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 제 목 : [중앙]술·담배와 인연 끊고 책·운동을 반려자 |
노풍당당 실버세대 활력을 유지하다
요즘 경로당에서 70대면 '청춘'이다. 우스갯말로 '물심부름하는 아이' 정도 취급받는다. 그만큼 고령층이 늘어났다는 얘기다. 우리나라 평균 수명은 남성 73.4세, 여성 80.4세.(남녀 평균 77세). 이는 어릴 때 사망한 사람의 연령까지 포함한 평균치. 청.장년기를 별 탈 없이 보낸 뒤 노년기를 앞둔 사람의 수명은 평균 수명보다 크게 늘어난다. 은퇴 후 20~30년, 건강관리는 어떻게 해야할까.
◆ 암 예방=노년기를 위협하는 가장 흔한 질환은 암이다. 따라서 발암 인자를 멀리하고 검진을 통해 암을 조기 발견해야 한다. 삼성서울병원 종양내과 박영석 교수는 "발암 원인의 약 70%는 흡연.감염.잘못된 식습관 등 환경적 요인이며, 유전이 문제되는 경우는 5% 정도"라고 지적한다. 세계보건기구는 암 환자 중 3분의 1은 금연.간염백신 접종.운동.건강한 식생활로 예방되고, 3분의 1은 조기진단.조기치료로, 나머지도 적절한 치료로 진행을 늦출 수 있다고 발표했다.
암 예방을 위한 첫 번째 수칙은 금연. 술도 하루 1~2잔 정도에서 만족하자. 식생활에서 짜고 맵고 뜨거운 자극적인 음식, 불에 타거나 훈제한 생선이나 고기, 동물성 지방은 멀리한다. 또 보관이 잘못돼 부패한 음식이나 곰팡이가 생긴 음식은 즉시 버리는 습관을 들이자.
정기검진도 중요하다. 박 교수는 "위암.자궁암.유방암.전립선암은 1~2년에 한 번, 대장암은 5년에 한 번씩 반드시 검진을 받아야 한다"고 강조한다.
만일 만성 간 질환을 앓고 있거나 간염 바이러스를 보유하고 있다면 6개월에 한 번씩 간암에 대한 검사가 필요하다. 또 하루 한 갑 이상 20년 이상 흡연한 사람이라면 저용량 폐 CT 촬영도 권장된다.
◆ 순환기질환 예방=뇌졸중.심장병.동맥경화.고혈압.고지혈증 등 순환기질환은 노년기 건강을 위협하는 가장 흔한 만성병. 나이가 들수록 혈압관리를 적극적으로 하자. 분당서울대병원 노인병내과 김광일 교수는 "흔히 동맥경화가 생기는 것을 정상적인 노화로 알고 지나치기 쉽다"며 "고혈압 관리는 순환기 질환 예방의 첫걸음"이라고 강조한다.
노인도 혈압 정상치는 보통 성인처럼 120/80㎜Hg 이하다. 따라서 이 수치를 유지하도록 노력해야 한다.
김 교수는 "나이 들수록 동맥경화 진행으로 수축기 혈압이 높아져 65세 이상에선 70% 이상이 고혈압 치료가 필요하다"고 들려준다. 치료의 기본은 약물, 채소 위주의 식생활, 정상체중 유지, 규칙적인 운동 등을 평생 유지하는 것. 김 교수는 "약물 치료시 약 용량을 처음엔 절반 정도에서 시작해 목표 혈압을 1년 내에 도달한다는 식의 장기 치료 목표가 필요하다 "고 밝힌다.
◆ 맞춤 운동=노년기 운동의 가장 중요한 목적은'건강 증진'이다. 서울아산병원 운동의학과 진영수 교수는 "남들 따라 운동하기보단 자신의 체력과 건강상태에 꼭 맞는 맞춤운동을 하라"며 "은퇴 후 노년기에 접어들수록 달리기.테니스 등 동적인 운동보다 요가.기공.태극권 등 격렬하지 않은 정적인 운동이 좋다"고 조언한다. 정적인 운동은 노년기 때 꼭 해야하는 스트레칭을 포함한 셈이라는 것. 또 동적인 운동이라도 조깅보다는 보다 정적인 빨리 걷기가 좋다.
근육강화 운동도 필수다. 적어도 1주일에 2회씩 아령이나 기구를 이용해 한 근육당 15회 내외로 팔.다리.몸통 등 온몸의 근육을 단련시켜줘야 한다.
◆ 정신건강=맑은 정신은 질 높은 노년기의 필수조건. 이를 위해선 최대한 뇌를 많이 쓰는 게 좋다. 가장 좋은 것은 독서 등 꾸준한 두뇌활동이다. 65세 이후엔 인지기능 검사 등을 통한 조기 치매진단도 받아보는 게 바람직하다. 평상시 오전.오후 30분씩 산책, 화단 가꾸기 등 일상적인 신체 활동을 꾸준히 유지하면 우울증 예방 등 정신건강에도 도움이 된다.
황세희 의학전문기자.의사
이건 지켜야 건강노인
-정상 체중유지 (BMI*: 18.5~23)
-정상 허리둘레 유지(여성: 80㎝ 이하, 남성:90㎝ 이하)
-매년 건강 검진.치과 검진을 받는다
-불필요한 약제.보약 등을 멀리한다
-절대 금연, 술은 하루 1~2잔만
-하루에 물을 2ℓ(8잔 정도)는 마신다
-세 끼 식사와 2회 간식은 정해진 시간에 (아침-간식-점심-간식-저녁)
-식사 땐 생선.야채 등을 포함, 여러 종류의 식품을 골고루 섭취
-매일 우유나 두유를 한두 잔
-채소와 과일을 충분히 먹어 배변 활동을 돕는다
-동물성 기름을 멀리 한다. (살코기 섭취는 무방)
-하루 30분 이상 신체활동(스트레칭과 걷기 등)을 한다.
-취미활동 등 매일 정기적으로 하는 일을 정해놓는다
-가족.친구.이웃 등과 꾸준히 대화하고 관계를 유지한다
자료:분당서울대병원 노인병내과
BMI:체중(㎏)/키(m)의 제곱
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