허리 아프세요? 산에 오르세요
[초보자 위한 바른 등산법]
등산이 건강에 좋다는 것은 삼척동자도 잘 안다. 하지만 누구나 등산을 친근하게 여기지는 않는 게 현실이다. 연령대별로 보면 한국의 등산인구는 50~60대가 압도적이다. 젊은 층일수록 등산에 대한 선호도가 떨어진다. 젊은층은 왜 등산을 기피할까. 지독히 '힘겨웠던 등산의 추억'을 가지고 있거나 등산에 대해 잘못 알고 있기 때문인 경우가 많다.
올 봄부터 등산과 친해지고자 하는 초보자라면 이 정도는 알고 있으면 좋겠다. 등산에 대해 제대로 알아봤다.
◆등산도 주 2~3회 해야 효과=등산은 걷기.달리기와 더불어 대표적인 유산소운동으로 꼽힌다. 운동 강도로 보면 걷기보다는 세며 달리기보다는 약한 편이다.
걷기.달리기 등은 보통 평지에서 한다. 이에 비해 등산은 산이라는 독특한 지형을 무대로 한다는 게 큰 차이점이다. 오르막과 내리막을 반복해 지나며, 돌.바위 등의 지형 조건 때문에 걷기나 달리기보다 다양한 근육을 쓰게 된다.
세계보건기구(WHO)에선 요통을 예방하고 치료하는 데 효과적인 운동으로 등산을 추천하고 있다. 허리 근육을 길러주며 척추뼈를 튼튼하게 해주기 때문이다. 또 호흡.순환계를 활성화해 산소 섭취량을 늘려준다. 9㎏의 배낭을 메고 경사진 산을 오를 경우 휴식 시의 8.8배에 이르는 운동량과 산소량이 필요하다고 한다. 산을 내려올 때도 휴식 시 운동량과 산소량의 5.7배 정도를 필요로 한다. 등산을 하면서 삼림욕 효과를 함께 얻을 수 있다는 것은 길게 얘기할 필요도 없다. 다만 등산으로 건강 효과를 보려면 주당 2, 3회 정도는 꾸준히 해야 한다.
◆초보자만의 페이스가 있다=등산을 할 때 얼마 동안 걷고 얼마나 쉬는 게 좋을까. 흔히 '50분 걷고 10분 쉬라'고 한다. 하지만 이는 규칙적으로 산행을 하는 숙련자에게 적용되는 얘기다. 초보자라면 30분 걷고 5 ~ 10분 쉬는 게 적당하다. 숙련자가 초보자를 산으로 이끈 경우에는 이 점을 유념해야 한다. 다만 휴식 시간은 10분을 넘기지 않는 게 좋다. 휴식 시간이 매번 10분을 넘기면 전체 산행 시간이 너무 길어지는 바람에 피로를 덜기보다는 오히려 더하기 쉽다. 걷는 시간과 쉬는 시간의 균형을 맞추는 것 못지않게 중요한 점이 걷는 '속도'다. 걷는 도중 옆사람과 이야기를 나누는 게 '버겁지' 않은 속도가 적당하다.
초보자라면 전체 산행에 소요되는 시간을 미리 잘 계산할 필요가 있다. 똑같은 코스를 등산한다 치면 초보자는 숙련자에게 소요되는 시간의 1.5배가 필요한 것으로 보는 게 안전하다. 그러니 초보자일수록 이른 시간에 등산을 시작하는 것을 추천할 만하다.
◆등산에도 자세가 있다=평지 구간이라면 걷기와 마찬가지로 척추를 곧게 펴고 걷는다. 다만 오르막에서는 상체를 약간 앞으로 숙여주는 게 좋다. 산을 오르거나 내려올 때에는 보폭을 줄여준다. 근육의 피로도를 덜 수 있고 사고도 예방할 수 있다. 한 계단을 한 걸음씩 오르기 보다는 두 걸음으로 나눠서 걷는 것이다.
지면에 발을 디딛는 방식도 오르막과 내리막에서 각각 다르다. 오르막에서는 앞꿈치를, 내리막에선 뒤꿈치를 땅에 먼저 닿게 한다. 물론 앞꿈치(또는 뒤꿈치)가 닿은 뒤에는 발바닥 전체를 땅과 밀착시켜야 한다. 또 내리막에선 발을 디딜 때 되도록 무릎을 완전히 펴지 않고 구부러진 상태를 유지한다. 산을 내려올 때는 자기 체중의 3배의 충격이 발생하기 때문이다.
등산 중 오르막에선 심장에, 내리막에선 관절에 무리가 올 수 있다는 점도 기억하자. 그러니 등산 전에 스트레칭을 함으로써 발목.무릎.허리 등의 관절을 충분히 풀어줘야 한다.
◆이런 사람은 주의해야=관절염이 심하거나 몸무게가 지나치게 많이 나가는 사람은 하산할 때 주의해야 한다. 관절에 지나친 무리가 갈 수 있다. 심혈관 질환이 있는 사람이라면 지나치게 가파른 산행 코스는 피하는 게 좋다. 골다공증 또는 고혈압 환자도 무리한 등산을 조심해야 한다.
글=성시윤 기자
사진=김성룡 기자
◆도움말:국민체육진흥공단 체육과학연구원 성봉주 박사
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