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 제 목 : [조선][소금] 섭취 줄입시다 |
한국영양학회·국민고혈압사업단 공동기획
칼국수 속 소금, 김치찌개의 4배
나트륨, 고혈압·신장병·심장병·당뇨 등 유발
콩국수·초밥에도 많아… 단일식품은 배추김치
김철중 의학전문기자 doctor@chosun.com
음식은 약간 짜야 맛이 있다. 그래서 손님의 입 맛을 강하게 당겨야 할 음식점에서는 소금 간을 많이 한다. 짠 기운은 식욕을 돋구지만 과도하면 해가 된다. 소금 속의 나트륨 성분 때문이다.
몸 속에서 넘치는 나트륨 성분은 우리 몸의 혈액과 체액의 일정한 염도와 삼투압을 교란시킨다. 이로 인해 고혈압, 신장병, 위암 등을 일으키거나 악화시킨다.
특히 혈압이 높은 경우 나트륨 과다 섭취는 혈관 속으로 대거 물을 끌어와 부담을 늘린다. 그렇게 되면 동맥은 과도한 힘으로 수축하게 돼 고혈압은 더욱 악화된다. 고혈압 환자에게나트륨 과다섭취는 비만만큼이나 해롭다.
식품의약품안전청과 한국영양학회에서는 성인 1일 나트륨 섭취 제한량을 3450㎎(소금 8.7ｇ)으로 정하고 있다. 그러나 우리나라 성인 하루 나트륨 섭취량은 6000~8000㎎(소금 15~20ｇ)이나 된다. 생활습관병 예방을 위해 소금을 하루에 3ｇ, 많아도 10ｇ 이상 먹어서는 안 된다는 점을 감안할 때 이는 매우 높은 수치다.
흔히 집에서 직접 조리한 것은 괜찮겠지 하고 안심하지만 무심코 먹는 반찬 속에 나트륨 함량이 높은 경우가 많다. 우리나라 음식문화는 절이거나 소금에 말리는 가공 음식이 많아 나트륨 섭취량이 금새 올라간다. 소금 간이 듬뿍 들어간 국물을 선호하는 식습관도 문제다. 라면의 경우 ㎏당 2500㎎의 나트륨을 함유하고 있다.
국민고혈압사업단 정남식(연세대의대 심장내과 교수) 위원장은 “싱겁게 먹으면 혈압도 떨어지고 혈압약 용량도 낮출 수 있어 치료 효과를 상승시킬 수 있다”며 “식당에 가더라도 ‘맛있게 해달라’는 말 대신에 ‘짜지 않게 해달라’고 하는 것이 건강에 좋다”고 말했다.
나트륨은 식품 가공과정에도 많이 첨가된다. 따라서 외식을 많이 하거나 미리 조리된 음식을 자주 사먹을 경우 나트륨 섭취는 더욱 늘어날 우려가 있다. 가능한 집에서 음식을 직접 조리해 먹고 싱겁게 먹는 것이 현대인에게는 보약인 셈이다.
음식을 통한 나트륨 과다섭취를 줄이는 방법의 핵심은 재료를 삭이거나 졸이지 말고 가능한 신선한 상태에서 먹는 것이다. 반찬을 밥을 먹기 위해 짜게 만들지 말고 삼삼하게 간을 하여 반찬의 맛을 그대로 즐기도록 만들어 먹는 것이 좋다.
모든 요리에 야채를 많이 넣어 먹는 것도 나트륨 섭취를 줄이는데 효과적이다.
■나트륨 함량이 높은 식품은 무엇인가
음식의 나트륨 함유량은 매우 다양하다. 식품별로는 소금이 가장 많은 나트륨(369ｇ/㎏)을 함유하고 있다. 우리가 즐겨먹는 식품에는 새우젓 81.4(ｇ/㎏), 왜간장 55.8(ｇ/㎏), 짜장소스 38.6(ｇ/㎏), 멸치 37.03(ｇ/㎏), 건어물, 된장 등의 나트륨이 함유량이 높다.
나트륨 함유량을 음식별로 1인 1회 분량으로 살펴보면 이해가 빨라진다. 주식류에서는 칼국수가 약3000㎎으로 매우 높은 축에 속한다. 콩국수, 생선초밥은 2000㎎대로 나트륨 복병에 속한다. 쇠고기 수프는 1600㎎대이다.
국이나 찌개류에서는 알탕이 2100㎎대로 매우 높다. 미역국, 도가니탕은 1400~1500㎎이다. 된장국, 김치찌개는 그 절반에 해당된다. 찜류에서는 꽃게찜이 1500㎎대로 높은 편이다. 조기구이와 갈치구이는 800~1000㎎이다. 조림류에서는 자반고등어조림이 1900㎎대로 단연 높고, 마늘쫑조림로 제법 높다. 볶음류에서는 어묵뽁음과 멸치풋고추 볶음이 800~900㎎이다. 젓갈류에서는 새우젓이 1300㎎대로 매우 높다. 생선회는 도미회가 800㎎대이다. 피자는 수퍼슈프림 피자가 1700㎎에 가깝고, 치킨버거도 1400㎎대이다. 과즙음료에서는 토마토쥬스가 가장 높은 축에 속한다.
■한국인은 무엇을 통해 섭취하나
단연 소금이다. 전체 섭취의 28.2%를 차지한다. 그 다음은 조미료로서, 간장류 및 소스 등이 21.2%를 차지한다. 소금과 조미료가 하루 나트륨 섭취의 절반(49.4%)을 차지하는 셈이다. 따라서 음식의 짠 맛과 강한 조미 맛을 줄이면 전체 나트륨 섭취량은 크게 줄어든다.
한국인의 나트륨 섭취에 가장 크게 영향을 미치는 단일 식품은 우리가 매 식사마다 챙겨먹는 배추김치(22.7%)이다. 고혈압 환자는 배추김치 대신 비교적 나트륨 함량이 적은 깍두기, 동치미, 나박김치 등으로 대치하는 것이 권장된다. 그 밖에 수산 및 수산가공식품이 차지하는 비율이 20.8%이다. 육류는 2.3% 기여한다.
한국영양학회 백희영(서울대 식품영양학과 교수) 회장은 “어렸을 때부터 짭짤하게 먹는 것에 익숙한 사람은 성인되어서 식습관을 바꾸기 어렵다”며 “가족 전체가 싱겁게 먹는 음식 문화를 만들어야 고혈압, 동맥경화, 당뇨 등 생활습관병을 예방할 수 있다”고 말했다.
■나트륨(Na) 섭취를 줄이는 조리법
① 반찬을 만들 때 밥을 먹기 위한 반찬을 하지 말고 반찬을 음미하는 요리를 하면 자연스레 싱겁게 할 수 있다.
② 양념이 재료 속까지 배는 조림이나 찜보다는 살짝 간을 하는 데치기, 굽기 등의 요리법을 찾는다.
③ 젓갈, 장아찌 등을 먹을 때는 파 등 야채를 많이 섞어서 되도록 적게 먹게 한다.
④ 된장국은 맑게 끓이고, 국은 국물을 진하게 우려내거나 반찬을 만들 듯이 재료를 많이 넣어서 양념을 줄이도록 노력한다.
⑤ 조미료 대신 유자껍질, 후추, 머스터드, 겨자, 허브 등 향신료를 쓰거나 쑥갓, 깻잎, 파 등의 향미 채소를 많이 추가한다.
⑥ 소스를 이용할 때 녹말 물로 맛을 내는 소스로 바꾸면 나트륨 섭취률이 적어진다.
⑦ 이미 조리된 음식을 먹을 경우 미리 간을 보고, 짤 경우 야채를 곁들여서 양을 늘린다.
⑧ 가공식품에는 나트륨이 많은 MSG, 방부제, 베이킹 파우더, 중조 등이 들어 있으므로 되도록 삼가고 가능한 신선한 재료로 직접 요리하는 것이 좋다.
⑨ 아침식사를 밥 대신 빵으로 바꾸면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다.
⑩ 배추김치는 단일식품 중 나트륨 함량이 가장 많다. 비교적 나트륨이 적은 깍두기, 동치미, 나박김치 등으로 대체하는 것도 좋다.
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