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 제 목 : [동아]봄 ‘레포츠 빅4’ 운동효과 두배로 올 |
[동아]봄 ‘레포츠 빅4’ 운동효과 두배로 올리기
《봄이다. 겨우내 웅크렸던 찌뿌듯한 몸을 펴고 밖으로 나가 움직여 보자. 야외에서 즐길 수 있는 레저스포츠는 많다. 인터넷 커뮤니티에는 레포츠 동호회가 넘쳐난다. 여기에 운동효과까지 극대화하려면 어떻게 해야 할까?》
▼인라인 : 허벅지에 모래주머니 달고 타자▼
인라인스케이팅은 짜릿한 속도감을 즐기면서 몸을 건강하게 만들 수 있는 전신운동이다. 특히 몸의 평형을 유지하는 기능과 순발력을 향상시킬 수 있어 성장기 어린이에게 권할 만하다.
심장과 폐를 튼튼하게 해 혈액순환도 좋게 한다. 몸무게 65kg인 사람이 1시간 동안 인라인스케이팅을 즐긴다면 약 440Cal의 열량이 소비된다. 격렬한 에어로빅이나 시속 5∼6km의 조깅 1시간과 비슷한 운동량이다.
운동 시간에 비해 힘이 별로 안 든다고 느낀다면 모래주머니를 이용해 보는 것이 좋다.
양 허벅지와 손목에 0.5kg씩만 두르면 근력 강화 효과를 높일 수 있다. 5분 빠르게 달렸다가 5분 느리게 달리는 ‘인터벌 트레이닝’도 운동효과를 높이는 방법이다.
모양새가 안 난다고 헬멧과 무릎 팔꿈치 손목보호대를 착용하지 않는 것은 위험하다. 초보자는 주행에 앞서 정지하는 요령부터 확실히 배워야 한다. 넘어지는 동작, 주행 자세 등을 전문가에게 먼저 배운 다음 주행을 시작하자.
▼자전거 : 2∼3kg 작은 배낭을 짊어지자▼
자전거 타기의 장점은 몸과 마음에 리듬과 활력을 찾아준다는 것. 느긋한 기분으로 강변이나 공원 등 교통이 혼잡하지 않고 공기가 좋은 곳을 찾아 페달을 밟아보자.
규칙적인 자전거 타기는 몸 속 나쁜 콜레스테롤을 줄여 비만과 고혈압 예방에 좋다. 인슐린의 포도당 대사작용을 활발하게 해 당뇨를 예방하는 효과도 있다. 근육과 뼈의 산소 보유력을 높이므로 지구력을 강화하는 데도 좋은 운동이다.
근력운동 효과를 높이려면 등에 2∼3kg의 가벼운 배낭을 멘다. 단, 허리나 관절에 이상이 없는 사람만 하는 것이 좋으며 너무 무겁게 메지 않도록 주의한다.
주의해야 할 것은 탈수현상과 일광 화상. 자전거에 물통을 부착해 틈틈이 물을 마신다. 얼굴과 손, 허벅지 등 노출이 있는 곳에는 반드시 자외선 차단크림을 바른다.
▼등산 : 아침 저녁 1시간씩 동산 오르자▼
등산 하면 커다란 배낭을 짊어지고 이름 있는 산에 오르는 것을 생각한다. 그러나 매주 산을 찾는다고 해도 주중에 아무 운동도 안 한다면 심혈관 질환 예방 효과는 거의 없다.
오히려 가벼운 복장으로 아침저녁 1시간 정도 가까운 동산에 오르는 것이 운동 효과가 높다.
물론 주말 등산은 한 주 동안의 스트레스를 푸는 데 더없이 좋은 취미다. 근지구력이 단련돼 만성피로도 줄일 수 있다. 주 중 3회 이상 20∼60분 달리기, 줄넘기로 유산소운동을 보충하자.
주말에만 등산을 즐긴다면 최소한 한 달에 두 번 이상 산에 오르자. 오랜만의 산행은 몹시 힘들다. 3주 이상 운동하지 않으면 근력과 심폐지구력이 10∼30% 감소하기 때문. 산에 오르는 간격이 너무 길면 재미는 붙지 않고 피로만 쌓인다.
등산을 취미로 삼으려면 평소 체력 관리가 뒷받침돼야 한다. 산을 찾기 힘든 주말에는 짬을 내 다른 운동으로 체력을 관리하자. 시간 여유가 있을 때 적은 층수는 되도록 엘리베이터를 이용하지 말고 걸어 올라가는 습관을 들이는 것이 좋다.
▼골프 : 카트 타지 말고 걸으면 1만보 운동▼
골프는 투자하는 시간에 비해 운동 효과가 적은 것으로 알려져 있다. 그러나 자세만 정확하다면 골프 스윙은 온몸의 근육을 모두 사용해야 하는 훌륭한 전신 운동이다.
연습장에서 정확한 자세로 200개 정도 스윙을 하면 20분 정도 계단을 오르는 것과 비슷한 운동효과를 얻는다. 필드에서는 여유를 갖고 리듬을 유지하면서 걸어서 이동하자.
카트를 타지 않으면 한 게임에 1만 보 정도 걸을 수 있어 충분한 유산소운동이 된다.
(도움말=서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수, 한양대병원 스포츠클리닉 가정의학과 박훈기 교수, 기아월드 인라인스케이트팀 박성일 코치)
손택균 기자 sohn@donga.com
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