고혈압·뇌졸중·골다공증… “염분 과다섭취가 문제”
소금은 생명 유지에 없어서는 안될 매우 중요한 존재다. 혈액 등에 섞여 음식물을 분해하고, 세포 속의 노폐물을 배설하는 역할을 한다. 삼투압 작용을 통해 신진대사를 촉진시키기도 한다. 또 신체 내에 유해한 물질이나 세균이 침투해도 세포와 혈관까지 침입하지 못하도록 인체의 저항력을 높여주는 역할도 한다. 아울러 발한 작용을 통해 체온조절까지 해준다. 이렇듯 소금은 인간 생명 활동의 원동력 구실을 하는 것이다.
하지만 몸에 좋은 약(藥)도 과하면 독(毒)이 되는 법. 소금을 과다 섭취할 경우 고혈압과 뇌졸중, 심장 마비, 신장 기능 장애 등 각종 뇌혈관 및 심장순환계 질환을 일으킬 수 있다. 소금은 생존을 위한 필수품이지만, 한편으론 탄저균 못지 않게 인체에 치명타를 안겨주는 물질이기도 한 것이다.
◈신체에 필요한 적정 소금량은?〓신체 기능 유지에 필요한 하루 필요 소금량은 5g으로 매우 적은 편이다. 세계보건기구(WHO)가 제시하는 적정 섭취량은 10g(일일 기준) 이하다. 대한영양학회는 하루 소금 섭취량을 9g으로 제한하도록 권장하고 있다. 한끼당 먹는 소금의 양이 3g이 넘어서는 곤란하다는 것이다.
하지만 한국인은 하루 평균 15~20g이 넘는 염분을 섭취하는 것으로 추산되고 있다. 이는 우리 몸이 생리적으로 필요로 하는 최소 소금의 양인 5g과 비교해 볼때 4배나 많은 수준이다. 그만큼 우리나라의 식생활 습관이 짜게 먹는 것에 길들여져 있다는 얘기다.
◈음식물 곳곳에 소금이 널려 있다〓우리가 평소 먹고 마시는 음식 가운데 소금을 함유하지 않은 것을 찾기란 결코 쉬운 일이 아니다. 신선한 과일이나 채소에도 소금이 들어 있다. 우유나 치즈 등 유제품은 물론 신선한 살코기와 생선에도 소금이 첨가돼 있다.
최근 경희의료원 임상영양센터가 외식할 때 한 사람이 섭취하는 소금 양을 조사한 결과에 따르면 컵라면(사발면)과 사골만두국에 각각 7g과 5.8g의 소금이 들어 있는 것으로 나타났다.
이어 라면 1개(5.4g), 물냉면(5g), 칼국수(4.7g), 짬뽕(4.6g), 탕수육(4.6g), 김치찌개(4.4g), 자장면(2.8g), 된장찌개(2.8g), 비빔냉면(2.7g), 순두부찌개(2.6g), 고기만두(2.4g, 비빔밥 1.6g, 김밥 한줄 1.4g 순이었다. 우리가 일상생활에서 얼마나 많은 소금을 섭취하는지 짐작케 하는 대목이다.
◈과도한 소금 섭취로 야기되는 질환들〓짠 음식을 먹으면 우리 몸은 소금중의 나트륨(Na) 성분을 과하게 흡수하게 된다. 과도하게 흡수된 나트륨은 인체 내에서 혈압을 상승시킨다. 소금의 과다 섭취가 고혈압을 일으키는 이유다. 또 고혈압이 지속되면 뇌졸중과 심장병에 걸릴 확률도 높아진다. 소금은 골다공증도 악화시킨다. 소금이 배설되면서 칼슘 성분도 함께 가지고 나가기 때문이다.
또 신장에 질환이 있는 사람이 소금을 과다 섭취할 경우 신장질환 자체에도 좋지 않을 뿐더러 심장 등 다른 기관에까지 악영향을 끼친다. 신장이 정상일 때는 과다 섭취한 염분이 소변으로 배설된다.
하지만 신장 기능이 떨어진 상태에서는 초과된 염분과 수분을 제대로 배설하지 못하게 된다. 이 때문에 몸이 붓게 되고, 결국 혈압이 높아지면서 심장도 심한 부담을 안게 되는 것이다.
또 짜게 먹는 식습관은 만성 위염이나 위암에 걸릴 확률을 높인다. 짜고 매운 음식이 만성적으로 위의 점막을 자극하면 위축성 위염과 같은 만성 위염이 발생하게 된다. 나아가 상황이 악화될 경우 위암으로 발전할 수 있는 것이다.
◈싱겁게 먹는 습관을 들여라〓한번 길들여진 식습관은 바꾸기가 쉽지 않다. 따라서 어려서부터 싱겁게 먹는 습관을 들이는 게 무엇보다 중요하다.
소금 섭취를 줄이기 위해서는 소금이 많이 들어 있는 식품을 멀리하는 게 상책이다. 젓갈, 장아찌, 짠 밑반찬, 라면, 냉동식품, 육류가공품 등은 피하는 것이 좋다.
대신 신선한 야채와 과일, 생선 등 소금 함량이 비교적 낮은 음식물을 먹는 게 바람직하다. 칼슘이 많이 든 감자와 콩, 채소 등도 충분히 섭취할 필요가 있다. 칼슘은 고혈압 유발 성분인 나트륨을 몸 밖으로 배출하는 역할을 하기 때문이다. 또 외식하는 빈도를 줄이는 것도 방법이다.
부엌에서 소금 사용을 줄이려는 노력도 필요하다. 그렇다고 음식을 요리할 때 소금을 전혀 사용하지 않을 수는 없다. 따라서 꼭 필요할 때 약간만 쓰겠다는 자세가 중요한 것이다. 신맛과 단맛을 적절히 첨가하면 적은 양의 소금으로도 음식의 풍미를 살릴 수 있다.
또 버섯이나 파슬리와 같이 식품 자체의 향미가 독특한 채소를 첨가해 조리하는 것도 도움이 될 수 있다.
〈도움말〓경희의료원 임상영양센터 조미란 임상영양사, 을지대병원 순환기내과 정경태 교수·가정의학과 최희정 교수〉
조철현기자 choch@munhwa.com
■소금이 많이 들어 있는 식품
소금에 절인 식품(젓갈류, 장아찌, 자반고등어, 굴비)
훈연·어육식품(햄, 소시지, 베이컨, 훈제연어)
스낵식품(포테이토칩, 팝콘, 크래커)
인스턴트식품(라면, 즉석 식품류, 통조림 식품)
가공식품(치즈, 마가린, 버터, 케첩)
조미료(간장, 된장, 고추장, 우스터소스, 바비큐)
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제 목 : [문화]심심하게 먹어야 싱싱하게 산다 
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