추운 겨울철엔 아침운동을 나갔다가 심근경색이나 뇌출혈을 일으켜 응급실에 실려 오는 사람이 늘어난다. 눈 덮인 산을 오르다 낙상 사고를 당하고 심한 경우 저체온증으로 목숨을 잃는 일도 벌어진다. 스키나 골프 등 야외 스포츠를 즐기다 뼈가 부러지거나 관절·근육을 다치는 일은 다반사다. 그러나 구더기가 무서워 장 못 담그랴? 기온에 따른 인체와 운동능력의 변화를 이해하고, 기온 변화 등의 돌발변수에 철저히 대비하면 운동 중 사고나 부상도 예방할 수 있다. 겨울철 야외 운동을 할 때 주의해야 할 점들을 삼성서울병원 스포츠의학실 박원하 교수와 하늘스포츠의학클리닉 조성연 원장의 도움말로 소개한다.
1. 관절의 가동(稼動) 범위를 넓혀라
온몸을 움츠러들게 하는 추위는 관절의 운동범위를 제한시킨다. 관절을 구성하는 건(腱), 인대, 근육 등이 수축되기 때문이다. 평소 타이거 우즈처럼 허리를 돌려 골프 스윙을 하는 사람도 겨울철엔 관절의 회전 범위가 좁아지는데, 이것을 모르고 평소처럼 힘차게 스윙하면 허리를 다치기 십상이다. 따라서 충분한 스트레칭으로 관절의 가동범위를 넓혀야 운동능력도 100% 발휘되고 부상도 예방할 수 있다. 스트레칭은 목이나 팔, 어깨 등을 길게 뻗거나 늘어뜨리는 정적인 동작이다. 학교나 군대에서 배운 도수체조와 혼동하여, 예를 들어 반동을 줘서 허리를 굽히거나, 목을 뱅글뱅글 돌리는 사람이 많다. 그러나 이런 동작 자체가 부상의 원인이 된다. 따라서 목을 옆으로 돌려 손으로 가만히 누르거나, 굽혀지는 만큼만 허리를 굽혀서 그 자세를 5~30초 유지하는 것처럼 ‘조심스레’ 스트레칭을 해야 한다.
2. 땀이 날 정도로 실내서 준비운동
준비운동은 ‘안정’된 상태의 인체 조직을 ‘운동’ 상태로 전환시키는 것이 목적. 이를 위해 근육과 관절의 온도를 높이고, 심장이나 폐 등을 운동상태에 대비시켜야 한다. 근육 등 조직의 온도가 올라가야 민첩성·유연성 등이 좋아지며, 부딪히거나 넘어져도 덜 다친다. 준비운동 강도는 몸에서 약간 땀이 날 정도가 적당하다. 영하의 온도에서 준비운동을 하면 체온이 쉽게 올라가지 않을 뿐 아니라 부상 위험도 있으므로 준비운동은 가능한 실내에서 하는 게 좋다.
3. 옷을 겹쳐 입되 많이 입지 말아야
겨울철 운동의 핵심은 체온관리. 두꺼운 옷보다 얇은 옷을 여러 벌 입는 게 훨씬 낫다. 그러나 옷을 너무 많이 입고 운동하면 몸은 빠르게 더워져서 땀이 나고, 운동 뒤 땀이 증발하는 과정에서 쉽게 체온을 빼앗기므로 조심해야 한다. 같은 이유에서 땀복도 좋지 않다. 한편 체온은 대부분 목 윗부분을 통해 빼앗기므로 가급적 모자를 쓰고 목도리를 해야 한다. 손, 발, 코, 귀 등 말단 부위에는 피 공급이 크게 줄어 체온이 떨어지므로 장시간 운동시에는 적절히 보온해야 한다.
4. 만성병 환자는 오후 운동이 좋아
고혈압 환자는 추위에 노출시 혈관이 급격하게 수축되고 심장부담이 증가돼 뇌출혈, 심근경색 등의 위험이 커진다. 고지혈증, 관상동맥질환, 뇌혈관질환, 당뇨, 비만 환자도 이런 위험이 있다. 따라서 만성질환자는 가급적 오후에 운동하거나, 겨울 동안에만 실내에서 운동하는 게 좋다. 역기처럼 순간적으로 힘을 쓰는 근육운동은 위험하므로 피해야 한다.
5. 다른 계절보다 운동강도 낮춰야
겨울철엔 체온을 유지하는 데만도 10~15%의 에너지가 더 소비돼 운동을 하는 데 평소보다 더 많은 체력이 요구된다. 따라서 운동 강도를 평소의 70~80% 수준으로 낮추는 게 좋다. 모처럼 스키장에 갔다고 욕심을 내는 것은 금물이다. 통계에 따르면 대부분의 스키 부상은 아침부터 스키를 타서 피로가 누적되는 오후 2~4시 사이에 집중적으로 발생한다. 무리하게 산을 오르다 다리에 힘이 빠지면 큰 사고로 이어질 수 있다. ‘규칙적인 운동’에 얽매여서 매일 억지로 새벽 운동을 하는 것도 좋지 않다.
6. 등산·스키·골프 도중 술 마시지 말라
추위에 언 몸을 녹인다며 눈 덮인 겨울산을 오르면서, 또는 스키장·골프장에서 술을 마시는 사람이 있다. 그러나 술은 잠깐 동안 체온을 상승시킬 뿐 조금 지나면 이뇨(利尿)·발한(發汗) 작용으로 체온을 더 떨어뜨린다. 뿐만 아니라 술은 체력과 사고력, 판단력을 떨어뜨려 낙상이나 스키 부상의 원인이 되므로 절대 금물이다.
7. 운동후 감기에 걸리지 않도록 조심
운동을 마치면 땀이 식으면서 체온이 크게 떨어진다. 따라서 상황이 허락된다면 재빨리 따뜻한 물에 목욕하고 마른 옷으로 갈아 입는 게 좋다. 여의치 않다면 여벌의 옷을 준비해서 평소보다 몸을 더 따뜻하게 해야 한다. 운동을 심하게 하면 면역력이 잠시 동안 떨어져 감기에 걸리기 쉽기 때문이다.
( 임호준 기자 imhojun@chosun.com )
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