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 제 목 : [중앙]'성장의 보약' 운동 |
뼈 키우기? 칼슘보다 운동이 낫죠
뼈·근육 튼튼해지고 성장호르몬 2배로
스트레칭·근력·유산소 ‘3박자 운동’ 병행해야
운동은 만병의 해결사다.
성장에도 예외가 아니다.
하지만 운동은 스트레스를 준다.
우리 몸은 스트레스를 받으면 이를 극복하려고 노력한다.
뼈를 단단하게 키우고 근육을 만들어 몸집을 키우는 것이다.
운동은 목적에 따라 달리 해야 한다.
당뇨병·비만 해소 운동이 다르듯 키크기 운동 역시 성장에 맞게 해야 손상을 줄이고, 성장 효과를 극대화할 수 있다.
◆ 왜 운동을 해야 하나=크게 세 가지 이유에서다. 첫째, 운동을 하면 성장호르몬이 증가한다. 운동 중에는 물론 운동 후 30분까지 계속 증가한다.
운동을 정기적으로 하는 집단은 그렇지 않은 집단보다 안정시 혈중 성장호르몬 농도가 1.7~2배 높다. 성장호르몬은 뼈와 골격근 형성을 촉진하기도 하지만 뼈의 밀도.길이를 키우는 IGF-1(인슐린과 비슷한 성장인자)의 합성을 통해 간접적으로 뼈 성장을 돕는다.
둘째, 운동은 인체에 물리적 자극을 준다. 성장판뿐 아니라 뼈.근육을 강화시키고 혈액순환을 촉진한다. 세포에 충분한 영양을 공급하니 자연히 키가 큰다.
셋째는 비만 해소다. 비만 억제는 조기 사춘기 진입을 차단해 일찍 성장이 멈추는 것을 막는다. 키가 크는 기간이 늘어나는 셈이다.
뼈에는 칼슘보다 운동이 더 유익하다는 연구보고도 있다. 미국 소아과학회지(2000년 7월)는 '12~16세 소녀들의 칼슘 복용군과 운동군을 비교한 결과 후자가 뼈의 밀도를 더 증가시켰다'는 논문을 실었다.
◆ 운동도 편식은 금물=많은 아이들이 한 가지 종목만 좋아하는 경향이 있다. 하지만 운동도 달리기와 같은 유산소 운동, 아령들기와 같은 근력 운동(무산소 운동), 유연성을 높이는 스트레칭을 골고루 해야 한다.
성인이 근력 운동을 하면 근섬유가 비대해지기만 한다. 이에 비해 청소년은 근섬유 수가 많아지면서 볼륨도 커져 근력.근지구력이 동시에 증가한다. 근력의 증가는 강도 높은 운동을 수행할 수 있게 해 성장발달을 촉진한다. 무게는 자신이 10번 이상 반복해 들 수 있을 정도가 적당하다.
짐볼 운동은 스트레칭을 통한 부위별 자극과, 몸의 균형을 잡아줘 추천할 만하다. 특히 몸의 균형을 잡는 과정에서 뇌를 자극해 집중력을 높이는 효과도 있다.
스트레칭은 뇌하수체에 직접 영향을 미쳐 성장호르몬을 높여준다. 스트레칭을 할 때는 호흡이 중요하다. 자연스럽게 숨을 쉬면서 복부가 팽창되도록 심호흡을 하자. 깊이 숨 쉴수록 성장 가능성은 더 높아진다.
◆ 근육은 잠 잘 때 만들어진다=아이가 운동을 좋아할 때는 영양 공급에 더 신경써야 한다. 단백질은 일반인의 1.3~1.5배가 좋다. 근육 형성을 위해서는 체중 1㎏당 1.5~2g을 섭취해야 한다. 성장호르몬의 리듬으로 보면 수면 전인 저녁식사 때 단백질을 먹는 것이 유리하다. 낮잠을 잔다면 점심시간도 괜찮다. 자는 동안 근육이 형성되기 때문이다.
계란 2개의 무게는 100g 정도로 단백질량은 12g. 같은 무게의 두부는 절반 정도, 참치나 정어리도 100g 중 25g이 단백질이다. 소등심이나 햄 등은 거의 무게만큼 단백질이 들어있다. 닭고기는 100g 중 20g이 단백질이므로 체지방이 두려우면 가슴 살코기를 선택한다.
◆ 과격한 운동은 삼가라=격투기가 유행하는 때문인지 성장기에 격렬한 운동을 하는 청소년이 늘어났다. 하지만 성장판은 물렁뼈로 다른 뼈에 비해 약하고, 손상 위험도 높다.
성장판이 닫히기 전 과도한 충격을 주면 뼈끝에 균열이 생기거나 깨져 뼛조각이 생길 수 있다. 어깨나 팔꿈치,손목, 발목 성장판 손상으로 만성통증 증후군이 나타날 수 있다. 심한 손상을 받았을 때는 성장판 이상에 의한 성장 정지 또는 변형이 올 수 있으므로 반드시 검사를 받도록 하자.
김순기 교수
정리=고종관 기자 |
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