나라고 왜 안돼? '몸짱 만들기 100일 프로젝트'
바캉스 시즌까지 100일 정도 남았다. 얼굴은 용서해도 ‘몸꽝’은 용서치 않는 것이 요즘 젊은이 정서. 몸꽝 탈출을 꿈꾸는 사람들로 피트니스 센터는 벌써부터 만원이다. 그러나 의욕만 앞선다고 ‘몸짱’이 되는 것은 아니다. 정확한 목표 의식에 따라 체계적인 훈련 프로그램을 짜서 꾀 부리지 말고 부단히 노력해야 한다. 탤런트 권상우, 염정아 등 연예인들을 지도하고 있는 트레이너로부터 ‘몸짱 만들기 3단계 프로그램’과 주의점을 알아본다.
1단계 1~30일
* 운동시간은 1시간 30분 기준
①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10~20분 → 웨이트 트레이닝 30분 → 유산소 운동 30분 → 스트레칭 10분
②식이요법: 갑자기 식단을 바꾸는 것보다 간식과 술을 끊고, 저녁 식사량을 조금 줄이는 것부터 시작한다. 채소류, 해조류, 버섯류 등 칼로리 밀도가 낮은 음식을 많이 먹는다. 주변에 운동시작을 선언하고, 가급적 저녁약속이나 회식자리는 만들지 않는다.
③주의점: 근육이 발달되지 않은 상태이므로 유산소운동과 스트레칭에 많은 투자를 한다. 유산소 운동을 하고 근력 운동을 하면 힘도 들고, 지방 분해도 안되므로 중간에 웨이트 트레이닝을 한다.
2단계 31~60일
①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분
②식이요법: 운동 전후로 한 시간 반 이내에 식사하면 살이 찐다. 근육을 키우고자 하는 남성이라면 운동 후 30분 이내에 단백질 보충제나 단백질 음식을 먹어 고갈된 체내의 단백질을 보충해 줘야 하지만 여성이라면 굳이 그럴 필요 없다.
③주의점: 근육을 키우는 시기다. 근력 운동을 할 때 좀 더 무겁게 들되, 드는 횟수는 8~10회씩 5세트로 조금 줄인다. 중량을 늘리면 근육이 파열돼 단백질이 그 사이를 메워주므로 근육이 커진다. 따라서 그만큼 단백질을 많이 보충해 줘야 한다.
3단계 61~100일
①운동법: 유산소 운동 5분 → 스트레칭 10분 → 웨이트 트레이닝 1시간 → 유산소 운동 20~30분
②식이요법: 아침, 점심, 저녁 식사량을 절반으로 줄인다. 대신 아침과 점심, 점심과 저녁 사이에 닭 가슴살 같은 단백질 위주의 음식을 먹는다. 이것이 힘들면 끼니 만이라도 고단백 식사를 한다.
③주의점: ‘몸짱’을 만들려면 낮은 중량으로 횟수를 더 많이(20회 5세트)해서 오밀조밀하게 근육을 ‘조각’해야 한다. 근력 운동 뒤 유산소 운동을 충분히 하면 밀도 높은 단단한 근육을 만들 수 있다.
◆ 몸짱 프로젝트, 절대 실패하지 않는 7가지 키워드
<줄여야 할것> <늘려야 할것>
간식: 청량음료, 과자·스낵 등을 끊는다. 대신 저지방우유·저지방 요구르트·두유·약간의 과일은 괜찮다. 1
물: 최소 하루 2ℓ를 마신다.(500cc 생수병으로 3~4병 정도)
스트레스: 영화, 음악, 스포츠 등 취미활동으로 적극적으로 스트레스를 관리한다. 2
활동량: 엘리베이터 대신 계단을 이용하는 등 생활속에서 활동량을 늘인다.
술: 부득이하게 마실 경우엔 안주는 삼가고 술만 마신다. 3
식이섬유: 포만감을 가져오고 다른 영양소의 소화·흡수를 방해한다.
나쁜 지방: 팜유·코코넛유, 쇼트닝·마아가린 등의 트랜스 지방, 튀김류 4
좋은 지방: 생선류·견과류에 많이 든 불포화지방산, 오메가-3 지방산 등
탄수화물: 특히 저녁식사에 탄수화물 비중을 줄인다. 5
단백질: 콩·두부, 닭가슴살 등의 살코기, 달걀, 저지방 우유 등
저녁: 되도록이면 평소보다 양을 줄인다. 6
아침: 저지방 우유에 시리얼이나 나물 위주의 한식이 좋다.
술 친구: 되도록 술친구를 멀리한다. 모임이나 회식은 핑계를 대고 빠진다. 7
운동친구: 몸짱 프로젝트에 다른 사람을 끌어들인다.
/ 이현주 헬스조선 기자 jooya@chosun.com
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