|
|
 |
 |
|
 제 목 : [국민][불편한 장 기능 강화 방법은] |
식물성 섬유소로 腸 청소하세요
뱃속이 불편하면 하루 일이 꼬인다. 뒤가 묵직하고 하루종일 신경이 쓰여 일에 집중을 할 수가 없다. 변비는 한번 이상 안 겪은 사람이 없을 정도로 흔한 증상.
최근엔 특별한 이상이 없으면서 만성적으로 복통과 변비,설사 등이 반복되는 ‘과민성 대장 증후군’을 호소하는 젊은층도 늘고 있다.
실제 서울대 보건대학원 김유정 박사팀이 대학생 1717명을 조사한 결과,전체의 5.7%가 과민성 대장 증후군을 앓고 있는 것으로 나타났다.
김 박사는 “학업이나 취업에 따른 스트레스,불규칙한 식습관,육식 위주의 식사,운동 부족 등이 현대인의 대장 건강을 위협하는 요소”라면서 “이로 인해 생기는 작은 장 트러블을 그냥 방치했다가는 자칫 대장암같은 큰 병을 불러 ‘호미로 막을 것을 가래로도 못 막는’ 사태가 벌어질 수 있는 만큼,조기 예방 및 치료 노력이 필요하다”고 지적했다.
장을 편하게 만드는 방법은 그리 어렵지 않다. 몇가지 생활 습관만 바꿔줘도 아침마다 화장실에서 끙끙댈 필요가 없다는 게 전문의들의 조언. 튼튼한 장을 만드는 생활속 비결을 알아본다.
◇장을 편안히 하는 먹거리=장 건강은 무엇보다 평소 식생활과 직결돼 있다. 우선 식물성 섬유소 섭취를 늘리는 습관이 중요하다. 이를 위해 식이 섬유가 풍부하고 장 운동에 도움되는 음식들로 식단을 구성해야 한다.
김 다시마 등의 해조류와 콩 등의 곡물류,사과 알로에 자두 당근 등 채소나 과일이 대표적. 이 음식들은 열량이 낮고 섬유질이 풍부하다. 덕분에 장에서 생성되는 독소를 몸 밖으로 배출시키는 효과가 있어 훌륭한 장 청소부 역할을 한다.
장에 좋은 식재료를 사용했더라도 잘못된 조리법을 사용하면 오히려 장 건강에 해가 될 수 있다. 튀기거나 기름에 볶는 조리법을 선호하면 지방에서 나오는 독소가 많아 장기적으로 장에 영향을 줄 수 있다. 기름기 많은 서구 식단이 대장암의 원인으로 지목되는 것도 이 때문이다.
따라서 음식을 조리할 때에는 가능하면 삶거나 찌고 굽는 방법을 선택한다. 특히 육류처럼 식품 자체에 지방이 많은 경우에는 기름 부위를 제거하고 조리하거나 전자 레인지에 한번 익힌뒤 조리하면 기름기를 줄일 수 있다. 탕류를 만들 때는 재료를 뜨거운 물에 살짝 데쳐 기름기를 뺀 후 조리한다.
◇취침전 장 마사지=대장이 건강하면 아침마다 화장실 가는 길도 즐겁다. 자기전 5분만 투자해 장 마사지를 해 줘도 대장 건강에 큰 도움이 된다. 장 운동을 촉진시켜 다음날 배변을 돕기 때문이다.
장 마사지는 똑바로 누워서 복부를 집중적으로 마사지해 준다. 특히 누웠을 때 통증이 느껴지는 부위를 집중적으로 자극한다. 처음에는 많이 아플 수 있으나 점차 장이 풀리면서 통증이 사라진다.
대장·항문병 전문의 양형규 박사는 “단,너무 심하게 하는 것은 오히려 장 운동을 방해 할 수 있으므로 손끝으로 부드럽게 돌려주면서 3∼5분 정도 마시지해 주는 것이 좋다”고 말했다.
마사지 효과를 조금 더 보고 싶다면 유산소 운동을 병행한다. 몸을 많이 움직여주면 장도 함께 움직이기 때문에 혈액 순환이 좋아진다. 조깅,수영,산책,자전거 타기 등이 좋다.
자신의 건강 상태 및 체력수준에 맞는 한가지를 선택해 주당 5∼6일,하루 20∼40분씩 약간 벅차다는 느낌이 들 정도로 실시한다. 배의 내장 기관들을 잘 지탱시켜 주는 복근 운동도 권장된다. 45도 다리들기,자전거 타기,윗몸 일으키기 등을 통해 가능하다.
◇배변에도 요령이 있다=화장실은 매일 아침 식후 5∼15분안에 가는 것이 좋다. 이때 위가 늘어나면서 자연스럽게 장 운동이 활발해져 변의가 생기기 때문이다.
배변을 본 후에는 항문을 오므려서 배 위쪽으로 당긴다. 이렇게 하면 밀려나온 항문 쿠션 조직이 쉽게 제자리로 돌아오기 때문에 치질 예방에 도움이 된다. 한번에 10회 정도가 적당하다.
배변 시간은 5분 이내로 짧게 한다. 너무 오래 변기에 앉아 있으면 항문에 무리한 압력이 가해져 변비 후유증인 치질이 발생할 수 있기 때문이다. 배변 후에는 항문을 물로 닦아주는 것이 좋다.
민태원 기자 twmin@kmib.co.kr
|
|
|
 |
|
|
|
|
다음글 : 
이전글 : 
