어르신을 모시고 봄나들이를 갈 때, 무릎이 아파서 많이 걷지 못하는 경우가 흔하다. 무릎이 아픈 원인은 관절염을 비롯하여 수십여 가지가 되지만, 가장 흔한 것은 무릎 주위의 근육이 약해서 생기는 것이다. 걸을 때마다 무릎이 아프고, 의자에 앉았다가 일어서려면 아프고, 계단을 오르내릴 때면 더 심하다.
의자에 앉을 때 엉덩이를 의자 등받이에 바싹 붙여 앉는다 <사진1>. 양쪽 무릎을 편 상태에서 왼쪽 발목이 오른쪽 발목 위로 올라가게 다리를 겹쳐놓고 무릎의 높이를 양쪽이 비슷하게 맞춘다.
무릎은 완전히 편 상태에서 살짝 10도 정도 구부린 상태를 유지한다. 왼쪽 무릎은 구부리려고 힘을 주고, 반면에 오른쪽 무릎은 펴려고 힘을 준다. 양쪽 다리에 팔씨름 하듯이 힘을 주는 것이다.
6초 동안 힘을 주고 이번에는 오른쪽 발목이 왼쪽 발목위로 올라가게 다리를 바꾸어 힘을 준다. 힘을 줬다 뺐다 반복하지 말고, 힘을 똑같이 준 상태로 6초를 유지해야 한다. 6초는 대개 하나부터 열까지 숫자를 세는데 걸리는 시간이다.
무릎을 구부리려고 힘을 줄 때 발목도 동시에 발바닥 쪽으로 굽히려고 힘을 주고, 무릎을 펴는 힘을 주는 다리는 발목도 발등 쪽으로 굽히려고 힘을 준다 <사진 2>. 버스나 전철에서 또는 집안에서 앉았다가 일어나기 직전에 이 운동을 번갈아 한번씩 하고 난 후 일어서면 무릎 아픈 것을 느끼지 못할 정도로 효과가 좋다.
<주의 사항> 10초 이상 힘을 주면 근육에 무리가 가서 오히려 무릎의 통증이 더 심해질 수 있다. 숨을 참고 힘을 주면 복압이 증가하면서 혈압이 많이 올라갈 수 있다. 따라서 하나부터 열까지 소리를 내어 숫자를 세는 것이 혈압을 높이지 않고 운동할 수 있는 좋은 방법이다. 누워서 이 운동을 하면 혈압이 더 증가하기 때문에 피하는 것이 좋고, 가능하면 앉아서 해야 한다.
무릎이 아픈 어르신들 중에는 방바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴면 무릎이 바닥에 닿지 않고 붕 떠있는 경우가 있는데, 이것은 허벅지 뒤에 있는 무릎을 구부리는 오금줄이 짧아져 있기 때문이다. 무릎이 안 펴질수록 걷는데 힘이 더 든다. 무릎이 아파서 못 걷는데, 거기에다 힘도 더 많이 들기 때문에 걷기가 더 싫어지는 것이다.
[박시복의 힐링 스트레칭4]를 참조하여 오금줄 스트레칭을 같이 해야 한다.
/박시복-한양대의료원 류마티스병원 관절재활의학과 교수
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제 목 : [조선]무릎이 시원해지는 스트레칭
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