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 제 목 : [중앙]환절기 감기, 운동이 예방약 |
아침 저녁으로 선선한 바람이 불기 시작하는 계절이 되면 유독 감기 환자가 늘어난다.
여름철에 맞게 열을 억제하는 체질로 병해 있던 신체가 원상태로 돌아가는 과정에서 바뀌는 날씨에 적응이 잘 안 되기 때문이다. 환절기 감기 예방법 중의 하나가 운동이다. 열을 발산하는 촉진제가 되어 몸의 적응을 돕기 때문에 환절기에 운동을 ‘보약’이라 하는 것이다. 또 환절기 운동으로 쌓은 체력증진은 겨울철을 잔병 없이 보내도록 하는 바당이 되기도 한다. 환절기 운동의 올바른 방법에 대해 짚어본다.
▲ 운동 첫날은 가볍게
처음 운동을 시작하는 삶들은 운동강도나 종목선택에 세심한 주의가 필요하다. 그동안 운동량이 부족해 강직 되거나 이완된 근육이 급작스런 고강도 운동으로 인해 파열될 수 있기 때문, 따라서 운동 첫날 후에는 48시간을 쉬어 회복기를 갖도록 한다. 운동을 처음 시작하는 사람은 하루 20분 정도 약간 숨이 찰 정도로만 하고 한 달 동안 40분~1시간으로 조금씩 늘인다. 1주일에 3회 이상 운동해야 효과가 있다.
▲ 무리한 운동, 피로만 가중
운동 강도는 운동을 하면서 가볍게 말을 할 수 있는 정도가 좋다. 운동을 하다 실패하는 원인 중 하나는 갑작스런 고강도 운동으로 오히려 피로가 가중되기 때문이다.
적응되지 못한 신체가 갑자기 한 시간씩이나 운동을 하게 되면 근육내 젖산 등의 물질이 쌓여 쉽게 피로하게 된다. 처음에는 5분이라도 좋으니 무리하지 않게 시작하여 서너 달을 내다보고 운동 시간을 서서히 늘리도록 한다. 운동량은 300㎉를 소비할 정도면 좋다.
▲ 나이에 따른 선택이 중요
운동은 근력이나 지구력, 기초대사량 등을 고려하여 나이에 맞게 실행하는 것이 좋다. 20는 기구를 이용한 운동이나 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등 자신의 신체를 이용한 중량운동으로 근력을 키운다.
30대는 고강도 운동보다는 하루 20분 정도 산책하는 것으로 운동을 시작한다. 특히 30대 여성은 골다공증에 대비. 조깅,윗몸 일으키기 등 근력운동을 하면 좋다. 40대는 비만해지기 쉬운 때이므로 체중감량에 초점을 맞춘 운동이 필요하다. 저강도 운동에 속하면서 칼로리 소비량이 많은 골프, 수영, 계단 오르기 조깅 등이 권장 운동이다.
한편 운동의 전후 준비 및 정리 차원에 스트래칭을 10~15분 정도 실시해 부상방지, 과운동증상을 예방할 수 있도록 한다.
일간스포츠 김정민 기자
준비운동·체온보호 복장 필수
아침저녁으로 기온 변화가 심한 날에는 근육이나 관절의 유연성이 저하된다. 또 에너지 대사에 관여하는 효소의 활성도가 떨어지기 때문에 운동능력이 저하될 수 있다. 따라서 체온 보호와 신체의 준비도를 높이기 위해 준비운동을 충분히 해 주어야 한다.
체온보호를 위해서는 운동 복장 역시 중요하다. 맨살에 입는 옷은 땀의 흡수가 좋은 면제품이 권장되며 바깥에 입는 옷은 바람과 열의 차단이 잘 되는 옷이 권장된다. 운동 중에 더위를 느껴서 겉옷을 벗었을 경우에는 운동이 끝나자마자 외투를 입어 체온의 감소를 방지해야 한다. 그리고 일교차가 심한 날에는 운동 중에 가능한 한 땀을 많이 흘리지 않도록 운동을 하는 중에 복장을 적절히 조절할 필요가 있다.
(도움말=강남베스트클리닉 이승남 원장)
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