걷자, 제대로 걷자
걷기만큼 좋은 운동이 또 있을까 심장과 폐는 물론 인체 모든 부위의 근육, 뼈, 관절 등을 고루 사용하는 걷기는 현대인에게 있어 최고의 보약이다. 심폐지구력을 강화하고, 각종 성인병과 정신질환(우울증 등)을 예방하며, 체중을 감량하는 효과도 매우 크다. 그러나 걷는 것도 제대로 걸어야 한다. 때로는 잘못된 걸음이 건강을 해치는 수도 있다.
현대인의 걸음걸이는 십중팔구 문제가 있다. 굽이 높은 신발 때문이다. 굽 때문에 무게중심이 앞에 놓이게 되면 상체가 구부정해져 척추가 변형된다. 그 결과 척추 내에 있는 척수 신경과 각 마디에서 연결되는 수많은 신경계의 어느 한 부분이 눌리면서 압박을 받아 다양한 질병과 통증의 원인이 된다.
또한 발이 구두 앞쪽으로 쏠리게 되면 조금만 걸어도 금새 피로를 느끼며, 무지외반증(엄지발가락 휘어짐)이나 망치발가락 같이 발 모양이 기형적으로 변하기도 한다. 걸음걸이가 나쁘면 혈액순환도 나빠져 요통, 변비, 신경통, 부종 등이 생긴다.
11자로 걷는 일반인의 걸음걸이와 달리, 무릎을 X자로 교차시켜서 걷는 모델의 워킹을 오랫동안 따라 할 경우 발의 압력이 안쪽으로 작용하게 되어 무릎이 아프거나 요통이 올 수 있다.
이제 걸음걸이부터 다시 배우자. 자신이 잘못 걷고 있는지는 신발 밑창을 보면 알 수 있다. 대개 바깥쪽이 약간 더 닳는 것이 정상이지만 안쪽이나 바깥쪽 부분만 심하게 닳는다면 문제가 있다. 특히 평소 티눈이 잘 생기는 사람, 오래 걸을 때 허리나 무릎이 아픈 사람도 잘 못 걷고 있는 것이므로 반드시 걸음걸이를 고쳐야 한다.
제대로 걷기 위해서는 뒤꿈치부터 착지하는 3박자 보행을 해야 한다. 많은 기능성 운동화 업체들이 주장하는 것이 바로 이런 걸음걸이다. 걸을 때 지면과 가장 가까운 뒤꿈치부터 디디고 그 다음 발바닥, 발끝으로 차 내는 3박자 보행이 인체의 태초적인 걸음걸이에 가장 자연스럽다.
다양한 걷기 방법별 운동효과의 특징
걷기 방법 소모 칼로리 (1시간당)
일반 걷기 200㎉
파워 워킹 400㎉
뒤로 걷기 600㎉
스텝퍼 250~300㎉ (빠르기나 유압의 정도에 따라 다름)
직업별 하루에 걷는 보행 수
직종 보행 수
사무직 회사원 5000보
영업직 회사원 8500보
주부 3000보
자가용으로 출퇴근하는 CEO 500보
90분 경기 뛰는 축구선수 1만3000보
3박자로 걸을 때의 장점 중의 하나는 올바른 체형 갖게 된다는 것이다. 균형잡힌 바른 체형 만들기에는 고정된 자세보다도 움직이는 자세인 걷기가 더욱 중요하다. 이때 보행방법뿐 아니라 보폭이나 속도 등 다른 측면도 함께 살펴봐야 한다. 둘째, 무게중심이 잘못되어 생길 수 있는 다양한 증상들을 예방한다.
즉, 무게중심이 앞으로 쏠리면서 생기는 척추측만증이나 골반·무릎 틀어짐, 장시간 서서 일하는 사람들에게 흔한 척추후만증 등을 개선할 수 있다. 나이들면서 생기는 퇴행성관절염도 물리칠 수 있다. 마지막으로 걷기의 유산소 운동 효과를 100% 충분히 거둘 수 있다. 이에 반해 팔자걸음이나 2박자 걸음과 같이 잘못 걸을 땐 유산소운동 효과가 30~50% 감소하며, 최대산소섭취량도 70%밖에 되지 않는다. 게다가 전신의 혈액순환도 떨어져 노화도 촉진된다.
수 십 년 동안 몸에 밴 걸음걸이를 하루아침에 뚝딱 고치기는 힘든 일이지만 걷기 운동시만큼이라도 의식적으로 자세를 바로 해 보자. 제대로 된 걷기야말로 최고의 보약이다.
걷기의 놀라운 효과 캐나다 운동노화센터 “1주일에 세 번, 30분씩 빠른 걸음으로 걸으면 생리학적 나이를 10년 정도 되돌릴 수 있다.”
미국 매사추세츠 의대 연구팀 “주당 4회, 한번에 45분을 걷는 사람은 음식물 섭취와 상관없이 체중을 8.2㎏ 줄일 수 있다.”
동의보감 “약보 보다는 식보가 낫고 식보 보다는 행보가 낫다(좋은 약을 먹는 것보다 좋은 음식이 낫고, 음식을 먹는 것 보다 걷기가 더 낫다.)”
이스라엘 발기부전센터 “1주일에 3차례 걷기 운동으로 발기부전환자의 67%가 효과를 봤다.”
하버드대학 보건대학 프랭크 후 박사 “걷기 운동은 당뇨병 환자의 심혈관계 합병증과 사망 위험을 감소시키는 데 크게 도움이 된다”
미국 텍사스대학 존 바돌로뮤 교수 “30분만 러닝머신에서 걸어도 우울증을 완화시켜 줄 수 있다.”
/도움말 = 이강옥·한국걷기과학학회 회장, 양윤준·일산백병원 스포츠의학센터 소장, 조성연·하늘스포츠의학클리닉 원장
/ 이현주 헬스조선 기자 jooya@chosun.com
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제 목 : [조선]잘못된 걸음걸이가 병을 부른다
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