'스위스 볼' 스트레칭…오십견·복부비만에도 효과
미국인 물리치료사 수전 헬튼(26.사진). 미국 켄터키 주립대학에서 물리치료학을 전공한 뒤 한때 텍사스 골관절센터에서 스포츠 손상 환자와 척추수술 환자의 물리치료를 담당했다. 2003년 한국 근무를 시작한 아버지 오스카 헬튼을 따라 내한, 지난 3월 척추 전문기관인 자생한방병원에 입사했다. 그녀의 역할은 임상 연구에 참여해 한방의 강점을 미국에 소개하면서 척추환자의 재활을 돕는 것. 그녀가 한방병원을 선택한 이유가 재미있다. 척추질환을 수술하지 않고 추나와 한약을 이용해 치료한다는 점이 물리치료를 통한 재활요법과 '궁합'이 맞는다는 것이다. 외할머니와 어머니가 침구요법에 관심이 많았던 것도 이곳을 찾은 이유다.
◆ '한방 병원에 웬 볼 체조?'
스포츠센터도 아닌 병원에 수전 헬튼이 볼을 들고 나타났다. 척추질환 치료와 예방에 볼 체조만큼 좋은 운동이 없다는 것이다.
"미국에선 한국의 한방치료처럼 척추질환자에 대한 비수술 요법이 큰 관심을 모으고, 재활치료에는 스트레칭이나 줄.볼 등 간단한 기구를 주로 사용한다"는 것이 그녀의 설명이다.
운동에 사용하는 큰 고무공의 정식 명칭은 '스위스 볼(swiss ball)'이다. 1963년 이탈리아 장난감 회사에서 '짐내스틱'이라는 이름으로 생산해 70년대 물리치료사들이 골.관절환자에게 사용하면서 세계적으로 보급됐다. 현재 스위스 볼을 이용한 스트레칭은 척추기능장애 환자뿐 아니라 건강한 사람들의 요통.오십견 예방, 복부비만 해소, 유연성 및 신체 균형 운동, 성장 체조 등에 폭넓게 활용된다.
볼 체조는 우선 요통으로 긴장하거나 굳어진 근육을 이완시킨다. 근육이 풀리면서 허리뼈 관절의 가동 범위가 넓어지고, 디스크에 가해지는 압력을 줄이는 것이다.
척추의 균형을 잡아주는 것도 볼 체조의 이점이다. 말랑말랑한 볼 위에서 지속적으로 같은 자세를 유지하기 위해선 체중과 균형감각을 잘 이용해야 하기 때문이다.
척추 뼈를 붙들어주는 근육과 인대의 힘을 길러주는 효과도 뛰어나다. 허리가 강해지면 척추 골절이나 염좌를 예방할 수 있고, 허리 통증이 줄어든다.
가벼운 덤벨을 이용하면 근력운동도 할 수 있다. 보통 30분 정도 하면 땀에 푹 젖을 정도로 운동강도가 높다. 볼의 탄력성 때문에 스포츠 손상이 적고, 좁은 공간에서 쉽고 재미있게 따라 할 수 있다는 장점도 있다.
◆ 볼 선택과 주의사항
요즘 가정에도 스위스 볼이 많이 보급됐다. 볼을 구입할 때는 가격.색상.재질이 천차만별이기 때문에 신중히 골라야 한다. 인터넷에선 1만원 이하 제품도 많이 소개되지만 대부분 중국산이다.
중요한 것은 자신의 키에 맞는 것을 선택하는 것. 볼에 앉았을 때 엉덩이와 무릎 각도가 90도가 돼야 만점이다<표>. 다음은 재질로 소재가 미끄럽지 않아야 하고, 적당한 탄력을 갖춰야 한다.
볼을 사용할 때는 바닥에 얇은 양탄자나 매트를 깔아 넘어졌을 때 다치는 것을 예방한다. 움직임이 자유로운 복장을 착용하고, 여성은 머리를 묶어 시야에 방해를 주지 않도록 한다. 볼 체조에 익숙하다고 해서 갑자기 허리를 뒤틀거나 회전하는 등 과도하게 동작을 취하는 행위는 척추에 손상을 줄 수 있으므로 삼가야 한다.
글=고종관 건강팀장
사진=김춘식 기자
*** 허리 통증 완화 스트레칭
골반부근 근육을 강화하고, 긴장된 허리 근육을 풀어준다.
■ 골반 살짝 들기 : 누운 자세에서 등을 바닥에 대고, 다리를 공 위에 얹는다. 다리를 약간 벌리고 손을 바닥에 지탱한 자세에서 골반을 살짝 들어올려 10초 정도 멈춘다(10회 반복). 허리를 지탱해 주는 척추기립근을 강화시켜 허리 주변의 통증을 완화시킨다
■ 골반 높이 올리기 : 골반과 엉덩이를 몸통과 다리가 직선이 될 때까지 들어올린 뒤 10초 정도 정지한다(10회 반복).
*** 배 근육 강화하기
배 근육의 힘을 길러 바른 자세를 잡는 데 도움을 준다
■ 비스듬히 눕기 : 볼 위에 앉아 45도 정도 누웠다가 제자리로 돌아온다. 누웠을 때 5초간 정지(10회 반복).
*** 경직된 허리 풀어주기
허리를 편하게 이완시켜 긴장된 근육을 풀어준다.
■ 볼 위에 엎드리기 : 볼에 배를 대고 엎드려 팔.다리를 이용해 균형을 잡는다. 몸에 힘을 빼고 5초간 정지한다(10회 반복). 배 근육을 이완시켜 척추의 곡선을 유지시킨다
■ 볼 위에 눕기:볼에 앉은 자세에서 천천히 발을 앞으로 내밀면서 척추 가장 아랫부분이 볼 중앙에 오도록 한다. 천천히 누우면서 양손을 머리 위로 올려 균형을 잡는다.
*** 척추 균형 잡기
틀어진 척추의 균형을 잡는 데 효과적이다
■ 볼에 배 대고 네 발로 버티기 : 볼을 앞으로 굴리면서 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 교대로 들어올린다. 반대 방향으로도 실시한다(좌우 각 5회).
*** 대퇴부 강화하기
허리를 지지해주는 다리 뒤쪽 근육을 단련한다
■ 벽에 볼을 대고 등으로 밀기 : 다리를 어깨 넓이로 벌리고, 발끝의 위치를 배보다 앞쪽에 놓는다. 무릎과 발끝이 수평이 될 때까지 다리를 천천히 굽혔다가 다시 일어선다(20회 반복).
*** 골반 근육 풀어주기
평소 다리를 꼬고 앉거나 의자에 깊숙이 기대 앉는 경우 골반이 비뚤어지기 쉽다. 골반 돌리기는 비뚤어진 골반을 바로잡고, 골반 부근 근육의 긴장을 풀어주는 효과가 있다.
■ 골반 좌우로 움직이기 : 볼 위에 앉은 뒤 양손을 골반 주위에 대고 엉덩이를 좌우로 움직인다. 이때 상체는 움직이지 않는 것이 요령(10 ~ 20회 반복).
■ 골반 앞뒤로 움직이기 : 같은 방법으로 엉덩이를 앞뒤로 움직인다. 시선은 정면을 향하고, 상체는 고정시킨다(10 ~ 20회 반복).
■ 골반 돌리기 : 골반을 원을 그리듯이 부드럽게 돌린다. 오른쪽, 왼쪽 번갈아 실시(각 방향 10회씩).
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제 목 : [중앙]공과 놀다 보니 허리 통증 싸~악
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