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 제 목 : [중앙]'수퍼 푸드' 자연산 연어 |
혈관에 좋은 오메가-3 지방
골다공증에 좋은 비타민D
자연산 연어는 미국의 영양전문가 스티븐 프랫이 꼽은 14가지 '수퍼 푸드' 가운데 유일한 생선이다. 그는 혈관 건강을 지켜주는 오메가-3 지방(불포화지방의 일종)을 충분히 섭취할 수 있는 간단한 방법이 식단에 연어 요리를 집어넣는 것이라고 강조했다. 오메가-3 지방은 고등어.참치.정어리.꽁치.전갱이 등 다른 등 푸른 생선에도 많이 들어 있다. 그럼에도 특별히 연어를 지칭한 것은 연어가 맛 좋고, 요리하기 쉬우며, 단백질이 풍부하고, 통조림으로도 구할 수 있다는 점을 높이 산 것이다. 그러나 그는 양식 연어는 오메가-3 지방이 없거나 극히 적을 수 있다고 지적했다.
연어는 동양인보다 유럽.미국 등 서양인이 더 좋아한다(경원대 생명공학부 장학길 교수). 특히 독일.네덜란드 등 라인강 주변국 사람들은 연어를 최고의 미식으로 꼽는다.그러나 최근엔 국내에도 애호가가 급증하고 있다.
생선 비린내를 싫어하는 사람도 별 저항감 없이 즐길 수 있는 데다 소화.흡수가 잘돼 어린이.노약자.환자에게도 적합하다. 훈제 연어도 많이 먹는데 훈제를 해도 영양이 거의 떨어지지 않는다.
가장 주목받는 성분은 EPA.DHA 등 오메가-3 지방이다. 이는 고혈압.동맥경화.심장병.뇌졸중 등 혈관 질환을 예방해준다. 미국심장학회가 건강한 사람에게 매주 2회 가량 연어 등 기름진 생선의 섭취를 권하는 것은 이래서다. 오메가-3 지방이 대장암 등 암을 예방하거나 염증을 없애준다는 연구결과(아직 학계에서 널리 인정된 것은 아님)도 나오고 있다. 민간에서 류머티스성 관절염 환자에게 이 생선의 기름을 권장하는 것은 오메가-3 지방이 염증을 감소시킨다고 믿어서다.
연어는 비타민도 풍부하다. 특히 '선샤인 비타민'(햇볕을 쬐면 몸 안에서 생성된다)으로 통하는 비타민 D가 제법 많이 들어 있다. 이 비타민의 주 기능은 칼슘의 흡수를 돕는 것. 따라서 중년 이후 골다공증이 심해 골절이 걱정된다면 연어를 참고할 만하다. 감기와 눈병 예방을 돕는 비타민 A, 소화를 촉진하고 혈액 순환을 원활하게 하는 비타민 B군, '회춘 비타민'으로 알려진 비타민 E(주로 알에 있다)도 꽤 들어 있다(원광대 식품영양학과 이영은 교수).
살 때는 선홍색을 띠고 지방에 흰 힘줄이 섞여 있는 것을 골라야 한다. 맛은 산란기 직전에 바다에서 잡은 것이 최고다. 강에서 태어난 연어는 바다로 나가 성장한 뒤 다시 강으로 되돌아가 알을 낳고 생을 마감한다. 강은 연어의 산란 장소이자 무덤인 셈이다. 강에서 잡힌 연어의 맛이 떨어지는 것은 이런 연유에서다.
연어를 보관.조리하거나 먹을 때 기억해둬야 할 사실이 몇 가지 있다. 첫째, 되도록 구입 즉시 조리해 먹어야 한다. 남은 것은 술지게미에 담가두거나 된장에 묻어두면 장기 보관이 가능하다. 둘째, 너무 많이 익히면 버석버석해진다. 셋째, 뼈를 적당한 크기로 썰어 냄비에 넣은 뒤 부드러워질 때까지 보글보글 끓여 먹으면 아삭한 맛이 그만이다. 넷째, '혈관의 적'인 염분이나 콜레스테롤도 상당량 들어 있으므로 유의해야 한다.
박태균 식품의약전문기자
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