의욕만 앞서 준비 안하면 큰 부작용 우려
목·허리·발목등 스트레칭 선택아닌 필수
심장병등 만성질환자 세심한 주의 필요
운동이 무병장수와 웰빙의 필수 요소라는 인식이 확산되고 있는 가운데 봄철을 맞아 새로 운동을 시작하는 사람들이 늘고 있다. 요즘은 운동이라는 개념도 질병예방 차원뿐만 아니라 질병치료라는 보다 적극적인 분위기로 바뀌고 있다.
하지만 의욕만 앞서면서 준비되지 않는 운동, 갑자기 시작하는 운동은 자칫 심각한 부작용과 후유증을 부를 수 있다. 특히 만성질환을 앓고 있는 사람들의 경우 부작용 차원을 넘어 목숨까지 잃을 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
부천세종병원 웰빙운동의학센터(재활의학과) 김태민 과장은 “평소 심장질환을 앓고 있거나 고혈압 당뇨 고지혈증 등 만성질환에 시달리고 있다면 건강한 사람들보다 세심한 주의를 해야 한다”면서 “어떤 운동이든 시작하기 전 목 허리 무릎 발목 스트레칭을 먼저 하는 것은 선택이 아니라 필수”라고 강조했다.
운동손상은 대부분 다리 관절과 연골, 인대, 근육에 누적된 압력이 가해저서 온다. 그런데 대부분의 손상은 운동 전 충분한 스트레칭과 준비운동으로 예방할 수 있다. 평소 몸의 근육은 이완되어 있지 않고 긴장되어 있다. 계절적인 요인도 많이 작용한다. 겨울철 내내 움츠렸던 몸은 근육과 관절이 상당히 긴장돼 있다. 이때 갑작스럽게 운동을 하면 근육과 관절에 큰 압력이 가해져 통증을 유발한다.
단단한 근육을 만들기 위해 근력운동과 지구력 운동을 많이 하는데 윗몸 일으키기나 아령을 드는 것도 지나치게 쉽게 생각해 준비운동 없이 하면 근육통을 유발할 수 있다. 특히 무거운 역기를 드는 과도한 근력운동과 조깅 축구 농구 같은 운동은 골절상을 부를 수 있기 때문에 철저한 준비운동이 필요하다. 다치기 쉬운 목, 허리, 무릎, 발목은 운동 전에 충분히 스트레칭을 해줘야 한다.
운동만한 보약도 없지만 잘못하면 목숨을 위협하는 것도 운동이다. 미국에서는 운동 중 매년 13만 5,000명 정도가 심장발작을 경험한다. 또 중년남성 10만 명 중에서 6명이 운동 중 사망하고 있다. 우리나라에서도 2002년 4명, 2003명 4명, 2004년 5명이 마라톤대회에서 달리던 도중 목숨을 잃었고, 지난 2월27일에도 중년 남성이 마라톤 도중 사망했다.
아침이나 저녁, 쌀쌀한 시간에는 운동 중 심장병이나 뇌졸중 발생위험이 높다. 또 기온이 내려가면 말초혈관이 수축해 심장박동이 증가하고 심장부담이 늘어난다. 관상동맥이 경련을 일으키거나 혈전(피딱지)에 의해 혈관이 막힐 가능성이 커진다. 특히 아침에는 심장병 발생 위험이 크다는 점을 잊지 말아야 한다. 기상과 함께 시작된 갑작스런 신체활동이 수면 중 억제 되었던 교감신경을 자극해 심장박동이 증가하고 혈관이 수축되기 때문이다.
따라서 운동을 새로 시작하는 봄에는 다른 계절보다 준비운동과 마무리 운동을 더 길게, 철저히 해야 한다. 운동 직후 나타나는 저혈압을 막고 빠른 젖산 제거와 회복을 위해 운동 후 바로 멈추기보다는 걷기나 가볍게 뛰어야 하며 전체적인 스트레칭을 해준다.
걷기나 조깅을 할 때는 옆 사람과 이야기 할 수 있을 정도의 강도가 좋다. 대체로 자신의 최대 심장박동수의 55~70%에 해당되는 강도이다. 스스로 약간 힘이 든다고 여기는 정도라고 생각하면 된다.
운동 중 숨이 너무 가쁘거나 어지럽고 기운이 빠지는 느낌이 들고 구역질 등 이상증상이 나타나면 운동량을 줄인다. 가슴이 답답하거나 통증을 느낄 때는 전문의와 상담, 심장병 여부를 체크 하고 종목을 결정한다.
빠르게 걷기는 다른 운동보다 쉽게 할 수 있으면서도 안전하고 운동효과도 매우 높다. 노인이나 심혈관계 위험군은 태극권과 같은 느리고 서서히 움직이는 운동이 좋다. 운동 전에는 반드시 병원을 방문해 신체상태 및 운동 능력을 평가한 후에 자신에 맞는 운동으로 시작하는 것도 잊지 말아야 한다.
봄철에 인기 있는 스포츠로 등산을 빼놓을 수 없다. 등산은 심장과 폐 기능을 강화하고 무릎과 관절, 허리강화에 큰 도움을 준다. 평소 요통에 시달리는 사람들의 상당수가 등산을 시작한 다음부터 통증이 사라지고 숙면을 하는 경우도 많다. 그런 점에서 중년 이후에는 뛰고 달리는 격렬한 운동보다는 심신의 조화를 이룰 수 있는 등산이 제격이다.
그러나 혈압이 높은 사람이 오랜만에 산에 오를 때는 주의가 필요하다. 가급적 옆 사람과 대화를 나누고 경치를 감상하면서 천천히 올라야 한다. 협심증 진단을 받은 사람은 비상 약으로 혈관확장제를 휴대하는 것도 잊지 말아야 할 사항이다.
너무 자주 쉬는 것은 좋지 않으며 초보자의 경우 30분 정도 걷고, 10분 쉬며 숙련자는 50분 정도 걷고 10분 쉬는 것이 적당하다. 물을 지나치게 많이 마시면 전신이 노곤해지며 위액이 연하게 되어 소화와 흡수가 떨어진다.
김 과장은 “봄철 산행은 아직 기온변화가 심하므로 적당한 외투와 생수, 초콜릿 등 먹거리를 미리 준비하는 것도 현명한 생각”이라고 말했다.
박상영 의학전문기자 sane@sed.co.kr
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제 목 : [서경]새봄 갑작스런 운동은 오히려 '毒'될수
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