그런데 앉는 자세는 어떠십니까?
사무직 직장인들은 하루에 보통 8시간 이상 의자에 앉아 일한다. 이들은 자주 다리가 붓거나 저리다고 호소한다. 혈액이 잘 돌지 않아서다. 앉는 자세까지 나쁘면 두통, 허리 통증뿐 아니라 허리·목 디스크가 발병할 수도 있다. 따로 운동을 하거나 헬스클럽에 다니는 것이 부담스러운 직장인이라면 앉는 자세부터 바로 하는 것이 최소한의 건강 유지법이다. 직장인이 버려야 할 '나쁜 습관'과 실천해야 할 '좋은 습관'이 무엇인지 살펴본다.
박태균 식품의약전문기자
◆ 다리를 꼬면 몸도 꼬인다
다리를 꼬고 앉으면 건강도 꼬인다. 일반적으로 여성에게서 흔하다. 다리를 꼬고 앉으면 잠시 편한 듯하지만 두 넓적다리의 높이가 달라져 골반과 척추에 부담이 생긴다.
또 주변 혈액이 잘 돌지 않고, 신경이 압박받는다. 요통과 정맥류(다리 혈관이 불거져 튀어나오는 질환)를 유발하기도 한다. 다리를 꼬고 앉거나 꽉 조이는 부츠를 신고 있으면 마치 꺾인 빨대로 물을 마시는 것처럼 다리의 혈액이 심장으로 다시 올라오는 것을 방해한다.
길 흉부외과 양주민 원장은 "정맥류를 예방하려면 다리를 꼬지 말고 하이힐을 되도록 신지 말아야 한다"며 "틈틈이 발목 운동과 무릎을 굽혔다 폈다 하는 굴절운동을 하는 것이 좋다"고 조언했다. 사무실에선 구두 대신 편안한 슬리퍼로 갈아신는 것이 좋다.
◆ 30분에 한번씩 스트레칭을
오랜 시간 컴퓨터 자판을 사용하다 보면 팔이 부으면서 무겁고 저릴 수 있다. 심장보다 낮은 상태에서 오랜 시간 팔을 접고 있어 팔의 혈액순환이 떨어지기 때문이다. 따라서 1시간 이상 컴퓨터 작업을 할 때는 적어도 30분에 한 번씩 팔을 깍지 끼고 위로 쭉 뻗어올리면서 스트레칭을 해줘야 한다. 팔은 물론 목.어깨까지 아프고 부으며 굳어진다면 경견완 증후군(VDT 증후군)일 가능성이 있다. 건국대병원 재활의학과 이인식 교수는 "국민체조의 목 운동(목 크게 돌리기).어깨 운동(어깨 크게 돌리기)과 만세 동작을 반복하되 어떤 부위가 뻐근하게 느껴지면 스트레칭 상태에서 10초쯤 가만히 유지해야 한다"며 "직장에서 아침.저녁으로 5~10분씩 스트레칭을 하라"고 권했다.
◆ 턱 괴는 습관이 목 디스크 불러
턱을 괴는 습관이 오래 계속되면 목 근육이 비대칭적으로 발달한다. 이런 사람들은 흔히 "목이 아프다, 담이 결린다, 근육이 뭉친다, 어깨 통증이 있다, 뒷머리가 당긴다"고 호소한다.
한강성심병원 재활의학과 장기언 교수는 "습관적으로 턱을 괴면 목 관절의 퇴행성 변화나 목 디스크의 원인이 될 수 있다"며 "몸을 앞으로 많이 숙인 상태에서 턱을 괴는 것은 더욱 나쁘다"고 충고했다. 체중이 실려 허리 디스크까지 유발될 수 있다는 것.
턱을 괴는 습관을 고치기 힘들다면 사무실에서 틈날 때마다 목을 3~4바퀴 크게 돌려주는 목 운동을 하는 것이 좋다. 또 목을 앞으로(가능하면 앞과 옆의 중간인 45도 방향으로) 숙이고 5~10초 유지하는 것도 권할 만한 스트레칭이다.
◆ 틈날 때마다 조이고 닦자
직장인 중에는 치질환자가 많다. 치질은 전형적인 생활습관병이다. 따라서 조금만 주의를 기울이면 예방.증상 완화가 가능하다. 직장인은 보통 하루 8시간 이상 앉아서 생활하므로 항문이 이완되고 피가 항문으로 몰려 치질이 생기기 쉽다. 특히 의자가 딱딱하거나 차가우면 혈액순환이 느려져 치질 증상이 악화한다.
업무 때문에 장시간 앉아 있을 수밖에 없다면 일하는 틈틈이 항문을 조여주는 케겔 운동을 하는 것이 방법이다. 가스를 참듯이 항문 근육을 조였다 천천히 풀어주는 동작을 반복하면 치질 예방에 도움이 된다. 앉은 자세를 자주 바꿔주는 것도 효과가 있다.
한솔병원 이동근 원장은 "평소 아침.저녁으로 40도가량 따뜻한 물로 10분씩 좌욕하면 치질을 예방.치료할 수 있다"고 설명했다.
◆ 허리는 펴고, 턱은 당기고, 팔꿈치는 수평으로
사무직 직장인 중에는 목을 앞으로 빼고 등이 휜 원숭이형 자세로 업무를 보는 사람이 많다. 원숭이 자세는 목.허리.척추 건강에 해로울 뿐 아니라 뱃살도 늘린다. 가톨릭대 강남성모병원 재활의학과 고영진 교수는 "사람의 척추는 옆에서 봤을 때 S자형 곡선을 유지해야 한다"며 "의자에 앉을 때는 엉덩이를 등받이에 바짝 붙인 상태에서 허리를 곧게 펴고 앉아야 한다"고 강조했다.
무릎 관절은 엉덩이보다 약간 올라간 듯한 자세가 좋다. 특히 컴퓨터를 오래 사용할 때는 허리를 곧게 펴고, 턱은 약간 앞으로 당기며, 팔꿈치는 키보드와 수평을 유지해 손목에 무리가 가지 않도록 한다. 1시간에 한번은 일어나 다리를 쫙 펴주는 것도 잊어선 안 된다. 이때 바깥 공기를 쐬며 가볍게 거닐거나 맨손체조로 온몸을 쭉쭉 펴며 긴장된 근육을 풀어준다.
*** 직장인 건강 챙기기 10계명
(1) 의자에 앉을 때는 다리를 꼬지 않는다
(2) 담배를 피우고 싶을 때는 물을 마신다
(3) 커피는 설탕.프림 없이 묽게 마신다
(4) 점심 먹고 바로 자리로 돌아가지 말고 산책한다
(5) 틈날 때마다 항문을 조이는 케겔 운동을 한다
(6) 메신저를 사용하는 대신 직접 찾아가서 대화한다
(7) 발이 편한 슬리퍼를 신고 틈틈이 발목을 돌려준다
(8) 엘리베이터 대신 계단을 이용한다
(9) 한 시간마다 목 운동과 어깨 운동으로 긴장을 풀어준다
(10) 항상 똑바른 자세로 앉는다
자료=한솔병원.길흉부외과
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