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 제 목 : [중앙]당뇨 예방 팔 걷은 핀란드, 식사요법은 |
흰빵 대신 호밀빵, 설탕 대신 과당
북구의 소강국 핀란드는 질병의 예방.대처에 있어서 확실한 노하우가 있는 나라다.
1960년대엔 심장병.폐암 환자가 급증하자 생활습관의 변화(금연 홍보, 담배 가격 인상, 고지방 음식의 섭취를 줄이도록 권장)를 유도해 10년만에 이를 대폭 낮췄다. 1970년대엔 한 사람당 충치가 7개나 있었으나 자일리톨 섭취와 구강 보건 교육 등 예방활동을 통해 지금은 세계 최고의 건치(健齒)국가가 되었다.
이런 성공을 경험한 핀란드 정부가 이번엔 당뇨병 예방을 위해 팔을 걷었다.
현재 핀란드 인구의 4%(한국은 약 10%)인 20만 명이 당뇨병 환자. 이 중 우리나라에 흔한 2형(성인형) 당뇨병 환자가 16만 명이다.
핀란드 사회보건부 킴모 렙포 국장은 "주로 유전적인 원인으로 발병하는 1형(소아형) 당뇨병은 예방이 불가능하나 2형 당뇨병은 비만 예방, 식생활 개선, 적당한 운동 등 생활습관의 변화와 교육을 통해 얼마든지 예방할 수 있다"고 강조한다.
핀란드 국립보건원이 이를 증명했다. 522명(평균 연령 55세)을 대상으로 다섯 가지 생활 습관의 변화(체중 감량, 지방 섭취 자제, 포화 지방 섭취 절제, 충분한 섬유소 섭취, 주(週) 4시간의 운동)가 당뇨병 예방에 어느 정도 효과가 있는지를 6년간 추적 조사했다.
여기서 생활 습관을 개선하면 당뇨병 발생 위험이 58% 줄어든다는(생활 습관의 변화가 없는 사람 대비) 결론이 도출됐다. 또 다섯 가지를 모두 성실히 실천한 사람 가운데 당뇨병에 걸린 사람은 단 한 명도 없었다.
핀란드의 전문가들이 추천하는 '당뇨병 예방.대처 식품 네 가지'를 알아보자.
◆루이스 레이파(ruisleipa)=핀란드인이 즐겨 먹는 호밀빵(루이스 레이파)은 최고의 섬유소 공급원. 100g당 39g이나 들어 있다. 같은 양의 귀리의 두 배, 양배추.사과의 20배 분량이다.
핀란드 국립보건원 야코 투오미레토 박사는 "호밀빵의 섬유소 함량은 '섬유소가 풍부한 식품'으로 널리 알려진 당근.감자.토마토.상추의 10배 이상"이며 "섬유소는 혈당.혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰줄 뿐 아니라 금세 포만감을 느끼게 해 비만 예방에도 효과적"이라고 설명했다.
게다가 호밀빵의 당지수(glycemic index, GI 지수)는 흰빵(100)의 절반(55) 수준에 불과하다. 당지수란 섭취한 당분이 체내에서 소화.흡수되는 속도, 즉 혈당 상승 속도로, 높을수록 혈당을 빨리 올린다.
◆블랙 원두 커피=핀란드는 세계 최고의 커피 소비국이다. 1인당 연간 13㎏(하루 평균 6잔)의 원두커피를 섭취한다.
투오미레토 박사는 핀란드인 1만4600여명을 12년간 추적한 자신의 연구 결과를 소개했다.
그는 "매일 서너 잔의 원두 커피를 마시는 여성은 2형 당뇨병 발병 위험이 29% 줄어들었다(남성은 27%)"고 설명했다.
아직 이유가 분명하게 밝혀지진 않았지만 그는 "원두 커피에 든 클로로게닉산(항산화 물질의 일종).마그네슘.카페인이 혈당을 조절하고 췌장의 인슐린 분비세포를 자극한 결과인 것 같다"고 추정했다.
"크림.설탕을 듬뿍 넣은 커피는 오히려 해로우며, 평소 커피를 즐겼던 사람이라면 블랙 원두커피를 하루 다섯 잔가량 마시는 것이 적당하다"는 것이 그의 주장.
◆과당=만약 당뇨병 환자가 단맛을 원한다면
핀란드 투르크대학 바산카리 교수(생리학, 핀란드 올림픽 대표팀 주치의)는 혈당을 거의 올리지 않는 천연의 과당(과일에 든 당분)을 추천했다. 핀란드에서 당뇨병 환자에게 천연 과당이나 결정 과당(분말로 만든 과당)을 권하기 시작한 것은 1980년대부터다.
설탕이나 포도당을 섭취하면 혈당이 급격하게 오르고, 인슐린(혈당을 낮춘다)이 다량 분비된다. 이는 당뇨병 환자에게 매우 해로운 환경이다. 당뇨병의 발생 원인이 되기도 한다.
이와는 달리 천연 과당.결정 과당은 주로 간에서 대사되므로, 혈당이 천천히 완만하게 오른다. 당지수도 설탕의 4분의 1인 19 정도다. 또 우리 몸에 에너지가 필요할 때는 서서히 포도당으로 전환돼 근육과 장기의 에너지원이 된다.
◆저지방 우유=핀란드에선 인슐린이나 혈당 강하제를 사용 중인 당뇨병 환자에게 저혈당 방지를 위해 저지방 우유(설탕이나 착향료 등 첨가물을 넣지 않은)를 마실 것을 권한다. 설탕 대신이다.
우유에 든 유당의 당지수가 설탕보다 낮고, 당뇨병 환자에게 해로운 동물성 지방(주로 포화 지방)이 적게 들었다는 이유에서다.
바산카리 교수는 "플라보노이드(항산화 물질)가 풍부하게 든 과일.채소도 당뇨병 예방을 돕는다"고 지적했다.
핀란드의 식품매장에 가면 당지수와 건강 로고가 표시된 식품을 흔히 볼 수 있다. 당뇨병 환자를 위한 배려다. 대개 섬유소 함량이 높거나 당지수가 낮은 식품들이다.
헬싱키.투르크=박태균 식품의약전문기자
핀란드의 당뇨병 위험 평가표
체질량지수와 허리 둘레는 핀란드 국립보건원 야코 투오미레토 박사가 한국인의 체형에 맞게 고친 값
1.나이 0점:45세 미만, 2점:45-54세,
3점:55-64세, 4점:65세 이상
2.체질량지수(BMI=체중(㎏)/키(m)의 제곱) 0점:23 미만, 1점:23-27, 3점:28 이상
3.허리 둘레 남성=0점:90 미만, 3점:90-96, 4점: 97 이상
여성=0점:80 미만, 3점:80-88, 4점:89 이상
4.하루 30분 이상의 운동
0점:예, 2점:아니오
5.채소.과일.딸기류 섭취 횟수
0점:매일, 1점:매일은 아님
6.혈압강하제의 복용 여부
0점:아니오, 2점:예
7.과거 검사에서 고혈당 여부
0점:아니오, 5점:예
8.당뇨병에 대한 가족력
0점:없음, 3점:조부모.삼촌.고모.이모.사촌 가운데 당뇨병 환자 있음, 5점:부모.형제.자매.남매.자녀 가운데 당뇨병 환자 있음
평가
7점 미만: 당뇨병에 걸릴 확률 1/100
7-11점: 당뇨병에 걸릴 확률 1/25
12-14점: 당뇨병에 걸릴 확률 1/6
15-20점: 당뇨병에 걸릴 확률 1/3
21점 이상: 당뇨병에 걸릴 확률 1/2
자료:핀란드당뇨협회
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