달리기와 같은 심폐지구력 운동이 좋다. 이런 운동을 마치고 나면 수축기 혈압이 운동을 하지 않은 때보다 대체로 낮아진다. 따라서 일주일에 4일 이상 꾸준히 운동을 하면 혈압을 상당히 안정시킬 수 있다.
고지혈증 환자라면 약간 힘겨운 운동(빨리 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅, 등산)을 하는 것이 좋다. 다만 운동 전후에는 반드시 준비운동과 정리운동을 해야 한다. 혈류를 안정적으로 유지하기 위해서다. 운동량은 1주일에 3~5회 정도가 적당하다.
신장질환자는 먼저 운동부하검사를 통해 자신의 운동 능력을 파악하는 것이 중요하다. 신장검사에서 칼륨 수치가 5㎎/㎗ 이상이면 운동은 피하는 게 좋다. 운동 강도는 옆 사람과 얘기를 나눌 수 있을 정도로 호흡 조절이 가능한 범위에서 해야 한다.
〈도움말〓삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수, 부천 세종병원 웰빙운동의학센터(재활의학과) 김태민 과장, 세란병원 내과 이지은 과장〉
조철현기자 choch@munhwa.com
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