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 제 목 : [조선]활기차고 건강한 노후를 위한 실버 요가 |
▲ 나무자세
1. 다리의 힘을 기르고 고관절을 강화하는 나무 자세
■ 방법
- 똑바로 서서 오른쪽 다리를 구부려 발바닥을 왼쪽 넓적다리 옆에 붙입니다.
- 왼발로 균형을 잡고 만세를 하듯 두 팔을 벌려서 쭉 편 상태로 30초~1분 정도 자세를 유지합니다.
- 다리를 바꾸어서도 합니다.
■ 효과
자율신경을 조절하여 균형감각과 집중력을 높입니다.
■ tip. 중심을 잡기 어려우면 몸을 벽에 대고 합니다.
2. 발목과 무릎을 튼튼하게 하는 삼각 자세
■ 방법
- 두 발을 어깨너비 2배 정도로 벌리고 두 팔은 어깨높이로 넓게 벌립니다.
- 왼발은 안으로 15도, 오른발은 바깥으로 90도 돌립니다.
- 숨을 내쉬면서 오른손을 무릎이나 정강이를 잡고 왼팔을 천장 쪽으로 뻗습니다.
- 고개를 돌려 시선은 왼손 끝을 바라보고 손바닥은 정면을 향합니다.
- 두 다리에 힘을 주면서 내쉴 때 왼팔을 위로 뻗어 늘입니다. 3~4회 정도 숨을 고르며 유지하다가 반대편도 같은 방법으로 합니다.
■ 효과
척추와 허리를 유연하게 해주며 엉덩이와 다리 쪽의 관절들을 튼튼하게 만들어줘요.
■ tip. 고개를 돌리기 힘들면 정면을 바라보세요.
3. 다리 근육의 힘을 기르고 심장을 튼튼하게 하는 개 기지개 켜는 자세
■ 방법
- 똑바로 선 다음 다리를 어깨 너비 1.5배로 벌리고 손으로 책상이나 의자를 잡습니다.
- 숨을 내쉬면서 상체를 낮추고 다리에 힘을 줍니다.
- 숨을 내쉴 때마다 다리에 힘을 주고 팔꿈치를 펴면서 팔과 어깨를 늘입니다.
- 30초~1분 정도 자세를 유지합니다.
■ 효과
- 심장의 혈액순환을 개선하여 피로회복에 좋습니다.
- 다리 전체의 뒷근육을 강화시키고 특히 무릎관절을 튼튼하게 합니다.
■ tip. 무릎과 팔꿈치는 편 상태여야 합니다.
4. 요실금을 예방해주고 빈뇨, 잔뇨감을 없애주는 골반 펴기 자세
■ 방법
- 허리를 펴고 앉아 발바닥을 마주 붙여 발뒤꿈치를 몸 가까이 끌어당깁니다.
- 두 손을 새끼발가락 밑에서 깍지 끼고 무릎을 위아래로 톡톡 두드립니다.
- 지루하지 않도록 좋아하는 음악을 들으면서 매일 5~10분 이상 꾸준히 합니다.
■ 효과
신장과 방광의 혈액순환을 원활하게 도와줘요.
■ tip. 등과 허리를 꼿꼿하게 세워야 합니다.
5. 심장을 편안하게 하는 위로 한 반 활 자세
■ 방법
- 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 구부리고 두 발을 어깨 너비 정도로 벌립니다.
- 두 팔과 손바닥을 바닥에 댑니다. 숨을 천천히 마시고 내쉬면서 엉덩이를 들어올립니다.
- 손바닥으로 허리 뒤쪽을 받치고 시선은 배꼽 쪽을 바라봅니다.
- 3~4회 정도 숨을 고르며 자세를 유지하다 숨을 내쉬면서 천천히 허리를 내립니다.
- 다시 올려서 버티기를 2회 반복합니다.
■ 효과
비장과 위장을 튼튼하게 하고, 심장을 편안하게 합니다.
■ tip. 목이나 허리가 아픈 경우에는 자세를 무리하게 하지 않습니다.
/ 도움말|홍익요가연구원 www.yogahi.com Tel. 333-2350~1
참고서적| 장영세,『요가 무작정 따라하기』, 도서출판 길벗 이승용,『한국인을 위한 오행요가』, 도서출판 홍익요가연구원
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