오후 12시~4시 적당… 속보다 지구력 훈련을
추운 겨울철엔 우리 몸의 뼈·근육·인대가 수축된 상태에서 운동하게 되므로 부상 위험이 높아진다. 초보자들은 영하의 날씨에선 운동을 피하는 게 좋다. 운동 시간은 오후 12~4시가 적당하고, 속도 위주의 훈련보다는 천천히 오래 뛰는 시간 위주의 훈련이 바람직하다.
항상 뛰기보다는 걷기부터 시작해야 하며, 차츰 속도를 높여 속보·경보·조깅 순으로 강도를 높여나가야 한다. 워밍업을 위해 준비 운동과 스트레칭을 하는 것이 좋으나, 몸이 굳은 상태에서 과격한 스트레칭은 오히려 근육에 손상을 줄 수 있으니 주의해야 한다.
겨울철 마라톤 시에는 복장에도 신경을 써야 한다. 모자는 바람을 막을 수 있는 창이 있고 귀를 덮을 수 있는 것이 좋고, 장갑은 보온과 땀을 닦을 수 있는 면 종류가 좋다. 반면 양말은 땀이 많이 나는 면 종류보다는 약간 두꺼운 나일론계 양말이 적당하다.
운동복은 내의·보온용 운동복·땀복·방한복 순으로 입는 게 좋다.
신발은 지면이 딱딱하므로 충격흡수를 충분히 할 수 있는 쿠션 좋은 조깅화를 신어야 하고, 마스크는 공기가 너무 차가워서 숨쉬기 곤란할 때만 착용하며, 바람이 불거나 아주 추울 때는 스카프를 목 주위에 두르면 방한에 좋다.
장시간 마라톤을 할 때는 바람이나 자외선으로부터 눈을 보호하기 위한 선글라스나 스키 보안경을 걸치는 것도 요령이다. 운동 후에 땀이 나더라도 점퍼나 외투를 입어서 신체를 보온해야 한다. 운동 후 피로회복을 위해서는 가벼운 목욕과 비타민C의 섭취가 권장된다.
(이원유)
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제 목 : [조선]겨울철 마라톤 주의사항
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