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 제 목 : [중앙]목적 따라 운동도 다르게 |
성인병 예방 - 유산소 운동 (달리기·속보·자전거 타기)
근육 만들기 - 무산소 운동 (전력 질주, 덤벨·바벨 들기)
새해 들어 운동을 시작하려는 사람이 많습니다. 운동만큼 건강을 향상시키는 수단도 드물기 때문입니다. 그러나 무턱대고 시작한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다. 저는 운동을 시작한 사람에게 먼저 운동의 목적을 명확하게 해야 한다고 강조합니다. 운동은 목적에 따라 크게 세 종류로 나뉩니다.
첫째 '신경'을 위한 운동입니다. 여기서 신경이란 우리 의지와 상관없이 움직이는 자율신경을 말합니다. 현대인은 대개 만성적 스트레스로 자율신경의 리듬이 깨지는 자율신경 실조증을 앓고 있습니다. 병원에서 검사를 해도 정상인데 본인은 아픈 경우입니다. 증세는 다양합니다. 속이 더부룩하고 답답하거나 머리가 아프고 가슴이 두근거리거나 설사와 변비가 반복되기도 합니다.
이처럼 과민해진 자율신경으로 나타나는 증세엔 심장이 가볍게 뛰는 것을 느낄 정도의 저강도 운동이 추천됩니다. 천천히 걷기나 맨손체조, 요가, 속도를 내지 않고 수영하기, 스코어에 욕심내지 않는 골프 등이 해당됩니다. 저강도 운동은 날이 곤두선 자율신경을 부드럽게 감싸주기 때문입니다. 과격한 운동은 자율신경을 흥분시켜 증세를 악화시킵니다. 식후 천천히 걷지 않고 뛰게 되면 오히려 소화가 안되는 것과 같은 이치입니다.
둘째 '혈관'을 위한 운동입니다. 혈관을 맑고 깨끗하게 만들어 뇌졸중과 심장병, 당뇨 등 성인병을 예방하자는 취지입니다. 보통사람에게 가장 강조되는 운동의 목적입니다. 운동을 해주면 혈관의 청소부 역할을 하는 HDL 콜레스테롤 수치는 늘어나고, 혈관을 손상시키는 혈압과 혈당은 떨어집니다. 혈관을 위한 운동은 '중간 강도'의 운동입니다. 숨이 차고 심장이 활발하게 뛰며 땀이 촉촉히 배는 것을 느껴야합니다.
산소를 이용해 에너지를 얻는 이른바 유산소 운동이지요. '운동 도중 옆사람과 간단한 대화는 가능하지만 혼자 노래는 부르기 힘들 정도로 숨을 헐떡거리는 강도'가 가장 적절합니다. 옆사람과 간단한 대화도 나누기 힘들 정도로 숨이 찬 운동은 곤란합니다.이러한 운동을 일주일에 적어도 세 차례 이상, 한 번에 최소 30분 이상 해주면 됩니다. 종목은 무엇이든 상관없습니다. 배가 나온데다 혈압과 혈당이 높고 HDL 콜레스테롤 수치가 낮은 분이라면 '혈관'을 위한 운동이 강력하게 추천됩니다.
셋째 '근육'을 위한 운동입니다. 고강도 운동이지요. 마라톤 등 오래달리기나 단거리 전력 질주, 바벨이나 덤벨 들기 등 무산소 운동이 해당됩니다. 한마디로 고통이 수반되는 운동입니다.'근육'을 위한 운동은 건강보다 체력 향상에 도움을 줍니다. 체력이란 근력과 지구력, 순발력 등을 말합니다. 평소 건강한 사람인데 피로를 모르는 강철 체력을 갖고 싶다면 '근육'을 위한 고강도 운동이 추천됩니다.
저는 운동을 처음 시작한 사람에게 걷기를 권합니다. 걷기는 원하는 운동 목적에 따라 강도를 손쉽게 조절할 수 있습니다. 천천히 걸으면 신경 운동이, 빨리 걸으면 혈관 운동이, 뛰면 근육 운동이 되기 때문입니다. 새해엔 운동의 목적을 고려한 맞춤형 운동으로 건강을 배려하기 바랍니다.
홍혜걸 의학전문기자
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