나무야 잘 있었니, 바람아 안녕~
걷다 보면 행복 쑥 ↑ 살은 쏙 ↓
설도 지나고 3일 후면 입춘(立春)이다. 서서히 봄이 기지개를 켤 때다. 스트레칭으로 겨우내 움츠렸던 몸을 쫙 펴고 가족끼리 바깥 나들이라도 해보자. 함께 공원이나 강변을 걸어도 좋고, 산에 오르면 기분까지 상쾌해 질거다. 가는 겨울이 아쉽다면 아직 문을 닫지 않은 스케이트장을 찾자. 스케이트장은 우리 주변에 많이 있다. 가족끼리 즐길 만한 운동을 4회에 걸쳐 싣는다.
박금자(65.여.서울 송파구 방이동 대림아파트)씨는 집 근처 올림픽공원에 수시로 간다. 몽촌토성 위를 걸으며 건강을 다지기 위해서다.
박씨는 "그동안 관절이 좋지 않아 운동을 거의 못했는데 3년째 공원을 걸으며 건강을 회복했다. 두 바퀴(약 5.2㎞) 정도 돌고 나면 기분까지 상쾌해진다"고 말했다.
53세 동갑내기 친구인 김순예(여.서울 천호동)씨와 최순성(여.성내동)씨도 일주일에 세 번 이상은 올림픽 공원을 걷는다. 김순예씨는 "공원의 정취를 느끼며 완만한 코스를 걷는 게 정말 좋다. 2년 전 걷기를 시작한 이후 뱃살까지 쏙 빠졌다"고 걷기 예찬론을 폈다. 최순성씨는 "당뇨 때문에 신경을 많이 쓰는데, 걷기를 하고부터 혈당 수치가 많이 낮아졌다"고 좋아했다.
올림픽공원 측에 따르면 겨울철인 요즘도 하루 평균 1500여 명의 시민들이 공원에서 걷기로 건강을 다진다. 국민체육진흥공단 승제천 공원관리과장은 "달리는 사람은 극소수다. 90% 이상이 걷는 사람이라고 보면 된다"고 말했다.
서울 남산순환도로나 양재천 길, 한강 둔치나 중랑천 길 등에도 걷기 인파가 몰리고 있다. 아침마다 양재천 길을 걷는 방원석(52.회사원.서울 강남구 동부센트레빌아파트)씨는 "아침에 달리기를 하면 심장에 부담이 가지만, 걷기는 힘이 덜 들면서도 체중감소 효과가 큰 것 같다"고 말했다.
한국걷기과학학회(회장 이강옥 상지대 예술체육대학장)에 따르면 국내 걷기 인구는 150여만 명으로 추산된다. 200여만 명인 달리기 인구에 근접한 수치다. 이강옥 회장은 "일본이나 유럽 국가들은 걷기 인구가 훨씬 많다. 우리나라도 2, 3년 안에 달리기 인구를 추월할 것으로 본다"고 전망했다.
◆왜 걷기인가=이 회장은 걷기의 최대 장점으로 비만 해소를 꼽았다. "10km를 1시간에 달리는 사람보다 2시간에 걷는 사람이 체중감량 효과가 훨씬 크다"는 주장이다.
일반적으로 강한 운동을 하면 이에 비례해 체지방 감소율도 높아진다고 생각한다. 하지만 각종 실험 결과는 운동 강도가 지나치게 높을 경우 체지방 감소가 미미함을 보여준다. 지방보다는 탄수화물의 사용이 증가하기 때문이다.
미국의 한 연구팀은 뛰기, 자전거 타기, 걷기를 각각 1회 30분, 주 3회씩 20주간 실시한 뒤 체지방 감소율을 조사했다. 걷기는 체지방이 13.4% 감소했으나 뛰기는 6.0%, 자전거 타기는 5.7% 감소하는 데 그쳤다.
체육과학연구원 성봉주(전문체육연구실) 박사는 "시속 6~7km 정도로 약간 빠르게 걷는 것이 체중감량 효과가 가장 크다"고 말했다. 성 박사는 "운동시간을 늘리면 지방을 사용하는 비율이 높아지기 때문에 비만 해소를 위해서는 운동 강도보다 운동시간이 중요하다"고 덧붙였다.
걷기는 운동강도가 높지 않아 누구나 즐길 수 있다. 심장에 지나친 부담을 주지도 않고, 달리기에 흔한 무릎과 발목 등의 부상 위험도 적다. 때와 장소를 가리지 않고 할 수 있으며 운동 장비나 시설 등이 필요하지도 않다. 걷기 열풍이 부는 이유다.
글=신동재 기자 < djshin@joongang.co.kr>
사진=안성식 기자
걷기 요령이 중요
초보자는 시속 3~4km로
20m 앞 보며 약간 숨차게
어떻게 걷는 게 좋을까. 아무렇게나 걸으면 운동 효과가 거의 없다.
초보자라면 처음 2주간은 시속 3~4km로 시작하여 체력을 끌어올린 뒤 점차 속도를 올려주는 게 좋다.
걸을 때는 척추를 곧바로 세우고, 배의 근육을 등 쪽으로 당기며, 상체를 약간 앞으로 기울이는 게 좋다. 팔을 90도 각도로 구부려 앞뒤로 힘차게 흔들며 걷는다. 이렇게 하면 평소에 사용하지 않는 허리.배.옆구리.엉덩이.허벅지.종아리 근육을 많이 사용하게 되면서 근육활동을 늘여 운동효과를 극대화할 수 있다.
다리는 마치 허리에서 시작되는 느낌을 가지고 허리를 축으로 곧게 뻗어준다. 다리는 양 무릎이 스칠 정도로 붙여주면 좋다. 발 끝은 15도 정도 벌려주고 거의 1자에 가깝게 이동시킨다. 시선은 전방 15~20m 앞을 보거나 더 멀리 보아도 좋다. 주먹은 가볍게 쥐고 가슴 중심선을 중심으로 앞뒤로 조금씩 교차되는 정도로 움직인다.
보폭은 키의 45% 정도. 키가 1m75㎝ 정도라면 80㎝의 보폭이 적당하다. 일반인의 평균 보폭은 자기 키의 35% 수준으로 좁다. 발은 11자 형보다는 15도 정도 벌어지는 게 좋다. 인체 해부학적으로 발이 밖으로 벌어지는 게 가장 자연스러운 자세이기 때문이다.
걷기에 가장 적합한 목표 심장박동수는 최대 심박수(220에서 자기 나이를 뺀 것)의 55~69% 수준이다.
운동강도보다는 시간과 빈도가 중요하다. 한번에 오랜 시간을 걷지 못한다면 조금씩 나누어서 자주 걸을 것을 권한다. 30~40대의 성인은 일주일에 3일 정도 하루 3㎞(35분 정도)씩 걷다가 10주 후에는 일주일에 4~5일, 하루에 4.8㎞(50분)씩 걷도록 한다.
성봉주 체육과학연구원 전문체육연구실 선임연구원
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