2. 웰빙 건강학
두부가 좋다
콜레스테롤 '0'… 다이어트에 암 예방까지 내 옆에 보약 있었네
세계적인 장수지역인 일본의 오키나와 주민들은 무슨 음식을 즐겨 먹을까. 눈길이 가는 것은 삶은 돼지고기와 두부다. 특히 두부는 일본 본토의 두부보다 단단한데, 각종 영양의 농축판으로 유명하다. 이곳 주민들은 한 사람이 하루 평균 60g의 두부를 먹는다.
서양인은 두부(tofu)를 동양의 신통한 건강.장수 식품으로 여긴다. 그들의 입맛엔 잘 맞지 않지만 샐러드 등에 넣어 먹는다. 다른 동양 음식들과는 달리 연구 결과도 많이 축적돼 있다.
두부는 영양적으로 완전 식품에 가깝다. 피와 살이 되는 단백질, 뼈와 치아가 되는 칼슘이 풍부하다. 치즈의 단백질.칼슘 함량엔 못 미치지만 서양에선 '아시아의 치즈'로 통한다. 따지고 보면 치즈보다 건강에 훨씬 이로운 식품이다. 지방 함량이 치즈보다 훨씬 적다. 게다가 두부엔 혈관 건강에 해로운 포화지방이 거의 없으며, 콜레스테롤 함량은 '0'다. 열량(100g당 84㎉)도 치즈(312㎉)는 물론 생고구마(128㎉)보다 낮은 다이어트 식품이다. '콩=건강'이란 인식이 널리 퍼지면서 최근엔 콩을 통째로 갈아 만든 '전두부'까지 등장했다.
세종대 식품공학과 김우정 교수는 "기존의 두부는 콩의 66%만 사용하고 나머지 33%를 비지로 버리지만, 전두부는 콩 껍질만 제거한 채 만들기 때문에 콩 속에 든 섬유질.단백질.아이소 플라본 등 건강 성분이 고스란히 남아 있다"고 말했다.
두부로 각종 성인병을 극복하는 방법을 알아보자.
암을 예방한다=아시아 여성의 유방암 발생률이 서양 여성의 6분의 1에 그치는 이유는 무엇일까. 삼성서울병원 산부인과 이제호 교수는 "두부 등 콩식품을 많이 섭취한 덕분"이라고 설명했다. 그러나 식생활이 서구화되면서 최근 한국.일본.중국에도 유방암 환자가 꾸준히 늘어나고 있다고 했다.
두부 등 콩식품엔 여성호르몬(에스트로겐)과 비슷한 작용을 하는 물질이 들어 있다. '식물성 에스트로겐'이라고 불리는 아이소 플라본이다. 두부 100g(약 반모)에 35㎎쯤 들어 있는데, 이것이 유방암.전립선암 등 호르몬 관련 암의 발생을 억제한다. 유방암은 여성 호르몬, 전립선암은 남성 호르몬의 과잉 분비가 원인인데 아이소 플라본을 섭취하면 이 호르몬의 분비량이 줄어든다. 지금은 옛 이야기가 됐지만 두부 등 콩식품을 즐겨 먹던 1980년대 이전엔 한국 남성에게 전립선암은 극히 드물었다.
갱년기 장애를 줄인다=북미폐경학회는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 골다공증을 예방하고 얼굴이 확 달아오르고 밤에 잠이 오지 않는 갱년기 증상을 줄이려면 아이소 플라본을 매일 50㎎씩 섭취해야 한다고 권장한다. 두부 3분의 2모나 두부 반모+두유 한컵(아이소 플라본 20㎎)이면 채울 수 있는 양이다. 서울대 식품영양학과 권훈정 교수는 "아이소 플라본은 된장국.청국장 등에도 들어 있으며, 조리(가열) 도중 거의 파괴되지 않는다"고 말했다.
미국 심장협회는 콩식품을 즐겨 먹으면 혈관 건강에 해로운 혈중 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤 수치는 낮아지고, 혈관 건강에 이로운 고도지단백(HDL) 콜레스테롤 수치는 올라간다고 발표했다. 두부가 동맥경화.고지혈증.심혈관계 질환(심장병.뇌졸중 등)의 예방에 유용한 식품으로 꼽히는 이유다.
그러나 콩식품이 만병통치는 아니다. 골다공증 예방과 혈중 콜레스테롤 수치 저하를 위해서는 식이요법.운동.약물치료를 병행해야 한다. 또 천연 콩식품 대신 아이소 플라본을 알약으로 복용하면 원하는 효과를 얻지 못한다는 연구 결과도 있다.
위장 보호와 입맛도 돋워=콩은 조직이 단단해 소화가 잘 안 되지만 두부는 소화가 잘된다. 소화율이 95%를 넘는다. 따라서 평소 위장이 나쁘거나 여름에 더위를 먹어 식욕을 잃은 사람에게 좋다. 다이어트에도 그만이다. 생두부를 먹거나 끓는 물에 살짝 데쳐 김치와 함께 반모만 먹어도 포만감을 느끼게 된다. 당뇨병 환자에게도 권할 만하다. 양질의 단백질 공급원이기 때문이다. 미국 앨라배마대 헬렌 김 박사팀은 최근 원숭이 실험을 통해 두부가 알츠하이머형 치매 예방에도 효과적이라는 사실을 알아냈다. 민간요법에선 습진 환자의 환부에 생두부를 서너 차례 싸주거나, 화상에 두부를 으깨어 다섯 번 이상 갈아 붙인다. 기관지염으로 기침을 심하게 할 때는 두부설탕약찜을 만들어 먹인다. 한 번에 한 모씩 1주일(하루 세번) 먹으면 기침이 멎는 등 차도를 보인다고 한다.
주의할 점=상하기 쉬우므로 보관에 유의해야 한다. 팩에서 꺼낸 두부는 물에 담가 뚜껑을 덮고 냉장고에 보관한다. 물은 매일 갈아주되 사나흘 내에 섭취하는 것이 원칙. 식품 알레르기를 일으킬 가능성도 있다.
박태균 식품의약전문기자
두부(생두부)와 치즈(가공 치즈)의 100g당 영양 비교 <두부/치즈>
열량(㎉) 84/312 단백질(g) 9.3/18.3 지방(g) 5.6/26 당질(g) 1.2/5.5 칼슘(㎎) 126/503 철분(㎎) 1.5/0.3
***콩을 통째로 갈았다, 전두부
두부는 기원전 2세기께 중국 한나라 회남왕이 처음 만든 것으로 알려져 있다. 우리나라에 전해진 것은 고려 말기. 만드는 방식과 종류는 다양하지만, 그동안 '손두부'만이 전통 두부의 명맥을 유지해 왔다. 그런 두부가 현대인의 건강식품으로 부상하고 있는 것. '밭에서 나는 고기'로 알려진 콩의 영양을 섭취하는데 가장 효과적이기 때문이다.
특히 '전두부'는 영양의 보고인 콩비지를 걸러내지 않고 콩을 통째로 갈아 만드는 방식을 택해 기존 두부에 함유되지 않은 식이섬유를 비롯, 콩의 영양성분을 그대로 담아 '꿈의 두부'로 주목받고 있다. 두부의 제조 과정 중 파쇄 및 압착 과정을 거치면서 콩의 당질과 사포닌 . 아이소 플라본 . 비타민 등 영양소가 손실되는 문제점을 완전히 해소했다는 것이다.
한편 두부는 요리 특성에 따라 찌개용(부드러움)과 부침용(단단함)으로 나뉘는데, 전두부는 입자가 미세하고 부드러우면서도 단단한 성질을 지녀 찌개나 부침 등 모든 요리에 적합한 '3세대 두부'로 알려져 있다. |
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