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 제 목 : [조선]살 빼려면 충분히 자라 |
많이 먹지도 않고 시간날 때마다 운동하고 하루 12시간 이상 회사에서 열심히 일하는데 왜 살이 찔까?
문제는 잠이다. 수면시간이 부족하면 식욕을 억제하는 위(胃) 호르몬 ‘렙틴(Leptin)’ 분비가 낮아지고 동시에 식욕을 촉진하는 호르몬 ‘그렐린(Ghrelin)’ 분비가 늘어난다. 당연히 자신이 생각하는 것보다 칼로리 섭취가 늘어나 비만해지게 되는 것이다.
부족한 잠이 비만을 부른다는 이론은 최근 세계 각국의 연구를 통해 입증되고 있다. 최근 영국 브리스톨대학 샤라드 타헤리 박사가 1000명을 대상으로 이틀동안 수면시간을 하루 10시간에서 5시간으로 줄인 결과, 평균체중이 무려 4%나 늘어났다. 연구팀이 이들의 혈액 샘플을 조사한 결과에 따르면, 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬은 15% 증가한 반면 지방세포가 분비하는 렙틴 호르몬은 15% 감소했다.
수면시간이 1시간 늘어나면 비만 확률은 25%포인트 낮아진다는 연구결과도 있다. 미국 컬럼비아대 의대 스티븐 헤임스필드 박사팀이 32~59세 성인 1만 8000명의 의료기록을 조사한 결과, 잠을 4시간 이하로 자는 사람의 비만 확률은 7~9시간 자는 사람에 비해 무려 73%나 높았다. 수면시간이 5시간과 6시간인 경우는 각각 각각 50%와 23% 높았다.
잠 부족하면 살이 찌는 이유
생리적인 이유와 행태적인 이유를 들 수 있다.
잠을 적게 자는 사람들에서는 야간의 혈청 코티솔 호르몬의 농도가 증가한다. 코티솔은 각성을 일으키고, 지방을 저장하는 경향이 있어서, 잠을 적게 자면 지방 저장이 늘어 체중이 늘어날 수 있다.
또 잠을 적게 자면 교감신경계가 많이 항진되고 정맥내 포도당 주입 후에 나타나는 인슐린의 분비가 느려진다. 수면 감소로 인한 이러한 생리학적 변화들은 인슐린 저항성, 비만, 고혈압의 위험요인이 된다.
사람의 뇌에는 24시간을 주기로 각성과 수면이 반복되는 생체시계가 있다. 잘 시간이 되면 수면호르몬인 멜라토닌의 분비가 증가하고 체온이 떨어지는 등 사람의 머리와 몸이 잠에 들게 유도한다. 아침에 해가 뜨면 반대로 멜라토닌의 분비가 급격히 감소하고 체온이 상승하고 소변형성이 증가해 잠을 깨게 된다. 겨울에 잠이 많아지는 것도 일출시간이 늦은 것과 관련이 있다.
행태적인 이유는 더 쉽게 이해할 수 있다. 밤잠을 적게 자는 경우에는 낮에 졸리고 집중이 안되며 신체의 피로가 쌓여 신체적, 정신적 활동이 줄어들게 된다. 이는 운동량 부족으로 연결되기 때문에 살이 찌게 된다.
많이 자면 살 빠질까?
너무 많이 자는 것도 좋지 않다. 잠을 많이 자는 원인은 크게 두 가지가 있는데 첫 번째는 밤잠의 질이 나쁜 경우이다. 코골이가 심하거나 수면 중에 숨이 멎는 수면무호흡증이 있으면 밤잠의 질이 나빠지기 때문에 아침에 깨기 어렵고 낮에 졸음이 많아진다.
두 번째, 중추성 수면과다증으로 밤잠에 문제가 없는데도 낮에 매우 졸려서 잠을 많이 자는 현상이다. 두 경우 모두 잠자는 시간은 많지만 낮에 졸음이 쏟아지기 때문에 운동량이 부족해져서 살이 찌게 된다.
수면시간의 황금률을 지켜라
살이 찌지 않으려면 수면시간을 적절하게 유지해야 한다. 적절한 수면량이란 다음날 낮에 일을 하지 않고 가만히 있을 때 졸리지 않을 정도의 잠을 의미한다. 성인은 하루에 약 7시간 30분, 청소년은 8시간, 어린이는 9시간 이상의 잠이 필요하다.
삼성서울병원 신경과 홍승봉 교수는 “사람에 따라 적정한 수면량은 다르다”며 “많이 안 먹는데도 살이 찐다고 불평하는 사람들은 우선 자신의 수면량과 코골이 등 수면시 문제점이 없는지를 따져보아야 한다”고 말했다.
/헬스조선 편집팀
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