영양소의 '맏형'인 탄수화물. 그러나 당뇨병 환자에게 탄수화물은 건강의 적이면서 친구이기도 하다. 이 탄수화물을 건강의 친구로 남게 하려면 당지수(GI)를 잘 알고 활용해야 한다.
GI(glycemic index)란 각 식품 내의 탄수화물 50g을 섭취한 뒤 2시간 동안의 혈당 변화를, 같은 양의 포도당을 먹고 같은 시간이 지난 뒤의 혈당 변화(100)와 비교한 상대 수치다.
GI가 높다는 것은 탄수화물이 빠르게 포도당으로 분해됨을 의미한다. 이런 식품은 혈당을 빠르고 높게 변화시킨다. 반대로 GI가 낮다는 것은 탄수화물이 포도당으로 분해되는 속도가 느림을 뜻한다. 이런 식품은 혈액으로 포도당을 천천히 내보낸다.
이솝우화의 '토끼와 거북이'에 비유해 보자. 토끼처럼 처음에 빨리 달리다가(혈당의 급격한 상승) 중간에 잠들어 버리는(혈당의 빠른 하강) 식품이 고(高)GI 식품이다. 느릿느릿하게 지속적으로 걷는(혈당의 느린 상승) 거북이 같은 식품이 저(低)GI 식품이다. 당연히 당뇨병 환자에겐 GI가 낮을수록 좋다.
서울백병원 강제헌 교수는 "저GI 식품은 소장에 오래 머물러 포만감을 지속시킴으로써 불필요한 음식 섭취를 줄여준다"며 "반면 고GI 식품은 혈당을 빠르고 급격히 증가시켰다가 금세 감소시켜 공복감을 느끼게 한다"고 조언했다.
GI가 낮은 식품은 복부 지방을 줄이는데도 도움이 된다. 고 GI 식품을 먹으면 탄수화물을 태워 에너지원으로 사용하는 데 반해 저GI 식품은 탄수화물 대신 지방을 태우기 때문이다.
그러면 어떤 식품이 저GI 식품일까. 감자는 고구마보다 열량이 낮다. 그러나 GI는 고구마가 감자보다 낮다. 흰 쌀밥보다는 현미밥.잡곡밥이, 흰 빵보다는 잡곡 빵.호밀 빵이 GI가 낮다. GI가 낮은 음식들은 대부분 다소 검은 색깔을 띠는 반면 흰 쌀밥.흰 빵 등 흰색 식품은 GI가 높다. 단맛 식품 중에선 설탕보다 순수한 과당의 GI가 낮다.
제 목 : [중앙]밥상의 당지수만 낮춰도 뱃살 쏘 ~ 옥
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